برنامج غذائي يومي لزيادة الوزن

برنامج غذائي يومي لزيادة الوزن:

---

برنامج غذائي يومي لزيادة الوزن | هل تبحث عن نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب أو نظام غذائي للتسمين من أخصائية تغذية؟عند تطبيق نظام غذائي لزيادة الوزن مدروس ومتوازن ستتمكن من زيادة الوزن من 8 كيلو اسبوعيا إلى 10 كيلو في أسبوع. تابع معنا تفاصيل جدول غذاء لزيادة الوزن.

اتباع برنامج غذائي لزيادة الوزن يجب أن  يعتمد على إدخال العناصر الغذائي الضرورية للجسم و استهلاك سعرات حرارية زائدة عن السعرات الحرارية المصروفة أثناء انشطة الأنسان اليومية , سنتحدث في هذه المقالة عن برنامج غذائي و متوازن لزيادة الوزن بشكل تدريجي يسمى نظام 3000 سعرة حراري لزيادة الوزن.

دعونا نتعرف الى العناصر الغذائية الهامة في هذا البرنامج الغذائي وكيفيمكن تحقيق الأستفادة القصوى منه.

 

برنامج غذائي يومي لزيادة الوزن:

---

اليوم الأول في برنامج غذائي يومي لزيادة الوزن:

الفطور:

• كوب (80 جرام) من الشوفان.
• كوب (240 مل) من الحليب مع موز شرائح.
• ملعقتين كبيرتين (33 جرام) من زبدة الفول السوداني.

وجبة بعد الفطور:

• كوب (80 جرام) من الحبوب الجافة.
• ربع كوب (30 جرام) من الجرانولا.
• ربع كوب (34 جرام) من الفاكهة المجففة.

وجبة الغداء:

• كوب (100 جرام) من السباغيتي.
• ثلاث أرباع كوب (183 جرام) من صلصة الطماطم.
• 112 جرام من اللحم المفروم المطبوخ.
• رغيف خبز.
• ملعقة كبيرة 14 جرام من الزبدة.

وجبة بعد الغداء:

• كوب (226 جرام) من الجبن.
• نصف كوب (70 جرام) من العنب البري.

وجبة العشاء:

• 110 جرام من سمك السلمون.
• كوب (100 جرام) من الأرز البني.
• 5 حبات الهليون.

 

اليوم الثاني في برنامج غذائي يومي لزيادة الوزن:

وجبة الفطور:

• كوب (480 مل) من الحليب.
• كوب (227 جرام) من الزبادي.
• كوب (140 جرام) من العنب الأزرق.
• ملعقتين كبيرتين (33 جرام) من زبدة اللوز.

وجبة بعد الفطور:

• قطعة جرانولا.
• قطعة واحدة من الفاكهة.
• قطعتين من الجبن.

وجبة الغداء:

• شطيرة من اللحوم والجبن والخضار.
• 85 جرام من الجزر.
• ملعقتين كبيرتين 28 جرام من الحمص.
• شرائح التفاح.

وجبة بعد الغداء:

• ملعقة من مسحوق بروتين مصل اللبن مخلوطة في 1 كوب (240 مل) من الحليب.

وجبة العشاء:

• 113 جرام شريحة لحم الخاصرة.
• حبة بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم 173 جرام.
• ملعقة كبيرة 14 جرام من الزبدة.
• كوب واحد 85 جرام من البروكلي.

 

اليوم الثالث في برنامج غذائي يومي لزيادة الوزن:

وجبة الإفطار:

• رغيف من الخبز من القمح الكامل.
• ملعقتين كبيرتين 33 جرام من زبدة الفول السوداني.
• برتقالة.
• 2 كوب 480 مل من الحليب.

وجبة بعد الفطور:

• قطعة جرانولا من الجوز.
• أوقية 28 جرام من اللوز.

وجبة الغداء:

• 170 جرام برجر صغير على خبز قمح كامل مع شريحة طماطم وأوراق خس.
• كوب 86 جرام من البطاطا الحلوة محلية الصنع المطبوخة في زيت الزيتون.

وجبة بعد الغداء:

• كوب 227 جرام من الزبادي.
• كوب 140 جرام من الفراولة.

وجبة العشاء:

• 112 جرام صدر دجاج.
• كوب 84 جرام من الكينوا.
• كوب 85 جرام من البازلاء.

 

اليوم الرابع في برنامج غذائي يومي لزيادة الوزن:

وجبة الإفطار:

• عجة البيض مع شرائح البصل والفلفل الأحمر والأخضر.
• ربع كوب 28 جرام من الجبن.
• 2 كوب (480 مل) من الحليب.

وجبة خفيفة بعد الفطور:

• ملعقتان كبيرتان 33 جرام من زبدة الفول السوداني.
• موزة واحدة.

وجبة الغداء:

• 226 جرام من شرائح السمك.
• كوب 32 جرام من العدس.
• سلطة مغطاة بـ 30 جرام من الجوز.

وجبة خفيفة بعد الغداء:

•  بيضتين مسلوقتين.
• سلطة خضار.

وجبة العشاء:

• صدر دجاج 114 جرام والبصل المفروم و الثوم و الكرفس و الفلفل الحلو ونصف كوب 123 جرام من الطماطم المعلبة.
• نصف كوب 120 غرام من حبوب الفاصولياء.
• ربع كوب 28 جرام من الجبن المبشور.

 

اليوم الخامس في برنامج غذائي يومي لزيادة الوزن:

وجبة الفطور:

• 3 بيضات مسلوقات.
• تفاحة واحدة.
• كوب 80 جرام من دقيق الشوفان.
• كوب واحد (240 مل) من الحليب.

وجبة خفيفة بعد الفطور:

• كوب (226 جرام) من الزبادي العادي.
• ربع كوب (30 جرام) من الجرانولا.
• نصف كوب (70 جرامًا) من التوت.

وجبة الغداء:

• 6 أوقية (168 جرام) صدر دجاج.
• بطاطا حلوة متوسطة الحجم (151 جرام).
• ثلاث أرباع كوب (85 جرام) من الفاصوليا الخضراء.
• أوقية واحدة (28 جرام) من المكسرات.

وجبة خفيفة بعد الغداء:

• نصف كوب (130 جرام) من الحمص.
• سلطة الخضار.

وجبة العشاء:

• 6 أونصات (170 جرام) من شريحة لحم الخاصرة المفرومة.
• نصف كوب (130 جرام) من الفاصوليا السوداء.
• نصف كوب (90 جرام) من الأرز البني.
• كوب (35 جرام) من الخس المقطع.

 

برنامج غذائي يومي لزيادة الوزن:

سنقدم لك نظام غذائي لزيادة الوزن يحتوي على 3000 سعر حراري  مع توضيح الفوائد وخطة الوجبة و من هم الأشخاص الذين بناسبهم هذا النظام و قائمة الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها,يعتبر النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري جيد جدا ويلبي الاحتياجات الغذائية لمعظم الناس. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية بناء على مستوى نشاطك وحجم جسمك.

الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية تعتمد على عدة عوامل و هي:

• نوع الجنس: حيث تحرق النساء بشكل عام 5-10٪ سعرات حرارية أقل أثناء الراحة من الرجال من نفس الطول و العمر.
• العمر: عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة ينخفض ​​مع تقدم العمر.
• الارتفاع: حيث أنه كلما زاد طولك ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.
• النشاط: حيث تزيد التمارين والأنشطة من احتياجات السعرات الحرارية.
• تتراوح الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية من 1600 إلى 2400 سعر حراري يوميًا للنساء البالغات و 2000 إلى 3000 سعر حراري للرجال.
• الرياضيين بشكل عام لديهم احتياجات أعلى من السعرات الحرارية من عامة الناس.
• الأشخاص الذين لديهم وظائف تتطلب مجهودًا بدنيًا ، مثل عمال المزارع وعمال البناء ، قد يحتاجون أيضًا إلى عدد كبير من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنهم.

 

كيف يمكن زيادة الوزن؟

تحدث زيادة الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم. اعتمادًا على مستوى نشاطك وحجم جسمك ، قد يكون 3000 سعر حراري أكبر من احتياجاتك الحالية من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

 

لماذا قد ترغب في زيادة الوزن؟

• إذا كنت تعاني من نقص الوزن المفرط.
• إن كنت رياضي ، فقد ترغب في اكتساب الوزن لإعطاء شكل كتلة العضلات و لأداء أفضل في رياضتك.
• إذا كنت لاعب كمال أجسام أو رفع أثقال ، فقد ترغب في زيادة الوزن لزيادة حجم العضلات وقوتها.
• قد تكون لديك حالة صحية تزيد من احتياجاتك من السعرات الحرارية ، مثل السرطان أو العدوى ، أو تتعافى من جراحة كبيرة.

 

معدل زيادة الوزن الآمن:

• (200 غرام الى 900 غرام) في الأسبوع للشخص العادي.
• الأشخاص الذين يعانون من نقص التغذية الحاد ،يمكن زيادة الوزن بحوالي (2 كجم) في الأسبوع.
• يؤدي اكتساب الوزن السريع إلى آثار جانبية غير مريحة ، مثل الانتفاخ و اضطراب المعدة و احتباس السوائل.
• زيادة الوزن السريعة يمكن أن تزيد من مستويات الدهون الثلاثية ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

 

كيف يتم تنفيذ نظام غذائي صحي يحتوي على 3000 سعر حراري ؟

• 45-65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ما يعادل 338-488 غرام في نظام 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن.
• 20-35٪ من السعرات الحرارية من الدهون ما يعادل 75-263 غرام في نظام 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن..
• 10-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين ما يعادل 67-117 غرام في نظام 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن.

 

الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها  في نظام زيادة الوزن:

---

يمكن أن يمثل استهلاك 3000 سعر حراري يوميا من الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون أمرا صعبا. وذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ولكن قليلة السعرات الحرارية ، مما يتطلب منك تناول كمية أكبر من الطعام.

على العكس من ذلك ، سيكون من السهل استهلاك 3000 سعر حراري من الأطعمة المكررة عالية المعالجة ، مثل اللحم المقدد ورقائق البطاطس والحلوى والبسكويت و الحبوب المحلاة والمشروبات السكرية ، لأنها معبأة بالسعرات الحرارية. ومع ذلك ،لأن هذه الأطعمة السريعة تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة للصحة ، فمن الضروري الحصول على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة المغذية.

 

الأطعمة التي يجب تناولها في نظام زيادة الوزن:

• البروتينات الحيوانية: السلمون ، الدجاج ، الديك الرومي ، البيض ، و اللحوم الخالية من الدهون ، مثل شريحة لحم الخاصرة.
• البروتينات النباتية: التوفو ، الإيدام ، التمب ، البازلاء و الحمص.
• الحبوب: الشوفان و الأرز و الخبز و المعكرونة و الكينوا.
• منتجات الألبان: الحليب ، الجبن ، الكفير ، و الزبادي اليوناني.
• الدهون والزيوت: اللوز والجوز وبذور الكتان و زيت الزيتون وزبدة الجوز مثل الفول السوداني الطبيعي أو زبدة اللوز.
• الفواكه: الأفوكادو ، و التوت ، والتفاح ، والموز ، والكمثرى ، والبرتقال ، والعنب.
• الخضار: القرع ، البطاطا ، البازلاء ، اللفت ، الفلفل ، الكوسا ، البروكلي ، الطماطم ، القرنبيط.
• يمكن إضافة مساحيق البروتين ، بما في ذلك مصل اللبن ، والكازين ، والمساحيق النباتية مثل الأرز أو الصويا أو البازلاء ، إلى العصائر لوجبة خفيفة مليئة بالمغذيات والسعرات الحرارية.
• تعد مكملات زيادة الكتلة ، والتي توفر 1000 سعر حراري لكل وجبة ، خيار جيد، ولكن من الأفضل تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية من خلال النظام الغذائي أولاً.

الأطعمة التي لا يجب تناولها في نظام زيادة الوزن:

• الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية ، حلقات البصل ، الدونات ، وصفات الدجاج ، أصابع الجبن.
• الوجبات السريعة: التاكو ، البرغر ، البيتزا ، النقانق.
• الأطعمة والمشروبات السكرية: الصودا ، الحلوى ، المشروبات الرياضية ، المخبوزات السكرية ، الشاي المحلى ، الآيس كريم ، مشروبات القهوة الحلوة.
• الكربوهيدرات المكررة: رقائق البطاطس ، والحبوب السكرية ، والمعجنات.

 

يمكنك الأطلاع أيضا الى مقالات زيادة الوزن:

• نظام غذائي وتمارين لزيادة الوزن.
•  2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن.
• نظام غذائي 7000 سعرة حرارية.
• نظام غذائي 5000 سعر حراري.

 

في نهاية مقال برنامج غذائي يومي لزيادة الوزن:

يتضمن البرنامج أو الجدول الغذائي الذي يحتوي على 3000 سعر حراري  و 5 أيام مجموعة متنوعة من الأطعمة كثيفة المغذيات ، مثل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والفواكه والخضروات وفي حال أردتم المزيد من الوصفات اللذيذة يمكنكم الإطلاع إلى مقال البحث عن وصفات نباتيةو البحث عن وصفات للعشاءو وصفات صحية للعشاء  . كما يمكنك الإطلاع على نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات.