نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو
نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو
نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو | هل تبحث عن جدول غذائي للتسمين يضمن لك زيادة 3 كغ في أسبوع بشكل صحي و متوازن يضم كافة العناصر الضرورية لتساعدك في الحصول على الوزن الذي ترغب به.
يرغب الكثير من الأشخاص في زيادة الوزن من أجل التخلص من مشكلة النحافة أو من أجل الحصول على المزيد من الوزن وتحويله إلى كتلة عضلية عبر التمارين الرياضية و اليوم سوف نقد لكم نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو.
ماذا يحتاج نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو؟
من أجل اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو لايد لنا أن نعلم كم تعادل 3 كغ من السعرات الحرارية وعلى هذا الأأساس سوف نتمكن من الوصول إلى الوزن الذي نريده:
- وفق العديد من الدراسات و البحوث العلمية فإن 1 كغ = 7700 سعرة حرارية.
- هذا يعني أننا نحتاج إلى 7700* 3 = 23100 سعرة حرارية في الأسبوع حتى نحصل على 3 كغ زيادة على وزننا.
- 23100 /7 = 3300 سعرة حرارية في اليوم على مدار الأسبوع.
- أي أننا سوف نتمكن من نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو عن طريق تناول 3300 سعرة حرارية يوميا على مدار الأسبوع.
نظام غذائي 3300 سعرة حرارية لزيادة الوزن 3 كغ في الأسبوع:
يمكننا تحقيق نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو عن طريق تناول 3300 سعرة حرارية يوميا على مدار الأسبوع ويكون على الشكل التالي:
وجبة الفطور:
تتكون وجبة الفطور من كوكتيل الفواكه و البطاطس المحمرة:
- تفاحة 364 غرام.
- موزة 118 غرام.
- كوب عصير برتقال 249.
نخلط المكونات معا في الخلاط للحصول على كوكتيل يحتوي (411 سعررة حراري).
- ملعقتين زبدة 28 غرام.
- بطاطس عدد 340 غرام.
- ملعقة صغيرة أكليل الجبل 0.75 غرام.
- رشة ملح وفلفل.
تحضير البطاطس المحمرة:
- نسخن الفرن حتى 220 درجة. ونقوم بتقطيع البطاطس وغسلها. في مقلاة نقوم بوضع الزبدة و أكليل الجبل و الملح والفلفل معا.
- بعد ذلك نضع البطاطس في صينية الفرن و نقوم بتغطيتها بمقلي الزبدة وأكليل الجبل و توضع في الفرن حتى تحمر 25 دقيقة.
- تحتوي هذه الوجبة على 466 سعرة حرارية.
بالتالي يكون أصبح لدينا وجبة فطور مكونة من 466 سعرة حرارية + 411 سعرة حرارية = 877 سعرة حرارية.
وجبة الغداء:
تتكون وجبة الغذاء في نظام 3300 سعرة حرارية من ساندويش اللحم البقري:
- 4 شرائح خبز أسمر 112 غرام.
- 8 شرائح لحم بقر 224 غرام.
- خس مبشور 47 غرام.
- ملعقة مايونيز 30 غرام.
- جبنة شيدر 52 غرام.
نقوم بوضع المايونيز على شريحة الخبز الأسمر ونضع فوقها شريحة اللحم و من ثم نضع الخس والجبنة و بعد ذلك نضع شريحة توست من الطرف الأخر.
تحتوي هذه الوجبة على 957 سعرة حرارية.
سناك بعد الغداء:
وجبة خفيفة سندويش اللحم بالخبز:
- شريحتين من الخبز الأسمر 76 غرام.
- ملعقة مايونيز 15 غرام.
- 4 شرائح لحم بقر 112 غرام
- كوب خس مبشور 23 غرام.
نفوم بوضع المكونات ضمن طبقتي الخبز الأسمر وتتكون هذه الوجبة من 456 سعرة حرارية.
وجبة العشاء:
تحتوي وجبة العشاء في نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو على الدجاج المقلي بالليمون والهليون:
- صدر دجاج 550 غرام.
- مرقة دجاج معلبة 150 غرام.
- رشة ملح 0.40 غرام.
- ملعقتين من صلصة الصويا 49 غرام.
- ملعقتين من نشا الذرة 5 غرام.
- ملعقة كبيرة ماء 30 غرام.
- ملعقة كبيرة زيت نباتي 15 غرام.
- هليون 450 غرام.
- 6 فصص ثوم مهروس 18 غرام.
- ملعقة زنجبيل 6 غرام.
- عصير ليمون 40 غرام.
- رشة فلفل.
طريقة تحضير الدجاج بالهليون:
- نضع صدر الدجاج في وعاء ونضعه بالملح.
- نحضر وعاء آخر ونضع به صلصة الصويا و مرق الدجاج.
- كذلك نقوم بمزج الماء و نشا الذرة ونحرك جيدا حتى تمتزج المكونات.
- نقوم بتسخين المقلاة على النار ونضع فيها الزيت النباتي ونضع فوقه الهليون حتى يصبح طري.
- بعد ذلك نضيف له الثوم والزنجبيل ومن ثم نضيف صدر الدجاج و نتركه حتى ينضج.
- بعد ذلك نضيف مزيج صلصة الصويا ومرق الدجاج ومن ثم عصير الليمون و مزيج نشا الذرة.
- في النهاية نقوم برش الفلفل ليصبح جاهز للتقديم.
تتكون هذه الوجبة من 1014 سعرة حرارية.
مجموع السعرات الحرارية في نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو:
وجبة الفطور 877 سعرة حرارية + وجبة الغداء 957 سعرة حرارية + سناك 456 سعرة حرارية + وجبة العشاء 1014 سعرة حرارية = 3304 سعرة حرارية في اليوم مايعني أنك سوف تكسب حوالي 23100 سعرة حرارية في الأسبوع وهو مايعادل 3 كغ.
