جدول غذاء لزيادة الوزن

جدول غذاء لزيادة الوزن:

---

جدول غذاء لزيادة الوزن | هل تعاني من النحافة و تريد أن تزيد من وزنك من أجل بناء كتلة عضلية كبيرة أو أنك تريدين الحصول على خدود جميلة ووجه ممتلئ ضمن  نظام غذائي لزيادة الوزن , سنعرفك اليوم إلى وصفات لزيادة الوزن  ضمن جدول غذاء لزيادة الوزن مدروس وصحي من قبل أطباء و مختصي التغذية.

 

كما يمكنك الإطلاع على بعض مقالاتنا السابقة حول  نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف أو  برنامج غذائي يومي لزيادة الوزن  وبعض أنظمة زيادة الوزن المتنوعة مثل  نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن  و نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن . تابع معنا مقال اليوم لتتعرف إلى جدول غذاء صحي لزيادة الوزن.

ماهي أسباب النحافة المفرطة؟

قبل أن نبدأ الحديث عن جدول غذاء لزيادة الوزن لابد لنا أن نشير إلى أهم أسباب النحافة المفرطة والتي تتلخص بما يلي:

• أسباب وراثية وفق جامعة لندن للدراسات الوراثية أثبتت التجارب أن زيادة جين وراثي محدد يؤدي إلى حدوث النحافة المفرطة.
• ارتفاع الأيض أو عملية التمثيل الغذائي داخل الجسم تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية المتوفرة في الأطعمة بسرعة.
• كثرة ممارسة الرياضة و النشاط البدني تؤدي إلى حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية و التخلص من كامل الدهون.
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل مرض السكري و السرطان و اضرابات المعدة و الإسهال المستمر و الفيء والغثيان.
• انقطاع الشهية وعدم الرغبة في تناول الاطعمة و الحالة النفسية السيئة مثل حالات الحزن والإكتئاب.

 

جدول غذاء لزيادة الوزن في رمضان:

زيادة الوزن بشكل صحي ضمن جدول غذاء لزيادة الوزن فيه العديد من السعرات الحرارية خلال فترة الإفطار وتكون الغذائية والسعرات الحرارية لهذه المأكولات مفيدة للجسم لهذا يمكنك زيادة الوزن بطريقة سهلة في رمضان عن طريق اتباع جدول غذاء لزيادة الوزن في رمضان:

وجبة السحور في رمضان:

• زبدة الفول السوداني.
• كوب كبير من حليب قليل الدسم.
• رغيق خبز من الحبوب الكاملة.
• شريحتين من الجبن.
• ملعقة كبيرة من عسل النحل.
• بطاطا مهروسة.

وجبة الإفطار في رمضان:

• 7 حبات من التمر.
• كوب من الأرز.
• قطعة من لحم الضأن المشوي. أو صدر دجاج أو فرخ سمك.
• كوب من الفاصولياء.
• سلطة مشكلة من الخضار.
• رغيف من الخبز التوست.

وجبة بعد الإفطار:

• تناول حلويات متنوعة ( طريقة عمل كيك اسفنجي هش بدون بيض /  وصفة البان كيك / كاتو التفاح والجوز / طريقة عمل حلويات سريعة وسهلة وغير مكلفة)
• شرب العصائر الطبيعية حتى موعد السحور.

جدول غذاء لزيادة الوزن للنساء:

لزيادة الوزن للبنات يمكنك اتباع  نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات ,كما  لابد من التأكد من حالة الهرمونات لديك أولا في حال كانت الفتاة تعاني من نحافة مفرطة والإعتماد على القيمة الغذائية والسعرات الحرارية المرتفعة للحصول على الوزن الجيد مع ممارسة التمارين الرياضية للحصول على قوام ممتلئ وجذاب أيضا كما يمكنك اتباع جدول غذاء لزيادة الوزن للنساء:

وجبة الفطور:

• تناول كوب كبير من دقيق الشوفان 175 غرام.
• كوب من الحليب قليل الدسم 225 غرام.
• خبزة من الحبوب الكاملة.
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول.
• قطعة من الجبن.

وجبة بعد الفطور:

• تناول بعض المكسرات مثل الجوز و اللوز والفستق و الكاجو.
• كما ينصح بتناول بعض الفواكه المجففة.

وجبة الغداء:

• شريحتين من الخبز المصنع من القمح الكامل.
• شريحة صدر دجاج أو شريحة من اللحم الأحمر.
• طبق من السلطة المتنوعة ( الطماطم , الخس , الخيار , البصل ).
• كوب من الحليب أو الزبادي قليل الدسم.

وجفبة خفيفة بعد الغداء:

• ثمرة من الفاكهة.
• وجبة خفيفةمخفوق البروتين.

وجبة  العشاء:

• كوب من الفواكه المجففة.
• طبقة من سلطة الخضار المنوعة.
• 100 غرام من سمك السلمون.
• كوب  من الخضار المطبوخة.

وجبة بعد العشاء:

• كوب من القهوة.
• كعب من الشوكولاته السادة.

 

جدول غذاء لزيادة الوزن للرجال:

يحتاج الرجال إلى كمية كبيرة من الطعام لزيادة الوزن بطريقة صحيحة  وسريع في ما يأتي جدول غذاء لزيادة الوزن للرجال:

وجبة الفطور:

• كوب من الشوفان.
• كوب من الحليب.
• كوب من الزبيب و التوت البري.

السعرات الحرارية 700 سعرة حرارية.

وجبة خفيفة بعد الفطور:

• كوب من الزبادي كامل الدسم.
• ملعقة من زبدة الفول السوداني.
• مكعب من الجبن.

السعرات الحرارية 450 سعرة حرارية.

وجبة الغداء:

• خبزتين من الحبوب الكاملة.
• طبق من السلطة المشكلة.
• شريحة صدر دجاج أو شريحة من اللحم الأحمر.
• كوب من الزبادي.

السعرات الحرارية 600 سعرة حرارية.

وجبة بعد الغداء:

• قطعة من الحلويات.
• كوب من الفواكه المجففة.

السعرات الحرارية 500 سعرة حرارية.

وجبة العشاء:

رغيف من الخبز الأسمر.

بيضتين مسلوقتين.

كوب من الزبادي.

ملعقة طحينة مع ملعقة من زيت الزيتون.

السعرات الحرارية 600 سعرة حرارية.

وجبة بعد العشاء:

• كوب من القهوة.
• قطعة من الشوكولاته السادة.

السعرات الحرارية 250 سعرة حرارية.