جدول غذائي للتسمين

جدول غذائي لزيادة الوزن

1

جدول غذائي للتسمين:


جدول غذائي للتسمين | يبحث الكثير من الأشخاص عن برنامج غذائي صحي و متوازن من أجل زيادة الوزن لأغراض جمالية أو لكمال الأجسام , لابد لنا أن نعلم أن زيادة الوزن ليست بالأمر الصعب و لكنك لا تريد أن تزيد وزنك بشكل يضر في صحتك و لكن عليك استخدام نظام غذائي صحي و متوازن لزيادة الوزن للحصول على نتائج مبهرة و هذا ما سنقدمه لكم اليوم.

أهمية و جبات الطعام:

أهمية وجبات الطعام ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن:

  • سيساعدك تناول وجبة الإفطار على بدء يومك بالكثير من الطاقة.
  • لا تتناول على فطورك الأطعمة عالية الدهون والسعرات الحرارية.
  • اختر بعض البروتين والألياف لوجبة الإفطار ، و بعض الفاكهة الطازجة.
  • وجبة خفيفة في منتصف الصباح اختيارية حيث انه لن تشعر بالجوع إذا تناولت وجبة فطوركبيرة.
  • اما على الغداء فعليك اختيار حساء صحي أو سلطة خضار طازجة.
  • وجبة خفيفة بعد الظهر اختيارية مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية وتناول ما يكفي فقط لمنعك من الشعور بالجوع الشديد.
  • العشاء قسم الطبق إلى أربعة أرباع. الربع مخصص لمصدر اللحوم أو البروتين ، والربع مخصص للنشا ، والربعان الأخيران مخصصان للخضار الخضراء والملونة أو السلطة الخضراء.
  • قد تساعدك وجبة خفيفة مسائية غنية بالكربوهيدرات معقدة في النوم ولكن تجنب الأطعمة الثقيلة والدهنية أو الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة.

نظام غذائي وتمارين لزيادة الوزن.

نظام غذائي صحي لزيادة الوزن.

أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن.

 

جدول غذائي لزيادة الوزن متوازن وصحي:


سنقدم لك جدول غذائي لزيادة الوزن متوازن و صحي لشخص يحتاج إلى حوالي 2000 إلى 2200 سعر حراري متوازن في الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. وعلى الكثير من الألياف من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات.

اليوم الأول من جدول غذائي للتسمين:

تحتوي خطة الوجبات اليوم على حوالي 2000 سعرة حرارية ، 55 بالمائة منها تحتوي على الكربوهيدرات و 20 بالمائة دهون و 25 بالمائة من البروتين. وحوالي 34 جرام من الألياف.

وجبة افطار:
  • حبة جريب فروت.
  • بيضتين مسلوقتين.
  • رغيف من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي.
وجبة بعد الافطار:
  • حبة موزة و احدة.
  • كوب من الزبادي مع ملعتين من العسل.
وجبة الغداء:
  • رغيف من الخبز.
  • صدر دجاج مشوي غير مقلي.
  • سلطة من الطماطم والبصل مع كوب خبز محمص مغطاة بملعقة كبيرة من الزيت والخل.
وجبة بعد الغداء:
  • كوب من عصير الجزر.
وجبة العشاء:
  • كوب من الأرز.
  • تونة أو أي نوع من الخضار.
وجبة بعد العشاء:
  • صحن من السلطة.

 

اليوم الثاني من جدول غذائي للتسمين:

ستحصل على حوالي 2100 سعرة حرارية ، 51 بالمائة من تلك السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، و 21 بالمائة من الدهون ، و 28 بالمائة من البروتين. تحتوي خطة الوجبات أيضًا على 30 جرام من الألياف.
وجبة افطار:
  • فطيرة كاملة القمح مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني.
  • برتقالة واحدة كوب كبير.
  • الحليب خالي الدسم.
  • كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي.
وجبة بعد الأفطار:
  • دقيق الشوفان مع الزبيب.
  • كوب من الماء أو الشاي أو القهوة السوداء.
وجبة الغداء:
  • لحم صدر الديك الرومي.
  • خس أخضر وخردل على شريحتين من خبز القمح الكامل.
  • كوب واحد من شوربة الخضار منخفضة الصوديوم.
  • كاس من الماء.
وجبة بعد الغداء:
  • كوب من الماء أو الشاي.
وجبة العشاء:
  • شريحة لحم.
  • كوب واحد من البطاطا المهروسة.
  • كوب من السبانخ المطبوخة.
  • كوب واحد من الفاصوليا الخضراء.
وجبة بعد العشاء:
  • شريحتان من خبز القمح الكامل مع ملعقتين من المربى.
  • كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم.
  • كاس من الماء.

 

اليوم الثالث من جدول غذائي للتسمين:

تحتوي على حوالي 2200 سعرة حرارية ، 55 في المائة من تلك السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، و 20 في المائة من الدهون ، و 25 في المائة من البروتين. كما أن لديها 50 جرام من الألياف.

وجبة افطار:

  • فطيرة نخالة.
  • برتقالة واحدة.
  • كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم.
  • كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي.
وجبة بعد الفطور:
  • حبة كمثرى طازجة.
  • كوب واحد من حليب الصويا.
  • كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء.
وجبة الغداء:
  • شوربة الدجاج قليلة الصوديوم مع ستة بسكويت مالح.
  • تفاحة واحدة.
  • شريحة واحدة من الجبن مع شريحة ليمون .
وجبة بعد الغداء:
  • كوب من عصير الليمون.
وجبة العشاء:
  • صدر دجاج مشوي.
  • كوب من الفاصوليا المطبوخة.
  • كوب واحد من الجزر المطبوخز
  • كوب من اللفت المطبوخ.
وجبة بعد العشاء:
  • كوب واحد من الزبادي.
  • كوب واحد من التوت الطازج

اليوم الرابع من جدول غذائي للتسمين:

في اليوم الرابع تستهلك حوالي 2200 سعرة حرارية ، منها 54 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، و 24 في المائة من الدهون ، و 22 في المائة من البروتين.وعلى حوالي 27 جرام من الألياف.
وجبة افطار:
  • كوب واحد من القمح الكامل مع كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم وملعقة صغيرة من السكر.
  • موزة واحدة.
  • شريحة واحدة من الخبز المحمص مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
  • كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي.

وجبة بعد الافطار:

  • كوب واحد من العنب واليوسفي.
  • كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء.
وجبة الغداء:
  • رغيف خبز أسمر.
  • علبة تونة واحدة.
  • ملعقة من المايونيز.
  • سلطة خضار.
وجبة بعد الغداء:
  • كوب من الأفوكادو.
  • كوب من الحليب خالي الدسم.
  • وجبة العشاء:
  • سلطة خضار.
  • كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم.
  • تفاحة واحدة.

 

اليوم الخامس من جدول غذائي للتسمين:

تتضمن ما يقارب 2200 سعرة حرارية ، 53 في المائة من تلك السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، و 25 في المائة من الدهون ، و 21 في المائة من البروتين. والكثير من الألياف – أكثر من 40 جرام.
وجبة افطار:
  • قطعة واحدة من الخبز.
  • بيضة مسلوقة.
  • كوب عصير برتقال كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي.
وجبة بعد افطار:
  • كوب جزر مقطع.
  • كوب واحد من قطع القرنبيط.
  • كوب من الشاي الساخن أو القهوة السوداء.
وجبة الغداء:
  • برغر نباتي.
  • خبز الحبوب الكاملة.
  • كوب واحد من الفاصوليا.
  • كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم.
وجبة بعد الغداء:
  • تفاحة واحدة.
  • شريحة ليمون.
وجبة عشاء:
  • سمكة سلمون فيليه.
  • كوب واحد من الفاصوليا الخضراء.
  • كوب أرز أسمر.
  • سلطة خضار مع ملعقتين كبيرتين من زيت الليمون.
وجبة بعد العشاء:
  • كوب من الخوخ الطازج.

 

اليوم السادس من جدول غذائي للتسمين:

تحتوي وجبات جدول غذائي للتسمين في اليوم السادس على حوالي 2200 سعرة حرارية ، 55 في المائة من تلك السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، و 19 في المائة من الدهون ، و 26 في المائة من البروتين. ستحصل أيضًا على حوالي 31 جرام من الألياف.
وجبة افطار:
  • كوب من رقائق الذرة مع ملعقتين من السكر.
  • كوب من الحليب الخالي من الدسم.
  • موزة واحدة.
  • بيضة مسلوقة.
  • كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي
وجبة بعد الأفطار:
  • كوب واحد من الزبادي العادي مع ملعقة كبيرة من العسل.
  • نصف كوب من التوت الأزرق.
  • ملعقة كبيرة من اللوز.
  • كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
وجبة الغداء:
  • 1 كوب مكرونة قمح كاملة مع نصف كوب صلصة مكرونة حمراء.
  • سلطة من الطماطم والبصل.
وجبة بعد الغداء:
  • كوب ونصف كوب جبن.
  • خوخ طازج.
  • كاس من الماء.
وجبة العشاء:
  • أربعة ونصف أوقية من لحم الخاصرة.
  • سلطة من الطماطم والبصل مغطاة بملعقتين كبيرتين من الزيت والخل.
  • بطاطا حلوة صغيرة مخبوزة.
  • كوب واحد من الهليون
وجبة بعد العشاء:
  • كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم.
  • كوب واحد من الفراولة.

اليوم السابع من جدول غذائي للتسمين:

تحتوي وجبات جدول غذائي للتسمين في اليوم السابع على حوالي 2200 سعرة حرارية ، 54 في المائة من تلك السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، و 22 في المائة من الدهون ، و 24 في المائة من البروتين. و 46 جرام من الألياف.
وجبة افطار:
  • كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ مع نصف كوب من التوت الأزرق ونصف كوب من الحليب الخالي من الدسم وملعقة كبيرة من شرائح اللوز.
  • شريحتان من لحم الديك الرومي المقدد.
  • كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم للشرب.
  • كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي
وجبة بعد الأفطار:
  • كوب واحد من الزبادي العادي مع ملعقة كبيرة من العسل ونصف كوب من الفراولة وملعقتين كبيرتين من شرائح اللوز.
  • كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
وجبة الغداء:
  • غداء صدر دجاج مطبوخ.
  • سلطة خضار من الطماطم والبصل.
وجبة بعد الغداء:
  • كوب واحد من زهور البروكلي النيئة.
  • 1 كوب جزر مقطع
وجبة العشاء:
  • 3 أونصات من سمك السلمون المشوي أو المشوي نصف كوب من الفاصوليا.
  • كوب واحد من السلق السويسري .
  • كوب أرز أسمر.
وجبة بعد العشاء:
  • برتقالة واحدة.

 

في نهاية مقال جدول غذائي للتسمين:

لقد تعرفنا في جدول غذائي للتسمين إلى أهمية وجبات الطعام وكيفية تطبيق  جدول غذائي للتسمين بالتفصيل خلال أيام الأسبوع كما يمكنكم الإطلاع إلى نظام غذائي لزيادة الوزن متكامل و صحي.

 

تعليق 1
  1. احمد بدر الدين الحسن يقول

    برنامج غذائي ومتكامل من أجل زيادة الوزن بشكل صحي وسليم لقد أعجبني المنشور الخاص بكم أتمنى منكم مو اضيع مشابهة لهذا وشكرا على هذا المجهود الرائع.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.