جدول لزيادة الوزن في أسبوع

جدول لزيادة الوزن في أسبوع

---

جدول لزيادة الوزن في أسبوع | هل تعاني من النحافة المفرطة و تبحث عن نظام غذائي لزيادة الوزن أو وصفات لزيادة الوزن صحية وغنية بالسعرات الحرارية إذا تابع معنا جدول غذاء لزيادة الوزن في 7 أيام.

هزالة الجسم و خصوصاً الشديدة منها تعتَبر أيضاً من أمراض العصر من حيث الأضرار التي تحدث للأشخاص ، فقد تتسبب الهزالة الشديدة هشاشة العظام و كذلك تؤدي إلى ضعف الجهاز المناعي و الوهن العام وقد يصاب ذوو الأجسام الهزيلة بأمراض أخرى مثل الأنيميا، كما أنّ الهزالة الشديدة من الاسباب المؤدية إلى الوفاة بشكل مفاجئ، فإذا ما بلغ مؤشر الكتلة الجسمية والذي يعتمد على دليل التناسب بين الطول والوزن إلى ما دون الــ 18، توجّب على ذلك الشخص مراجعة الأطبّاء المختصين، او خبراء التغذية للبحث عن أساليب وبرامج لزيادة وزنه، ويوجد هناك جدول لزيادة الوزن بأسبوع.

 

مشروبات صحيّة لزيادة الوزن:

هناك العديد من المشروبات التي تمنح الجسم سعرات حرارية عالية والتي تساعد في نمو العضلات وبالتالي زيادة الوزن وأولها:

الحليب:

• الحليب الحيواني كامل الدّسم حيث تحتوي كل 200 غرام من الحليب الحيواني كامل الدسم على 160 سعرة حراريّة و 10 غرام بروتين.
• وهذه الخاصية تجعله في مقدّمة المشروبات التي تلعب دوراً هامّاً في زيادة الوزن.
• وذلك لاحتوائه على عناصر مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والأهم هو بروتين مصل اللبن. 

• مشروب كوكتيل الحليب الحيواني كامل الدسم مع الموز والعسل، يعتبرأيضاً من المشروبات الهامّة لزيادة الوزن.

• مشروب الحليب الحيواني كامل الدسم مع الشكولا الساخنة والمكسرات المبشورة.

كوكتيل الفواكه:

• شراب كوكتيل الفواكه وأهمها الأفوكادو الذي يرفع من نسبة الدسم مع عصير العنب الاحمر و عصير المانغو وكذلك الموز.
• حيث يعمل هذا الكوكتيل اذا تم تناوله ثلاث مرات يومياً على تأمين سعرات حرارية إضافية وعناصر وفيتامينات تساعد في نمو العضلات والجسم بشكل صحّي وآمن.

 

جدول لزيادة الوزن في أسبوع:

---

لزيادة الوزن بشكل آمن و صحي علينا اتّباع جدول غذائي مدروس حسب معدل هبوط عامل كتلة الجسم وحسب معدّل السعرات الحرارية التي يتم يحرقها الجسم يومياً، حيث يجب العمل على إكساب الجسم سعرات حرارية تزيد بمقدار 2000 إلى 3000 سعرة حرارية يومياً لمدة خمس أيام في الأسبوع، وتناول الاغذية الإعتياديّة للشخص لمدة يومين و فيما يلي برنامج يُكسِب الجسم يومياُ من 2000حتى3000 سعرة حرارية إضافية:

اليوم الاول ضمن جدول لزيادة الوزن في أسبوع:

طعام الإفطار يحتوي على:

• طبق سلطة يضُم 25 غرام بروكلي مع 25 غرام فطر طازج مع 25 سبانخ نضيف له 15غرام من زيت الزيتون.
• بالإضافة إلى بيضة بلديّة عدد2، وكذلك 200 غرام بطاطا مقلية.

وجبة إضافية تحتوي على:

• 35 غرام من الزبدة النباتية( فول سوداني، جوز الهند).
• مع تفّاحة زنة 150 غرام.

طعام الغداء ويحتوي على:

• طبق سلطة التونا والمؤلف من: 150غرام من لحم التونا، 50 غرام من البصل المفروم، 15 غرام كرفس مفروم.
• 15غرام عصير الأفوكادو، 10غرام جبنة مفتتة، رغيف خبز زنة 150 غرام.

وجبة إضافية تحتوي على:

• عنب 150 غرام.
• 60 غرام جبنة شيدر.

طعام العشاء:

• يحتوي على: 100 غرام رز مطبوخ.
• طبق سلطة محضّر من: 100غ باذنجان محمّص في الفرن.
• 200 غرام هليون محمّص في الفرن.
• يضاف لهما 30 غرام من زيت الزيتون.
• 150 غرام سمك سلمون مشوي بالفرن.
• 100 غرام ارز مطبوخ.

اليوم الثاني ضمن جدول لزيادة الوزن في أسبوع:

طعام الإفطار:

يحتوي على:

• قطعاتان من توست القمح الكامل وزن الواحدة 40 غرام.
• 40 غرام زبدة نباتية( فول سوداني، لوز، حوز الهند).
• حبة موز بوزن 100 غرام.

وجبة إضافية:

تحتوي على:

• 200 غرام حليب حيواني كامل الدسم.
• يضاف لها 50 غرام من مسحوق البروتين النّباتي.
• مع 159 غرام من التوت البري المجفف.
• 30غرام من مفروم السبانخ النيئ.

طعام الغداء:

يحتوي على:

• طبق سلطة تونا: 150 غرام من سمك التونا.
• مع 150 غرام خضروات منوعة مع 100 غرام طماطم.
• 50 غرام أفوكادو.

وجبة إضافية:

تحتوي على:

• 50 غرام من الحمّص.
• 50 غرام كرفس مفروم.
• مع 50 غرام جزر مفروم.

طعام العشاء:

يحتوي على:

• 100 غرام ارز بنّي.
• 50 غرام صلصة مكوّنة من 15غرام زنحبيل مع 15 غرام ثوم مع 20 غرام زيت صويا.
• 200 غرام من البروكلي المسلوق.
• 150 غرام لحم دجاج.

اليوم الثالث ضمن جدول لزيادة الوزن في أسبوع:

وجبة الفطور:

تحتوي على:

• 25غرام شوفان محمصة.
• مع 25 غرام مكسرات.
• يضاف لها 25 غرام عسل أبيض.
• 100 غرام عنب احمر.
• 100 غرام شرائح فراولة.
• 250 غرام زبادي.

سناك بعد الفطور:

يحتوي على:

• قطعة توست قمح كامل وزن 40 غرام.
• 30غرام زبدة فول سوداني.
• حبة موز وزن 150 غرام.

وجبة الغداء:

تحتوي على: 

• 150 غرام من البازلاء الطازجة.
• 20 غرام زبدة نباتية( فول سوداني او جوز الهند).
• 150 غرام نودلز أرز مطبوخ.
• 150 غرام جبنة الصويا (التوفو).
• 15 غرام صلصة الصويا.
• 20 غرام عسل.
• 15 غرام عصير ليمون.

سناك بعد الغداء:

يحتوي على:

• 100 غرام شوكولا ألواح.
• 20 غرام عسل.

وجبة العشاء:

تحتوي على:

• 200 غرام سمك سلمون مشوي.
• 100 غرام خبز ذر.
• طبق سلطة عبارة عن 20 غرام طماطم مفرومة بلا بذور مع 20 غرام بصل مفروم مع 20 غرام فليفلة مفرومة.
• 50 غرام أفوكادو.

اليوم الرابع ضمن جدول لزيادة الوزن في أسبوع:

طعام الفطور:

يحتوي على:

• بيضة.
• 20 غرام زيت زيتون.
• قطعتي توست قمح كامل وزن 80 غرام.
• 50 غرام أفوكادو.

وجبة إضافيّة:

تحتوي على:

• 150 غرام فراولة.
• 250 غرام زبادي كامل الدسم.

طعام الغداء:

يحتوي على:

• 200 غرام لحم دجاج مشوي.
• 150 غرام بذور كينوا مسلوقة.
•   250 غرام خضروات منوّعة مفرومة مع 25 غرام زيت زيتون.

وجبة إضافية:

تحتوي على:

• 75 غرام من الكاجو او اللوز او البندق.
• 30 غرام شكولا داكنة.

طعام العشاء:

يحتوي على:

• طبق سلطة مكوّن من: 20 غرام فلفل هلابينو مفروم مع 40 غرام بصل مع 150 غرام طماطم مفرومة.
• مع 150 غرام فاصولياء خضراء نصف مسلوقة مع 25 غرام زيت زيتون.
• 125 غرام قرع.
• 100 غرام ذرة حلوة.

اليوم الخامس ضمن جدول لزيادة الوزن في أسبوع:

طعام الإفطار:

يحتوي على:

• 30 غرام من خشاف الكرز.
• مع 20 غرام بذر كتّان مطحون.
• 20 غرام بذر قنّب مطحون.
• 100 غرام شوفان طازج مقطّع.

طعام الغداء ويحتوي على:

• طبق متبّل فيه 100 غرام جبنة موزاريلا.
• 75 غرام فلفل أحمر مشوي.
• مع 50 غرام كوسا مشوية.
• 50 غرام خبز قمح كامل.

وجبة إضافية:

تحتوي على:

• كوكتيل مكوّن من 50 غرام مطحون بذور الشيّا.
• مع 150 غرام حليب جوز الهند مع 125 غرام موز.

طعام العشاء:

يحتوي على:

• 75 غرام أرز بني مطبوخ.
• مع 100 بازلاء.
• 200 غرام روبيان.
• 50 غرام صلصة البستو.
• 10 غرام جبن مبروش.

في اليومين السادس والسابع ضمن جدول لزيادة الوزن في أسبوع يستمرتناول الطعام المعتاد.

بعد هذا الاسبوع سيكون الوزن قد زاد من 3 كيلوغرام إلى 5 كيلوغرام إذا تم التقيّد بما جاء في جدول زيادة الوزن في أسبوع.