2000 kalorili diyet
2000 kalorilik diyet:
2000 kalorili diyet | sağlıklı kilo alma diyeti değişebilir istenen hedefe göre. Kilo isteyenler hızla kullanmak 5000 kalorili diyet ya 7.000 kalorili diyet .
Ancak bu sistemler hızlı kilo alımına bağlıdır ve bazı durumlarda trigliserit oluşumuna yol açabilir, bu nedenle 3.000 kalorilik bir diyet makul kilo alımı için iyi bir sistem olarak kabul edilir.
Ve kilo almak için en iyi diyetten bahsettiğimizde , vücudun ihtiyacıyla orantılı olarak kademeli olarak kilo artışına bağlı oldukları için 2000 kalorilik bir diyet veya kilo almak için 2500 kalorilik bir diyet olduğunu söyleyebiliriz.
Bu yazıda 2.000 kalorilik diyeti ve kilo almak ve vermek için nasıl kullanılabileceğini öğrenelim.
2000 kalorilik diyet nedir?
2.000 kalorilik bir diyet çoğu yetişkin için standarttır, çünkü bu sayı çoğu insanın enerji ve besin ihtiyaçlarını karşılamaya yeterlidir.
İnsanların farklı kalori ihtiyaçları vardır. Aktivite düzeyine bağlı olarak, yetişkin erkeklerin günde 2.000 ila 3.000 kaloriye kıyasla yetişkin kadınların günde 1.600 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı olduğu tahmin edilmektedir.
2.000 kalorilik bir diyet kilo vermeye yardımcı olabilir mi?
- 2.000 kalorilik bir diyetin ardından bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olabilir.
- Bu amaç için etkinliği yaş, cinsiyet, boy, kilo, aktivite düzeyi ve kilo verme hedeflerine bağlıdır.
- 2.000 kalorilik bir diyet, bazı insanların kalori ihtiyaçlarını aşacak ve potansiyel olarak kilo alımına yol açacaktır.
İyi kalorili yiyecekler:
Sağlıklı bir diyet oluşturmak için makro besinler yerine gıdalara odaklanmak daha faydalı olabilir. Her öğünde meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi yüksek kaliteli protein ve yüksek lifli gıdalara odaklanın. Diyetiniz temel olarak aşağıdaki gıda türlerinden oluşmalıdır:
- Kepekli tahıllar: kahverengi pirinç, yulaf, bulgur, kinoa, farro, darı vb.
- Meyve: çilek , şeftali, elma, armut, kavun, muz, üzüm vb.
- Nişastasız sebzeler: lahana, ıspanak, biber , kabak, brokoli, pırasa , pazı, domates, karnabahar vb.
- Nişastalı sebzeler: Kabak , tatlı patates, kış kabağı, patates, bezelye, muz vb.
- Süt ürünleri: Az yağlı veya tam yağlı süt, kefir ve tam yağlı peynir.
- Yağsız etler: hindi, tavuk , sığır eti, kuzu eti, bizon, dana eti vb.
- Fındık ve fıstık ezmesi: Badem, kaju fıstığı, macadamia fıstığı, fındık, ayçiçeği çekirdeği, çam fıstığı, doğal fındık ezmesi.
- Balık ve deniz ürünleri: ton balığı, somon balığı, pisi balığı, tarak, midye, istiridye, karides vb.
- Baklagiller: Nohut, siyah fasulye, barbunya, barbunya, mercimek vb.
- Yumurtalar: Organik yumurtalar en sağlıklı ve en besleyici yoğun olanlardır.
- Bitkisel protein: tofu, edam, tempeh, seitan, bitkisel protein tozları vb.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, hindistancevizi yağı, avokado yağı , zeytinyağı vb.
- Baharatlar: zencefil, zerdeçal , karabiber, kırmızı biber, kırmızı biber, tarçın , hindistan cevizi vb.
- Otlar: maydanoz , fesleğen, dereotu, kişniş, kekik, biberiye , tarhun vb.
- Kalorisiz içecekler: sade kahve , çay, maden suyu vb.
2.000 kalorilik diyette kaçınılması veya sınırlandırılması gereken yiyecekler:
- Şekerler: unlu mamüller, dondurma ve tatlılar .
- Fast food: Patates kızartması, sosis , pizza, tavuk kanadı vb.
- İşlenmiş ve rafine karbonhidratlar: Ekmek, beyaz ekmek, kraker, kurabiye, cips, şekerli tahıllar, paketlenmiş makarna vb.
- Kızarmış yiyecekler: Patates kızartması, kızarmış tavuk, kek, patates cipsi vb.
- Alkolsüz içecekler ve şekerli içecekler: spor içecekleri, şekerli meyve suları, gazlı içecekler, şekerli çay ve kahve içecekleri vb.
2000 kalorilik diyet:
2000 kalorilik diyette 1. Gün:
Kahvaltı:
Aşağıdakilerden oluşan sebzeli omlet:
- İki yumurta.
- 1 su bardağı (20 gram) ıspanak.
- 1/4 su bardağı (24 gram) mantar.
- 1/4 su bardağı (23 gram) brokoli.
- 1 su bardağı (205 gram) tatlı patates, kızarmış
- 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı.
Kahvaltıdan sonra atıştırmalık:
Fıstık Ezmeli Elma:
- Orta boy elma.
- 2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi.
öğle yemeği:
- (140 gram) konserve ton balığı.
- Doğranmış kırmızı soğan ve kereviz.
- Avokado
- 1 yemek kaşığı (9 gram) peynir.
Öğle yemeğinden sonra atıştırmalık:
- 2 ons (56 gram) çedar peyniri.
- 1 su bardağı (92 gram) üzüm.
akşam yemeği:
Sebzeli ve yabani pirinçli somon:
- 140 gram somon balığı.
- 2 yemek kaşığı (30 ml) zeytinyağı.
- ½ su bardağı (82 gram) pişmiş pirinç.
- 1 su bardağı (180 gram) kavrulmuş kuşkonmaz.
- 1 su bardağı (100 gram) közlenmiş patlıcan.
2.000 kalorilik diyetin ikinci günü:
kahvaltı:
- (32 gram) badem yağı.
- Üzerine serpmek için muzlu tarçınlı tost dilimleyin.
Kahvaltıdan sonra atıştırmalık:
- 1 su bardağı (180 ml) şekersiz süt.
- 1 su bardağı (20 gram) ıspanak.
- Kepçe (42 gram) bitkisel protein tozu.
- 1 su bardağı (123 gram) yaban mersini.
- 1 yemek kaşığı (14 gram) kenevir tohumu
öğle yemeği:
- Avokado.
- (140 gram) konserve ton balığı.
- Yarım su bardağı (75 gram) domates.
- (100-140 gram) karışık yeşillik.
- Bir somun buğday ekmeği.
- 1/4 su bardağı (41 gram) pişmiş pirinç.
- ½ su bardağı (102 gram) pişmiş tatlı patates.
- 1/4 su bardağı (50 gram) siyah fasulye.
Öğle yemeğinden sonra atıştırmalık:
- 2 yemek kaşığı (30 gram) nohut.
- Yarım somun tam buğday ekmeği.
akşam yemeği:
- (140 gram) tavuk.
- 1 su bardağı (176 gram) brokoli.
- ½ su bardağı (82 gram) pişmiş pirinç.
- Taze sarımsak ve zencefil.
- 1 yemek kaşığı (15 ml) soya sosu.
2000 kalorilik diyette 3. Gün:
kahvaltı:
- (200 gram) yoğurt. Yoğurdun faydalarını bilin .
- ½ su bardağı (74 gram) taze yaban mersini.
- ½ su bardağı (76 gram) dilimlenmiş çilek.
- 1/4 su bardağı (30 gram) granola.
Kahvaltıdan sonra atıştırmalık:
- Bir muz.
- Yarım yemek kaşığı (24 gram) badem ezmesi.
öğle yemeği:
- 1 su bardağı (132 gram) pişmiş pirinç.
- (141 gram) tofu .
- ½ su bardağı (125 gram) bezelye.
- 1 yemek kaşığı (16 gram) fıstık ezmesi.
- 2 çay kaşığı (10 gram) soya sosu.
- 2 çay kaşığı (14 gram) bal .
- Yarım limonun suyu.
Öğle yemeğinden sonra atıştırmalık:
- Sebze salatası.
akşam yemeği:
- 3 mısır gevreği.
- 170 gram ızgara balık.
- Avokado.
2000 kalorilik diyette 4. Gün:
kahvaltı:
- Avokado.
- İki dilim tam buğday ekmeği.
- 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı.
- bir yumurta.
Kahvaltıdan sonra atıştırmalık:
- (200 gram) yoğurt.
- 1 su bardağı (125 gram) doğranmış çilek.
öğle yemeği:
- ½ su bardağı (93 gram) pişmiş kinoa (bir tür tahıl).
- (142 gram) ızgara tavuk.
- 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı.
- 1 su bardağı (180 gram) karışık nişastasız sebze.
Öğle yemeğinden sonra atıştırmalık:
- (21 gram) bitter çikolata.
- 15-20 badem.
akşam yemeği:
- ½ su bardağı (121 gram) konserve domates
- 1 su bardağı (130 gram) barbunya fasulyesi.
- ½ su bardağı (103 gram) kabak
- ½ su bardağı (75 gram) pişmiş tatlı mısır.
- 1/4 su bardağı (28 gram) beyaz soğan.
2000 kalorilik diyette 5. Gün:
kahvaltı (2000 kalorili diyet):
- Yarım su bardağı (80 gram) yulaf.
- 1 yemek kaşığı (14 gram) kenevir tohumu
- 1 yemek kaşığı (12 gram) keten tohumu
- 2 yemek kaşığı (20 gram) kuru kiraz.
Kahvaltıdan sonra atıştırmalık(2000 kalorili diyet):
- Biber dilimler halinde kesin.
- Bir bardak havuç çubuğu.
öğle yemeği (2000 kalorili diyet):
- Bir parça buğday tortilla.
- Yarım su bardağı (60 gram) közlenmiş kırmızı biber.
- 5 dilim (42 gram) ızgara kabak.
- (84 gram) taze mozzarella peyniri.
Öğle yemeğinden sonra atıştırmalık (2000 kalorili diyet):
- (170 gram) chia tozu.
- Yarım muz, dilimlenmiş.
akşam yemeği(2000 kalorili diyet):
- 1 su bardağı (42 gram) pirinç.
- (170 gram) karides.
- ½ su bardağı (80 gram) bezelye.
- 1 yemek kaşığı (5 gram) rendelenmiş peynir.
2000 kalorili diyet yazısının sonunda:
Sağlıklı, dengeli bir diyet lezzetli ve besleyici olabilir. 2.000 kalorilik diyet menüsü, işlenmemiş gıdalardan oluşan sağlıklı öğünlerden oluşur. Ayrıca, lif, protein, meyve, sebze ve sağlıklı yağlar açısından zengindirler.
