حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن

---

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن | كم سعر حراري يحتاج الجسم يومياً و ما هي الطرق العالمية لحساب السعرات الحرارية من أجل زيادة أو انقاص الوزن.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن؛ له طريقة يحتاجها البعض لأن النقص الشديد بالوزن مصدر إزعاج وإحراج للكثير ممن يعانون من هزالة بدنية شديدة، و سنتطرق في هذا المقال من موقع صحة جمال عن طريقة الحساب هذه الزيادة في الوزن.

 

ما هو تعريف السعرات الحرارية؟

السعرة الحرارية هي واحدة لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم، من أجل إنجاز العمليات اللازمة له، من مشي وجري أو حتى قيام وقعود ودراسة وتركيز وغيرها، ويعد الكيلو كالوري واحدة مثالية لمعرفة مقدار الطاقة التي تتواجد في غذاء معين أو  منتج معين، ويتم إدراجه على علب المنتجات الغذائية عبر اللصاقة الخاصة بها،  حيث أن 1 كيلو كالوري يساوي 1000 سعرة حرارية أو ما يدعى حريرة.

 

ما هو مؤشر كتلة الجسم؟

• مؤشر كتلة الجسم BMI هو يستخدم لتحديد أن وزن الجسم يزداد أم ينقص.
• فإذا كان المؤشر محصورًا بين الرقمين (18.5-24.9) فإن الأمر يعد صحيًا وسليمًا.
• أما إذا انخفض المؤشر عن الرقم 18.5 فيدل على نقص شديد بالوزن وأن الشخص عليه رفع وزنه.

 

عوامل معتمدة لحساب السعرات الحرارية

هناك عدة عوامل يتم اعتمادها من أجل حساب السعرات الحرارية وهي:

• العمر: فكلما زاد العمر تقل حاجة الشخص للسعرات الحرارية، بينما يحتاجها الأطفال والمراهقون بصورة أكبر.
• الطول: فكلما زاد طول الشخص زادت حاجته للسعرات أكثر لأن جسده يستهلكها أكثر من قصير القامة.
• الهرمونات: وبالذات هرمون الغدة الدرقية، فله تأثير على الكمية المطلوبة من السعرات.
• تناول بعض الأدوية مثل الكورتيكوستيرودات والتي تنقص الوزن وتجعل الشخص بحاجة لسعرات أكثر للحفاظ على وزنه.

 

كم سعر حراري يحتاج الجسم يومياً

من الضروري جدًا أن يعرف الفرد ما يحتاجه من سعرات حرارية بصورة يومية، أي متوسط سعراته الحرارية  اللازمة يوميًا، وهي تختلف بحسب الجنس كالتالي:

• بالنسبة للأنثى فهي تحتاج إلى 2000 سعرة حرارية بصورة يومية؛ من أجل إبقاء وزنها ثابت دون زيادة.
• أما في حال كانت تعاني من الوزن الزائد فهي تحتاج لسعرات أقل أي ما يعادل 1500 سعرة حرارية في اليوم.
• ومنه ستخسر كيلو غرام في الأسبوع الواحد، وبالمثل يجب أن تزيد عن حاجتها اليومية إذا رغبت بزيادة وزنها.
• أما بالنسبة للذكور فيحتاج الرجل إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم الواحد، وبها يبقى وزنه ثابتًا، أما إذا رغب بإنقاص وزنه فإن عليه أن يتناول 2000 سعرة في اليوم الواحد، وعندها سيخسر كيلوغرام واحد في الأسبوع كذلك، والزيادة عكس ذلك.

تنويه هام: الكميات التي تم ذكرها آنفًا هي للشخص السليم الذي لا يعاني من مشاكل صحية، أما في حال الحمل والرضاعة وفي حال كون الجسم يعاني من بعض الأمراض كمرض السكري، فإن كمية السعرات الحرارية سوف تختلف بالطبع.

 

المعادلات العالمية لحساب السعرات الحرارية

توجد عدة طرق يتم الاعتماد عليها لحساب متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد، باستخدام معادلات متعددة لأجل ذلك، ومن هذه المعادلات:

• معادلة كاتش مكاردل Katch-McArdle وهي تحسب كمية الطاقة RDEE وهي تحسب كتلة الجسم الهزيل أو النحيل ضمن حساباتها مما يجعلها تنفرد عن باقي المعادلات.
• معادلة ميلفين سانت جيورMifflin-St Jeor وهي أكثر المعادلات دقة لحساب معدلات الهدم والبناء، أو ما يدعى بالأيض BMR ولكن كما أسلفنا تزيد عليها معادلة كاتش مكاردل بأنها تحسب الأوزان الأقل.

 

الطرق العالمية لحساب السعرات الحرارية

هنا شرح لطرق استخدام المعادلات التي تم ذكرها، وهذه الطرق تستخدم كالتالي:

•  معادلة كاتش مكاردل

BMR = 370 + 21.6 (1 – F)W.

أما معاني هذه الرموز فهي كالتالي:

1. الرمز w يعني الطول.
2. الرمز H تعني الطول.
3. أما الرمز A فيعني العمر.
4. وأخيرًا الرمز F فيعني نسبة الدهون المئوية.

• معادلة ميفلين سانت جيور وفي هذه المعادلة يتم حساب السعرات للذكور وحساب آخر للإناث وتتم كما يلي:

الإناث: BMR = 10*W + 6.25*H – 5*A – 161.

الذكور: BMR = 10*W + 6.25*H – 5*A + 5.

بعد ذلك يتم ضرب نتيجة المعادلة التي حصل عليها؛ بالعامل الخاص بالجهد البدني الذي تم بذله. وعلى أساسه يتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم إما لإنقاص الوزن أو لزيادة الوزن، هذا ويمكن استخدام حاسبة خاصة تدعى حاسبة السعرات الحرارية.

 

كم سعرة حرارية أحتاج في اليوم لزيادة وزني

بعد أن تعرفنا على المعادلات، وعلى الطرق المتبعة لزيادة الوزن، يتوجب علينا الإجابة على سؤال وهو كم يحتاج الشخص لزيادة الوزن، والجواب يتعلق بحسب طريقة الزيادة المرغوبة، فإذا كان الفرد يريد زيادة سريعة في الوزن فإن عليه أن يتناول من 700 إلى 1000 سعرة زيادة عن حاجته اليومية، أما إذا رغب الشخص بزيادة بطيئة فإنه يحتاج من 300 إلى 500 سعرة عن حاجته اليومية.

 

نصائح يجب اتباعها عند حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

هناك مجموعة من النصائح يحبذ اتباعها وقد أدلى بها أطباء التغذية ومنها:

• الاتفاق مع طبيب اختصاص تغذية لأجل أن يحسب السعرات الحرارية من جهة، وحساب طريقة تناول الغذاء والحميات التي يجب أن يتم اتباعها.
• عند إجراء عملية حساب للسعرات الحرارية؛ يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار أن كمية الدهون والكربوهيدرات تختلف باختلاف العناصر الغذائية.
• أن يراعى في ذلك أيضًا أن السعرات الحرارية المتواجدة في الأغذية المعلبة يجب أن تقرأ كمياتها بدقة، إذا ما تم إدخالها بالمنظومة الغذائية.
• تسجيل ما تم تناوله من أطعمة خلال اليوم إذا ما بدأ بحساب السعرات الحرارية.
• لا تعتمد على نفسك بحساب الحصة الغذائية المتبعة، بل استشر الطبيب المختص الذي سيرشدك لما هو لازم.
• استمرار حفظك لما تناولته خلال اليوم من طعام يساعدك على معرفة ما تبقى عليك تناوله بيسر.

 

هل يمكن اكل الاندومي اثناء الرجيم

الجواب هو نعم، إذ أن الأندومي لا يحتوي على سعرات حرارية كبيرة، على العكس تمامًا فهو يمتلك السعرات الحرارية بكمية قليلة جدًا، على أن لا يتناوله بكميات كبيرة، فمن الممكن أن يتناوله مرتين أو ثلاث مرات خلال الشهر على الأكثر لأجل ضمان نجاح الرجيم، والحصول على الوزن المطلوب.

 

نصائح من أجل زيادة السعرات الحرارية الزائدة

يفضل الشخص الهزيل أن يعتمد على الغذاء اللازم والصحي لزيادة الوزن، وهنا ننصحه ب:

• الاعتماد على تناول عدة وجبات صغيرة (6 مثلا) بدلاً من 3 وجبات كبيرة.
• يمكن تناول وجبات سعراتها الحرارية عالية ولكنها خفيفة، مثل الفواكه المجففة والمكسرات.
• استبدال القهوة والشاي والكابتشينو بعصائر صحية ذات سعرات حرارية عالية مثل عصائر الفواكه.
• تناول الكربوهيدرات والدهون الطبيعية بشكل كاف وتناول البروتينات، فالبروتينات تدعم طاقة الجسم وتدعم البناء الهيكلي للعضلات.
• عدم الاعتماد على الوجبات السريعة وإن كانت غنية بالسعرات الحرارية فهي فقيرة بالقيمة الغذائية، وتسبب السمنة المترافقة مع فقر الدم.
• ممارسة التمارين الرياضية التي تدعم هيكل الجسم وجماله.

 

في نهاية مقال حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن:

لقد تعرفنا في مقال حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن على أن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن؛ أمر تم التعرف عليه من قبل الطبيب المختص ومن قبل الشخص العادي الذي يرغب بالحصول على وزن مثالي، سواء بزيادة سعراته الحرارية أو إنقاصها، وتم التعرف على المعادلات وحساب قيمها بسهولة.