جدول غذائي للتسمين
جدول غذائي للتسمين:
جدول غذائي للتسمين | يبحث الكثير من الأشخاص عن نظام تسمين لزيادة الوزن لأغراض جمالية أو لكمال الأجسام , لابد لنا أن نعلم أن زيادة الوزن ليست بالأمر الصعب و لكنك لا تريد أن تزيد وزنك بشكل يضر في صحتك.
و لكن عليك استخدام نظام غذائي صحي و متوازن لزيادة الوزن للحصول على نتائج مبهرة و هذا ما سنقدمه لكم اليوم.
أهمية و جبات الطعام في أي نظام تسمين لزيادة الوزن:
أهمية وجبات الطعام ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن:
- سيساعدك تناول وجبة الإفطار على بدء يومك بالكثير من الطاقة.
- لا تتناول على فطورك الأطعمة عالية الدهون والسعرات الحرارية.
- اختر بعض البروتين والألياف لوجبة الإفطار ، و بعض الفاكهة الطازجة.
- وجبة خفيفة في منتصف الصباح اختيارية حيث انه لن تشعر بالجوع إذا تناولت وجبة فطور كبيرة.
- اما على الغداء فعليك اختيار حساء صحي أو سلطة خضار طازجة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر اختيارية مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية وتناول ما يكفي فقط لمنعك من الشعور بالجوع الشديد.
- العشاء قسم الطبق إلى أربعة أرباع. الربع مخصص لمصدر اللحوم أو البروتين ، والربع مخصص للنشا ، والربعان الأخيران مخصصان للخضار الخضراء والملونة أو السلطة الخضراء.
- قد تساعدك وجبة خفيفة مسائية غنية بالكربوهيدرات معقدة في النوم ولكن تجنب الأطعمة الثقيلة والدهنية أو الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة.
نظام غذائي وتمارين لزيادة الوزن.
جدول غذائي لزيادة الوزن متوازن وصحي:
اليوم الأول من جدول غذائي للتسمين:
تحتوي خطة الوجبات اليوم على حوالي 2000 سعرة حرارية ، 55 بالمائة منها تحتوي على الكربوهيدرات و 20 بالمائة دهون و 25 بالمائة من البروتين. وحوالي 34 جرام من الألياف.
وجبة افطار:
- حبة جريب فروت.
- بيضتين مسلوقتين.
- رغيف من الخبز.
- كوب حليب قليل الدسم.
- كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي.
وجبة بعد الافطار:
وجبة الغداء:
- رغيف من الخبز.
- صدر دجاج مشوي غير مقلي.
- سلطة من الطماطم والبصل مع كوب خبز محمص مغطاة بملعقة كبيرة من الزيت والخل.
وجبة بعد الغداء:
- كوب من عصير الجزر.
وجبة العشاء:
- كوب من الأرز.
- تونة أو أي نوع من الخضار.
وجبة بعد العشاء:
- صحن من السلطة.
اليوم الثاني من جدول غذائي للتسمين:
وجبة افطار:
- فطيرة كاملة القمح مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني.
- برتقالة واحدة كوب كبير.
- الحليب خالي الدسم.
- كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي.
وجبة بعد الأفطار:
- دقيق الشوفان مع الزبيب.
- كوب من الماء أو الشاي أو القهوة السوداء.
وجبة الغداء:
- لحم صدر الديك الرومي.
- خس أخضر وخردل على شريحتين من خبز القمح الكامل.
- كوب واحد من شوربة الخضار منخفضة الصوديوم.
- كاس من الماء.
وجبة بعد الغداء:
- كوب من الماء أو الشاي.
وجبة العشاء:
- شريحة لحم.
- كوب واحد من البطاطا المهروسة.
- كوب من السبانخ المطبوخة.
- كوب واحد من الفاصوليا الخضراء.
وجبة بعد العشاء:
- شريحتان من خبز القمح الكامل مع ملعقتين من المربى.
- كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم.
- كاس من الماء.
اليوم الثالث من جدول غذائي للتسمين:
وجبة افطار:
- فطيرة نخالة.
- برتقالة واحدة.
- كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم.
- كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي.
وجبة بعد الفطور:
- حبة كمثرى طازجة.
- كوب واحد من حليب الصويا.
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء.
وجبة الغداء:
- شوربة الدجاج قليلة الصوديوم مع ستة بسكويت مالح.
- تفاحة واحدة.
- شريحة واحدة من الجبن مع شريحة ليمون .
وجبة بعد الغداء:
- كوب من عصير الليمون.
وجبة العشاء:
- صدر دجاج مشوي.
- كوب من الفاصوليا المطبوخة.
- كوب واحد من الجزر المطبوخز
- كوب من اللفت المطبوخ.
وجبة بعد العشاء:
- كوب واحد من الزبادي.
- كوب واحد من التوت الطازج
اليوم الرابع من جدول غذائي للتسمين:
وجبة افطار:
- كوب واحد من القمح الكامل مع كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم وملعقة صغيرة من السكر.
- موزة واحدة.
- شريحة واحدة من الخبز المحمص مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي.
وجبة بعد الافطار:
- كوب واحد من العنب واليوسفي.
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء.
وجبة الغداء:
- رغيف خبز أسمر.
- علبة تونة واحدة.
- ملعقة من المايونيز.
- سلطة خضار.
وجبة بعد الغداء:
- كوب من الأفوكادو.
- كوب من الحليب خالي الدسم.
وجبة العشاء:
- سلطة خضار.
- كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم.
- تفاحة واحدة.
اليوم الخامس من جدول غذائي للتسمين:
وجبة افطار:
- قطعة واحدة من الخبز.
- بيضة مسلوقة.
- كوب عصير برتقال كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي.
وجبة بعد افطار:
- كوب جزر مقطع.
- كوب واحد من قطع القرنبيط.
- كوب من الشاي الساخن أو القهوة السوداء.
وجبة الغداء:
- برغر نباتي.
- خبز الحبوب الكاملة.
- كوب واحد من الفاصوليا.
- كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم.
وجبة بعد الغداء:
- تفاحة واحدة.
- شريحة ليمون.
وجبة عشاء:
- سمكة سلمون فيليه.
- كوب واحد من الفاصوليا الخضراء.
- كوب أرز أسمر.
- سلطة خضار مع ملعقتين كبيرتين من زيت الليمون.
وجبة بعد العشاء:
- كوب من الخوخ الطازج.
اليوم السادس من جدول غذائي للتسمين:
وجبة افطار:
- كوب من رقائق الذرة مع ملعقتين من السكر.
- كوب من الحليب الخالي من الدسم.
- موزة واحدة.
- بيضة مسلوقة.
- كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي
وجبة بعد الأفطار:
- كوب واحد من الزبادي العادي مع ملعقة كبيرة عسل.
- نصف كوب من التوت الأزرق.
- ملعقة كبيرة من اللوز.
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
وجبة الغداء:
- 1 كوب مكرونة قمح كاملة مع نصف كوب صلصة مكرونة حمراء.
- سلطة من الطماطم و البصل.
وجبة بعد الغداء:
- كوب ونصف كوب جبن.
- خوخ طازج.
- كاس من الماء.
وجبة العشاء:
- أربعة ونصف أوقية من لحم الخاصرة.
- سلطة من الطماطم والبصل مغطاة بملعقتين كبيرتين من الزيت والخل.
- بطاطا حلوة صغيرة مخبوزة.
- كوب واحد من الهليون
وجبة بعد العشاء:
- كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم.
- كوب واحد من الفراولة.
اليوم السابع من جدول غذائي للتسمين:
وجبة افطار:
- كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ مع نصف كوب من التوت الأزرق ونصف كوب من الحليب الخالي من الدسم وملعقة كبيرة من شرائح اللوز.
- شريحتان من لحم الديك الرومي المقدد.
- كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم للشرب.
- كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي
وجبة بعد الأفطار:
- كوب واحد من الزبادي العادي مع ملعقة كبيرة من العسل ونصف كوب من الفراولة وملعقتين كبيرتين من شرائح اللوز.
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
وجبة الغداء:
- غداء صدر دجاج مطبوخ.
- سلطة خضار من الطماطم والبصل.
وجبة بعد الغداء:
- كوب واحد من زهور البروكلي النيئة.
- 1 كوب جزر مقطع
وجبة العشاء:
- 3 أونصات من سمك السلمون المشوي أو المشوي نصف كوب من الفاصوليا.
- كوب واحد من السلق السويسري .
- كوب أرز أسمر.
وجبة بعد العشاء:
- برتقالة واحدة.
في نهاية مقال جدول غذائي للتسمين:
لقد تعرفنا في جدول غذائي للتسمين إلى أهمية وجبات الطعام وكيفية تطبيق جدول غذائي للتسمين بالتفصيل خلال أيام الأسبوع كما يمكنكم الإطلاع إلى نظام غذائي لزيادة الوزن متكامل و صحي كما يمكنكم كتابة تجاربكم عن أي نظام تسمين قمتم بتجربته.