Kilo alımı için günlük diyet listesi

günlük diyet listesi

Kilo alımı için günlük diyet listesi:

Kilo alımı için günlük diyet listesi | Aradığınız denenmiş ve test edilmiş kilo alma diyeti size kazanç ağırlığına iyi dışarı düşünülmüş ve dengeli bir diyet uyguladığınızda veya bir beslenme uzmanı? Bir besi diyet, içinden kilo mümkün olacak haftada 8 kilo için 10 kilo bir hafta içinde . Kilo almak için yemek takviminin detaylarını bizimle takip edin .

Kilo almak için diyet programı uygulamak, gerekli besin maddelerinin vücuda girmesine ve kişinin günlük aktiviteleri sırasında harcadığı kaloriden fazla kalori almasına bağlı olmalıdır.

Gelin bu beslenme programında yer alan önemli besinleri ve bundan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğimizi öğrenelim.

Kilo alımı için günlük diyet programı:

Kilo alımı için 3000 kalorilik bir diyetin faydaları, yemek planı, bu diyetin insanları kimlerdir ve yenmesi ve kaçınılması gereken besinlerin listesi ile sizlere 2000 kalorilik diyet çok iyi ve çok iyi olduğunu anlatacağız. çoğu insanın beslenme ihtiyaçlarını karşılar. Ancak, aktivite seviyenize ve vücut ölçünüze bağlı olarak daha fazla kaloriye ihtiyacınız olabilir.

Günlük kalori ihtiyacı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır:

Cinsiyet: Kadınlar genellikle aynı boy ve yaştaki erkeklere göre dinlenme sırasında %5-10 daha az kalori yakar.
Yaş: Dinlenirken yaktığınız kalori miktarı yaşla birlikte azalır.
Boy: Ne kadar yüksekteyseniz, kilonuzu korumak için o kadar fazla kaloriye ihtiyacınız vardır.
Aktivite: Egzersiz ve aktiviteler kalori ihtiyacını artırır.
Günlük kalori gereksinimleri yetişkin kadınlar için günde 1.600 ila 2.400 kalori ve erkekler için günde 2.000 ila 3.000 kalori arasında değişir.
Genel olarak sporcuların genel popülasyondan daha yüksek kalori ihtiyaçları vardır.
Çiftlik işçileri ve inşaat işçileri gibi fiziksel olarak zorlu işleri olan kişiler de kilolarını korumak için çok sayıda kaloriye ihtiyaç duyabilirler.

Nasıl kilo alabilirsin?

Kilo alımı, sürekli olarak her gün yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizde gerçekleşir. Aktivite seviyenize ve vücut ölçünüze bağlı olarak, 3.000 kalori mevcut kalori ihtiyacınızdan fazla olabilir ve bu da kilo almanıza neden olabilir.

Neden kilo almak istiyorsun?

Kilo almak istemenin birkaç nedeni vardır.

Eğer zayıfsanız.
Sporcuysanız kas kütlesine şekil vermek ve yaptığınız sporda daha iyi performans göstermek için kilo almak isteyebilirsiniz.
Bir vücut geliştirici veya halterciyseniz, kas boyutunu ve gücünü artırmak için kilo almak isteyebilirsiniz.
Kanser veya enfeksiyon gibi kalori ihtiyaçlarınızı artıran bir sağlık sorununuz olabilir veya büyük bir ameliyattan sonra iyileşiyor olabilirsiniz.

Güvenli Kilo Alma Oranı:

Kabul edilebilir kilo alma oranı:

Ortalama bir kişi için haftada (200 gramdan 900 grama kadar).
Ağır derecede yetersiz beslenen kişiler haftada yaklaşık (2 kg) kilo alabilirler.
Hızlı kilo alımı, şişkinlik, mide rahatsızlığı ve sıvı tutulması gibi rahatsız edici yan etkilere yol açar.
Hızlı kilo alımı, kalp hastalığı riskini artırabilecek trigliserit düzeylerini artırabilir.

3000 kalori içeren sağlıklı bir diyet nasıl uygulanır?

3.000 kalorilik bir diyetteki kaloriler üç makro besinden gelir: karbonhidratlar, yağlar ve protein.

Kilo alımı için 3000 kalorilik bir diyette karbonhidratlardan alınan kalorilerin %45-65’i 338-488 grama eşdeğerdir.
Kilo alımı için 3000 kalorilik bir diyette yağdan gelen kalorilerin %20-35’i 75-263 grama eşittir.
Kilo alımı için 3.000 kalorilik bir diyette proteinden alınan kalorilerin %10-35’i 67-117 grama eşdeğerdir.

Kilo alma diyetinde yenmesi gereken besinler ve kaçınılması gereken besinler:

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız protein gibi besleyici gıdalardan günde 3.000 kalori tüketmek zor olabilir. Bunun nedeni, bu yiyeceklerin birçok besin maddesi içermesine rağmen kalorilerinin az olmasıdır, bu da daha fazla miktarda yemek yemenizi gerektirir.

Tersine, domuz pastırması, patates cipsi, şekerleme, kraker, şekerli tahıl ve şekerli içecekler gibi yüksek oranda işlenmiş, rafine gıdalardan 3.000 kaloriyi tüketmek kolay olacaktır, çünkü bunlar kalorilerle doludur. Bununla birlikte, bu hızlı yiyecekler sağlık için önemli besinler içermediğinden, kalorilerinizin çoğunu besleyici tam gıdalardan almanız önemlidir.

Kilo alma diyetinde yenebilecek yiyecekler:

Hayvansal proteinler: somon, tavuk, hindi, yumurta ve sığır filetosu gibi yağsız etler.
Bitkisel proteinler: tofu, edamame, tempeh, bezelye ve nohut.
Tahıllar: Yulaf, pirinç, ekmek, makarna ve kinoa.
Süt ürünleri: Süt, peynir, kefir ve Yunan yoğurdu .
Katı ve sıvı yağlar: Badem, ceviz, keten tohumu, zeytinyağı ve doğal fıstık veya badem yağı gibi fındık ezmesi.
Meyveler: Avokado, çilek , elma, muz, armut, portakal ve üzüm.
Sebzeler: Kabak , patates, bezelye, şalgam, biber, kabak, brokoli, domates, karnabahar .
Peynir altı suyu, kazein ve pirinç, soya veya bezelye gibi sebze tozları dahil olmak üzere protein tozları, besleyici ve kalorili bir atıştırmalık için smoothie’lere eklenebilir.
Porsiyon başına 1.000 kalori sağlayan toplu kazançlar iyi bir seçenektir, ancak kalori ve besin ihtiyaçlarınızı önce diyet yoluyla karşılamak en iyisidir.

Aşırı kilolu diyette yenmemesi gereken yiyecekler:

Kızarmış yiyecekler: Patates kızartması, soğan halkaları , çörekler, tavuk tarifleri , peynirli çubuklar.
Fast food: tacos, hamburger, pizza, sosis .
Şekerli yiyecek ve içecekler: Soda, şekerleme, spor içecekleri, şekerli unlu mamuller, şekerli çay, dondurma , tatlı kahve içecekleri.
Rafine karbonhidratlar: Patates cipsi, şekerli tahıllar ve simit.

Kilo alımı için günlük diyet programı:

3000 kalori içeren kilo alımı için günlük bir diyet programı:

Günlük kilo alma programının ilk günü:

kahvaltı:

1 su bardağı (80 gram) yulaf.
Dilimlenmiş muzlu bir bardak (240 ml) süt.
2 yemek kaşığı (33 gram) fıstık ezmesi.

Kahvaltıdan sonra yemek:

1 su bardağı (80 gram) kuru tahıl.
1/4 su bardağı (30 gram) granola.
1/4 su bardağı (34 gram) kuru meyve.

öğle yemeği:

1 su bardağı (100 gram) spagetti.
Bir fincanın dörtte üçü (183 gram) domates sosu.
112 gram pişmiş kıyma.
Ekmek parçası.
1 yemek kaşığı 14 gram tereyağı.

Öğle yemeğinden sonra:

1 su bardağı (226 gram) peynir.
Yarım su bardağı (70 gram) yaban mersini.

akşam yemeği:

110 gram somon.
1 su bardağı (100 gram) esmer pirinç.
5 kuşkonmaz kabuğu.

Kilo alımı için günlük diyet programında ikinci gün:

kahvaltı:

1 su bardağı (480 ml) süt.
1 su bardağı (227 gram) yoğurt.
1 su bardağı (140 gram) mavi üzüm.
2 yemek kaşığı (33 gram) badem yağı.

Kahvaltıdan sonra yemek:

Bir parça granola .
Bir parça meyve.
İki parça peynir.

öğle yemeği:

Et, peynir ve sebze sandviçi.
85 gram havuç.
İki yemek kaşığı 28 gram nohut.
Elma dilimleri.

Öğle yemeğinden sonra:

1 su bardağı (240 ml) sütle karıştırılmış 1 yemek kaşığı peynir altı suyu protein tozu.

akşam yemeği:

113 gram sığır filetosu biftek.
Bir orta boy fırınlanmış patates, 173 gram.
1 yemek kaşığı 14 gram tereyağı.
Bir su bardağı 85 gram brokoli.

Kilo almak için günlük diyet programında üçüncü gün:

kahvaltı:

Bir somun tam buğday ekmeği.
2 yemek kaşığı 33 gram fıstık ezmesi.
Portakal.
2 su bardağı 480 ml süt.

Kahvaltıdan sonra yemek:

Bir parça cevizli granola.
28 ons badem.

öğle yemeği:

Domates dilimi ve marul yaprakları ile kepekli çörek üzerinde 170 gr mini burger.
86 gr zeytinyağında pişirilmiş ev yapımı tatlı patates .

Öğle yemeğinden sonra:

Bir su bardağı 227 gram yoğurt.
Bir bardak 140 gram çilek.

akşam yemeği:

112 gram tavuk göğsü.
84 gram kinoa.
Bir bardak 85 gram bezelye.

Kilo alımı için günlük diyet programında dördüncü gün:

kahvaltı:

Dilimlenmiş soğan, kırmızı ve yeşil biberli yumurtalı omlet.
Çeyrek su bardağı 28 gram peynir.
2 su bardağı (480 ml) süt.

Kahvaltıdan sonra atıştırmalık:

2 yemek kaşığı 33 gram fıstık ezmesi.
Bir muz.

öğle yemeği:

226 gram balık filetosu.
Bir su bardağı 32 gram mercimek.
Salata 30 gram ceviz ile tepesinde.

Öğle yemeğinden sonra atıştırmalık:

İki haşlanmış yumurta.
sebze salatası.

akşam yemeği:

114 gram tavuk göğsü, doğranmış soğan, sarımsak , kereviz , tatlı biber ve ½ su bardağı 123 gram konserve domates.
Yarım su bardağı 120 gram barbunya fasulyesi.
¼ fincan 28 gram rendelenmiş peynir.

Kilo almak için günlük diyet programında beşinci gün:

kahvaltı:

3 haşlanmış yumurta.
Bir elma.
Bir bardak 80 gram yulaf ezmesi.
1 su bardağı (240 ml) süt.

Kahvaltıdan sonra atıştırmalık:

1 su bardağı (226 gram) sade yoğurt.
1/4 su bardağı (30 gram) granola.
½ su bardağı (70 gram) çilek

öğle yemeği (günlük diyet listesi):

6 ons (168 gram) tavuk göğsü.
Bir orta boy tatlı patates (151 gram).
Bir fincanın dörtte üçü (85 gram) yeşil fasulye.
28 gram fındık.

Öğle yemeğinden sonra atıştırmalık (günlük diyet listesi):

Yarım su bardağı (130 gram) nohut.
Sebze salatası.

akşam yemeği (günlük diyet listesi):

170 gram kıyılmış sığır filetosu.
½ su bardağı (130 gram) siyah fasulye.
½ su bardağı (90 gram) esmer pirinç.
1 su bardağı (35 gram) kıyılmış marul.

Kilo alımı ile ilgili makaleleri de görebilirsiniz (günlük diyet listesi):

Kilo alımı için günlük diyet listesi ile ilgili makalenin sonunda:

3.000 kalorilik , 5 günlük program, yağsız protein, sağlıklı yağlar, meyveler ve sebzeler gibi besleyici değeri yüksek çeşitli yiyecekleri içerir.Kızlar için spor salonu ile kilo almak için bir diyet de görebilirsiniz .