نظام غذائي 6000 سعرة حرارية

نظام غذائي 6000 سعرة حرارية

نظام غذائي 6000 سعرة حرارية


نظام غذائي 6000 سعرة حرارية | يبحث الكثير من الأشخاص عن جدول غذاء لزيادة الوزن و عن وجبات لزيادة الوزن عن طريق تناول أكلات فيها سعرات حرارية عالية لزيادة الوزن و لكن السؤال هل يعتبر هذا نظام غذائي لزيادة الوزن متوازن و صحي .!!!

في بعض الأحيان قد يكون لدى البعض نحافة شديدة ووزن قليل أو يرغبون باكتساب عضلات قوية ومفتولة ويمكن أن يكون زيادة الوزن أو اكتساب العضلات بنفس صعوبة إنقاص الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة ، لذا يتوجب عليهم اتباع أنظمة غذائية مدروسة يكون الهدف منها زيادة الوزن بشكل صحي وسليم ويتم في معظم هذه الأنظمة زيادة السعرات الحرارية المستهلكة يوميا” ،وفي مقالة اليوم سوف نتعرف على الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، وما هو النظام الغذائي ذو 6000 سعرة حرارية ؟

 

أطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية يمكن تضمينها ضمن جدول زيادة الوزن نذكر منها :

العصائر:

يعد العصير الطبيعي مكونا ” غذائيا هاما” لا يمكن التخلي عنه نظرا ” لقيمته الغذائية الكبيرة ولاحتوائه على كميات لا بأس بها من السعرات الحرارية والتي تزيد بإضافة السكر ويتم حساب السعرات الحرارية في كل  كوب عصير على الشكل التالي :

  • عصير البرتقال الطازج يحتوي الكوب الواحد منه على 120 سعرة حرارية
  • عصير المشمش يحتوي الكوب الواحد منه على 120 سعرة حرارية
  • كما يمكن لعصير العنب الطازج أن يحتوي الكوب الواحد منه على 150 سعرة حرارية
  • كوب من عصير التمر الهندي يحتوي على 245 سعرة حرارية

ويمكن إضافة الحليب إلى هذه العصائر من أجل زيادة كمية السعرات الحرارية حيث أن كل كوب حليب كامل الدسم يحتوي على 150 سعرة حرارية بالإضافة لكونه يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو ما جعله من أفضل المشروبات التي تساهم في زيادة الوزن والمستخدمة في بناء كتلة العضلات ،وكما يحتوي الحليب على الكالسيوم و الفيتامينات والمعادن وكلها عناصر غذائية ذات قيمة عالية مفيدة لصحة الجسم .

الأرز:
  • من المعروف أن الارز من الأطباق الرئيسية التي يتم تناولها بشكل شبه يومي في مختلف المجتمعات.
  • هو مصدر منخفض التكلفة للكربوهيدرات.
  • كما يحتوي الكوب واحد من الأرز المطبوخ على 210 سعرة حرارية
المكسرات:

المكسرات تكون عادة كثيفة السعرات الحرارية لذا فإن ربع كوب منها كوجبة خفيفة مرتين في اليوم يمكن أن يساهم في إضافة المزيد من السعرات الحرارية للنظام الغذائي المتبع من أجل زيادة الوزن.

  • حيث يحتوي ربع كوب من اللوز على 180 سعرة حرارية.
  • كما يحتوي ربع كوب من الكاجو على 170 سعرة حرارية.
  • يحتوي ربع كوب من البندق على 180 سعرة حرارية
اللحوم الحمراء:

تعد اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة التي تساهم في زيادة الكتلة العضلية وذلك لاحتوائها على مادة الليوسين والتي تساعد في إضافة المزيد من الأنسجة العضلية للعضلات ، وبالتالي تساهم زيادة حجم العضلات:

  • تحتوي شريحة اللحم البقري 100 غرام على 220 سعرة حرارية.
  • يمكن أن توفر 100 غرام من لحوم الغنم على 260سعرة حرارية

لذا فإن تناول اللحوم الحمراء كوجبة رئيسية مرة واحدة في اليوم ، يمكن أن يكون هاما” في النظام الغذائي الذي يهدف إلى بناء العضلات وزيادة الوزن الصحي .

النشويات:

الأطعمة التي تحتوي على النشويات:

إن تناول الأطعمة التي  تحتوي على النشويات يعد طريقة سهلة لاكتساب المزيد من السعرات الحرارية وتشمل مصادر النشويات الصحية ما يلي :

  • البطاطا : يحتوي 100غرام من البطاطا على 86 سعرة حرارية
  • الشوفان :يحتوي 100غرام من الشوفان على 390سعرة حرارية
  • الذرة :يحتوي 100غرام من الذرة على 365 سعر حرارية
  • الحنطة : يحتوي 100 غرام من الحنطة على 345 سعر حرارية

لذا يمكن أن يساهم تناول الشوفان والذرة والحنطة ( البرغل الأسمر ) في اكتساب المزيد من الوزن ضمن النظام الغذائي الهادف لزيادة الوزن .

الأسماك:

تعد الأسماك من المصادر الغنية بالدهون الصحية والبروتين بالإضافة لاحتوائها على الأحماض الأوميجا 3 والتي تساهم في المحافظة على الصحة ومقاومة الأمراض:

  • حيث يحتوي السردين المعلب على 300 سعرة حرارية.
  • تحتوي التونة المعلبة على 280 سعرة حرارية.

ونظرا” لتوفر الأسماك المعلبة و سهولة الحصول عليها فإنها تعد من أفضل أنواع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والتي تساهم في زيادة الوزن.

 

نظام غذائي 6000 سعرة حرارية:


في حال الرغبة في زيادة الوزن او زيادة كتلة العضلات واتباع نظام غذائي 6000 سعرة حرارية فيجب أن يكون كمية  السعرات الحرارية المتناولة يوميا ” 6000 سعرة حيث يجي تقسيمها على شكل ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين كالتالي:

وجبة الإفطار:

في نظام غذائي 6000 سعرة حرارية ستكون وجبة الفطور عبارة عن بيض مخبوز و زبدة الفول السوداني ما يعادل 700 سعرة حرارية:

البيض المخبوز:

  • يتكون البيض المخبوز من ملعقتين من السمنة نصف وقية من الجبنة و بيضتين حيث نضع المكونات معا و نضعها في الفرن أو في المقلاة.
  • تحتوي على 397 سعرات حراريه (الكربوهيدرات 1 جرام -دهون  37 غ – و بروتين 16 جرام ).

مخفوق الموز و بدة الفول السوداني:

  • يتكون من كوب حليب اللوز و ثمرة موز و ملعقتين من زبدة الفول السوداني.
  • يحتوي على 304 سعرات حراريه (  الكربوهيدرات 29 جرام – دهون  19 جرام – بروتين 9 جرام).
وجبة خفيفة بعد الإفطار:

يمكن تناول وجبة خفيفة في نظام غذائي 6000 سعرة حرارية بعد الإفطار و تكون عبارة عن فطائر الموز:

  • تتكون من ملعقتين من شوكولاته النوتيلا و موز عدد 2 بالإضافة إلى أوراق تورتيلا.
  • ويتم تحضيها عن طريق عمل فطائر من الموز الشوكولاته و تغليفها بورق التورتيلا.
  • تحتوي هذه الوجبة على 680 سعرة حرارية (الكربوهيدرات 124 جرام – دهون  17 جرام – بروتين 12 جرام).
وجبة الغداء:

وجبة الغداء في نظام غذائي 6000 سعرة حرارية تكون كمية السعرات الحرارية المتناولة في هذه الوجبة 1277 سعرة حرارية :

  • علبة من التونة 500 غرام.
  • قطعتين من الخبز 200 غرام.
  • بصل 30 غرام.
  • أفكادو 200 غرام.
  • تحتوي هذه الوجبة على 1277 سعرة حرارية (الكربوهيدرات 110 جرام – دهون  45 جرام – بروتين 120 جرام).
وجبة خفيفة بعد الغداء:

يمكن تناول وجبة خفيفة في نظام غذائي 6000 سعرة حرارية بعد الغداء تحتوي على 860 سعرة حرارية:

  • قطعتين من الخبر 60 غرام.
  • عسل 60 غرام.
  • 40 غرام مربى.
  • صحن من الحمص 50 غرام.
  • كراث 100 غرام
  • تحتوي هذه الوجبة على 860 سعرة حرارية (الكربوهيدرات 76 جرام – دهون  42 جرام – بروتين 35 جرام).
وجبة العشاء:

وجبة العشاء في نظام غذائي 6000 سعرة حرارية تكون كمية السعرات الحرارية المتناولة في هذه الوجبة 1780 سعرة حرارية :

  • صدور دجاج 250 غرام.
  • صحن من السلطة 100 غرام.
  • صحن من البازيلياء 100 غرام.
  • كوب من الزبادي 80 غرام.
  • تحتوي هذه الوجبة على 1780 سعرة حرارية (الكربوهيدرات 65 جرام – دهون 110 جرام – بروتين 150 جرام).
وجبة خفيفة بعد العشاء:

يمكن تناول وجبة خفيفة في نظام غذائي 6000 سعرة حرارية بعد العشاء تحتوي على 700 سعرة حرارية:

  • قطعة من الشوكولاته 80 غرام.
  • مكسرات 100 غرام.
  • كوب من العصير الطبيعي.
  • تحتوي هذه الوجبة على 700 سعرة حرارية (الكربوهيدرات 30 جرام – دهون  50 جرام – بروتين 80 جرام).

 

في نهاية مقال نظام غذائي 6000 سعرة حرارية:

لقد تعرفنا في مقال وجبة الغداء في نظام غذائي 6000 سعرة حرارية إلى اهم الأطعمة الصحية التي تساعد في زيادة الوزن وفي جال كنتم ترغبون في الإطلاع على المزيد من أنظمة زيادة الوزن المختلفة يمكنكم زيارة المقالات التالية:

Similar Posts