نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن

نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن

نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن:


نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن من اجل زيادة الوزن حيث يبحث الكثير من الأشخاص عن وصفات لزيادة الوزن و نظام غذائي صحي و متكامل لزيادة الوزن إما من أجل علاج النحافة الشديدة أو من أجل رياضة كمال الأجسام .

إن استهلاك 3000 سعرة حراري في اليوم تساعد على زياده الوزن التدريجي بشكل صحي وسليم لذا دعونا نتعلم في هذه المقالة كيفية نطبق جدول غذائي 3000 سعر حراري لكسب الوزن.

 

ما الذي يعتمد عليه نظام نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن؟

  • يعتمد النظام الغذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن على زيادة عدد الوجبات ليصل إلى 6 وجبات.
  • كما يحتوي على الكربوهيدرات و البروتين التي تعزز نشاطم و تزيد من كتلة العضلات.
  • عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية و زيادة كمية العناصر الغذائية في الأطعمة والوجبات سوف نتمكن من الحصول على المزيد من الوزن المفيد لعضلات جسمك.

 

ماهي أسباب النحافة المفرطة؟

في حال كنت تتناول الطعام بكميات كبيرة ولكنك لا تحصل على المزيد من الوزن و الكتلة العضلية عليك الإطلاع على الأسباب الأساسية لذلك:

  • الإدمان على القهوة و الدخان يشكل دوا هام في عملية ضعف الشهية وبالتالي يؤدي إلى نقص الوزن.
  • مرض السكري من المسببات الرئيسية للنحالة في الجسم و ظهور التجاعيد.
  • إصابتك بديدان البطن والتي تمنع الجسم من امتصاص العناصر والمواد المفيدة.
  • مشاكل في الغدد و إفرازاتها حيث تعتبر مشاكل الغدة الدرقية من مسببات النحافة المفرطة.
  • ممكن أن تكون النحافة عامل وراثي لدى عائلتك لهذا انظر إلى باقي أفراد عائلتك هل تعانون جميعا من النحافة.

مواضيع ذات صلة بموضوعنا حول نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن:

 

أفضل نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن:


نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن هو نظام يعتمد على زيادة عدد الوجبات الصغيرة و بالتالي زيادة السعرات الحرارية, كما يجب تناول الطعام الغني بالسعرات الحرارية و الغنية بالعناصر المغذية في نفس الوقت لنرى ذلك:

برنامج اليوم الأول:

في اليوم الأول من برنامج نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن يتكون الجدول من 45% كربوهيدرات + 35% دهون + 20 % بروتين ويكون ذلك على الشكل التالي:

وجبة الفطور:
  • كوب من الحليب كامل الدسم يمكن أن تتناول معه اللوز أوكوب من الذبيب او كوب من عصير البرتقال.
  • قطعة من التوست.
  • بيضتين.
  • سلطة خضار.
وجبة بعد الفطور:
  • كوب من الزبادي كامل الدسم.
  • مكسرات مثل اللوز.

وجبة الغداء:

  • قطعتين من البيتزا مع سلطة الخضار.
  • أو جبنة مع الحمص وكوب من اللبن.
وجبة بعد الغداء:
  • كوب من عصير الفواكه.
 وجبة العشاء:
  • فرخ سلمون مشوي مع زيت الزيتون و بازيلاء مع الأرز.
  • أو لحم مشوي مع بطاطا محمرة بزيت الزيتون.
وجبة بعد العشاء:
  • شوكولا سوداء.
  • كوب من اللبن.

 

برنامج اليوم الثاني:

في اليوم الثاني من برنامج نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن يتكون الجدول من 40% كربوهيدرات + 40% دهون + 20% بروتين ويكون ذلك على الشكل التالي:

وجبة الفطور:
  • كوب من الشوفان مع الحليب.
  • قطعة توست مع الزبدة.
  • موزة
وجبة بعد الفطور:

وجبة الغداء:

  • صدر دجاج مشوي في الفرن.
  • كوب من الزبادي مع الثوم.
وجبة بعد الغداء:
  • ملعقتين من زبدة الفول السوداني.
 وجبة العشاء:
  • حساء الخضار و اللحم.
  • صحن من الفول المدمس.
وجبة بعد العشاء:
  • كوب من الشاي.
  • مكسرات.

 

برنامج اليوم الثالث:

في اليوم الثالث من برنامج نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن يتكون الجدول من 35% كربوهيدرات + 35% دهون + 30% بروتين ويكون ذلك على الشكل التالي:

وجبة الفطور:
  • قطعة توست.
  • بيضتين.
  • كوب زبادي.
وجبة بعد الفطور:
  • موزة.
  • قطعة شوكولاته سادة.

وجبة الغداء:

  • لحم مسلوق.
  • صحن من الأرز أو المعكرونة.
  • سلطة خضار.
وجبة بعد الغداء:
  • تفاحة.
 وجبة العشاء:
  • علبة تونة.
  • ملعقة من العسل.
وجبة بعد العشاء:
  • كوب زبادي.

 

برنامج اليوم الرابع:

في اليوم الرابع من برنامج نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن يتكون الجدول من 45% كربوهيدرات + 30% دهون + 25% بروتين ويكون ذلك على الشكل التالي:

وجبة الفطور:
  • بيضة.
  • سلطة خضار.
  • توست مع الجبنة.
وجبة بعد الفطور:
  • كوب زبادي.

وجبة الغداء:

  • سمك بالفرن.
  • قطعة توست.
  • سلطة خضار.
وجبة بعد الغداء:
  • قطعة شوكولاته سادة.
 وجبة العشاء:
  • بيضتين.
  • سلطة خضار.
وجبة بعد العشاء:
  • مكسرات.

 

برنامج اليوم الخامس:

في اليوم الخامس من برنامج نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن يتكون الجدول من 40% كربوهيدرات + 30% دهون + 30% بروتين ويكون ذلك على الشكل التالي:

وجبة الفطور:
  • بيضتين.
  • صحن فول.
  • قطعة توست.
وجبة بعد الفطور:
  • كوب عصير التوت.

وجبة الغداء:

  • علبة تونة.
  • قطعة توست.
  • سلطة خضار.
وجبة بعد الغداء:
  • تفاحة.
 وجبة العشاء:
  • بيضتين.
  • كوب من الزبادي.
  • قطعة توست.
وجبة بعد العشاء:
  • كوب شاي.
  • مكسرات.

 

برنامج اليوم الخامس:

في اليوم الخامس من برنامج نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن يتكون الجدول من 40% كربوهيدرات + 40% دهون + 20% بروتين ويكون ذلك على الشكل التالي:

وجبة الفطور:
  • قطعتين توست.
  • بيضة.
  • ملعقتين عسل.
وجبة بعد الفطور:
  • موزة.

وجبة الغداء:

  • صدر دجاج بالفرن.
  • قطعة توست.
  • كوب زبادي.
وجبة بعد الغداء:
  • ملعقة من زبدة الفول السوداني.
 وجبة العشاء:
  • حساء الخضار والدجاج.
  • سلطة خضار.
وجبة بعد العشاء:
  • كوب زبادي.

 

برنامج اليوم السادس:

في اليوم السادس من برنامج نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن يتكون الجدول من 35% كربوهيدرات + 35% دهون + 30% بروتين ويكون ذلك على الشكل التالي:

وجبة الفطور:
  • جبنة.
  • بيضة.
  • قطعة توست
  • ملعفة من زبدة الفول السوداني.
وجبة بعد الفطور:
  • كوب زبادي.

وجبة الغداء:

  • لحم دجاج أو تونة.
  • قطعة توست.
  • سلطة الجزر و الملفوف الأحمر.
وجبة بعد الغداء:
  • مكسرات.
  • كوب شاي.
 وجبة العشاء:
  • صحن معكرونة.
  • سلطة خضار.
وجبة بعد العشاء:
  • كوب زبادي.

 

برنامج اليوم السابع:

في اليوم السابع من برنامج نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن يتكون الجدول من 40% كربوهيدرات + 35% دهون + 25% بروتين ويكون ذلك على الشكل التالي:

وجبة الفطور:
  • صحن من الجمص مع الطحينة.
  • قطعة توست.
وجبة بعد الفطور:
  • كوب زبادي.

وجبة الغداء:

  • لحم دجاج مسلوق.
  • صحن أرز.
  • سلطة خضار.
وجبة بعد الغداء:
  • كوب زبادي.
 وجبة العشاء:
  • تونة.
  • سلطة خضار.
وجبة بعد العشاء:
  • مكسرات.

 

حساب السعرات الحرارية:

يتم حساب سعرات الجسم الحرارية و فق معدل BMR الذي يعرف بمعدل الأبض الأساسي الذي يدل على مدى نشاطك اليومي و عملياتك الإستقلابية.

  • معدل الأيض الأساسي (BMR) = 10* الوزن (كجم) + 6.25* الحجم (سم) – 5* العمر (السنة) + 5 (للرجال).
  • 10* الوزن (كجم) +6.25* الطول (سم) – 5* العمر (السنة) – 161 (النساء).
  • لتحديد متطلبات السعرات الحرارية اليومية العامة، يتم ضغط المعدل الأساسي الخاص بك من قبل عامل النشاط.
  • لديك نشاط خفيف 1-3 أيام في الأسبوع: السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.375.
  • إذا كنت في متوسط النشاط 3-5 أيام في الأسبوع: السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.55.
  • في حال كنت نشطا جدا 6-7 أيام في الأسبوع: السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.725 .
  • إذا كنت تجلس ومعدل القاعدية الخاص بك هو 1500، يجب عليك الحفاظ على إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية متساوية (1500*) 1.2 = 1800.

 

في نهاية مقال نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن:

ان كنت تعاني من مشكلة نقص الوزن فإن نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن يعتبر من افضل أنظمة زيادة الوزن الصحية, لذا عليك الألتزام به حتى تصل الى الوزن الذي ترغب به.

لابد في نهاية مقال نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن ان نوضح أن زيادة الوزن أو نقصان الوزن لاتتم بين يوم وليلة ولكن اتباع نظام متكامل كما يمكنك الإطلاع على مقال نظام غذائي لزيادة الوزن متكامل وصحي.

Similar Posts