نظام غذائي لإنقاص الوزن
نظام غذائي لإنقاص الوزن
نظام غذائي لإنقاص الوزن | زيادة الوزن من المشكلات الشائعة لدى الكثير من الناس، وإلى جانب المظهر الغير لائق الذي ينتج عن زيادة الوزن فإن زيادة الوزن يمكن أن تكون سببًا في بعض الأمراض
نظام غذائي لإنقاص الوزن
نظام غذائي لإنقاص الوزن | زيادة الوزن من المشكلات الشائعة لدى الكثير من الناس، وإلى جانب المظهر الغير لائق الذي ينتج عن زيادة الوزن فإن زيادة الوزن يمكن أن تكون سببًا في بعض الأمراض المزمنة الخطيرة على حياة الإنسان.
ويبحث الكثير عن النظام الغذائي الأفضل لتخفيف الوزن، في هذا المقال من موقع صحة جمال سنتعرَّف على أسباب زيادة الوزن وأطعمة تفيدُنا في فقدان الوزن وأطعمة يجب الابتعاد عنها بالإضافة إلى التعرُّف على برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش.
أسباب زيادة الوزن
قبل التعرُّف على الأطعمة المسموحة والأطعمة الممنوعة و البرنامج الغذائي دعونا نتعرَّف أوَّلًا على أسباب زيادة الوزن بالأصل، فمن الشائع لدى الكثير أن زيادة الوزن ترتبط بنمط الحياة والعادات الغذائيَّة، إلَّا أن هذه الزيادة عند الكثير تتعلَّق بعوامل أخرى مهمَّة، منها:
العوامل الوراثية:
- الجينات يمكن أن تتسبَّب في زيادة الوزن، والأطفال أبناء الٱباء الذين يعانون من السمنة أكثر عرضةً للإصابة بها.
- ولكن الأمر ليس محسوم؛ فالمكوِّنات الجينيَّة تؤثِّر على قابليَّة الجسم لاكتساب الوزن.
بعض أنواع الأطعمة:
- الوجبات السريعة كما هو معروف أحد الأسباب الرئيسيَّة.
- فلا بد من الإشارة إلى أن تناول الأطعمة السريعة المحلَّاة بالسكر والغنيَّة بالدهون يحفِّز مراكز المكافأة في الدماغ.
- وقد ينتج عن ذلك الإدمان على هذه الوجبات بعد فقدان الشخص سيطرته على عاداته الغذائيَّة.
- التسويق الغير أخلاقي من مروِّجي الأغذية أحد العوامل التي تتعلَّق بزيادة الوزن.
- فمثلًا قد يقومون بالترويج لمنتجات غير صحِّيَّة وإقناع الناس على أنَّها صحِّيَّة.
- بعض الأدوية يمكن أن تتسبَّب بزيادة الوزن كأثر جانبي لها مثل بعض مضادات الذهان وأدوية السكَّري ومضادات الاكتئاب.
أطعمة مفيدة لإنقاص الوزن
بعد التعرُّف على أسباب زيادة الوزن وقبل الدخول في البرنامج الغذائي والأطعمة الممنوعة عند الالتزام به، دعونا نتعرَّف على بعض الأطعمة المُفِيدَة لإنقاص الوزن:
ببساطة، لا يوجد أطعمة لها القدرة على حرق الدهون أو خفض الوزن، بل يوجد أطعمة تساعد على أن يشعر الشخص بالشبع لفترات طويلة كما تقوم بتزويد الشخص بالعناصر الغذائيَّة والطاقة التي تلعب دورًا في فقدان الوزن، منها:
- اليقطين بما يحتويه من نسب عالية من الألياف و البوتاسيوم من الأطعمة التي تفيد في إنقاص الوزن.
- سمك التونة بما يحتويه من بروتين يساعد الشخص على الشعور بالشبع لمدَّة أطول.
- كما يتضمَّن سمك التونة معدَّل عالي من أوميغا 3 الذي تبرز فائدته في فقدان الوزن.
- زبدة الفول السوداني من الأطعمة المفيدة لتخفيف الوزن؛ لاحتوائها على ثمانية جرام من البروتين وأربعة جرام من الألياف لكل حصَّة من هذه الزبدة.
- لذلك هي وجبة خفيفة ومناسبة لمنح الشخص الشعور بالشبع لمدَّة أطول.
- القرنبيط أيضًا ضمن قائمة الأطعمة المفيدة لخفض الوزن؛ فهو لا يعمل على رفع مستويات السكَّر في الدم.
- يمكنك القيام بمزج القرنبيط مع زيت الزيتون و شويه في الفرن و ستحصل على وجبة تمنحك الشعور بالشبع وتُقَلِّل من شهيَّتُك.
- الحمُّص أيضًا ضمن الأطعمة المُفِيدَة لخفض الوزن، حيث يحتوي الحمص على نسب عالية من البروتينات والألياف والمواد المضادة للأكسدة والتي تدعم عمليَّة خفض الوزن.
- ٱخر الأطعمة التي سنذكرها هي البازيلاء، حيث أن 1 كوب من البازيلاء يتضمَّن ثمانية جرام من البروتين.
- وبالتالي فإن تناول الطعام هذا يساعد على الشعور بالشبع.
أطعمة يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن
بعد الحديث عن الأطعمة المُفِيدَة في إنقاص الوزن وقبل التعرُّف على برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش، دعونا نتعرَّف الٱن على أطعمة يجنب الابتعاد عنها عند التزام نظام غذائي لإنقاص الوزن:
المنكهات:
- والتي تعد مصدر من مصادر السعرات الحراريَّة مثل صلصات السلطة والمايونيز.
- فمثلًا ملعقة مايونيز كبيرة تتضمَّن 100 سعرة حراريَّة، لذا يجب الاعتماد على البهار منخفض السعرات الحرارية كالخردل.
المقالي:
- كالبطاطس وحلقات البصل، حيث تحتوي كما المنكِّهات على نسب عالية من السعرات الحراريَّة.
- مع الإشارة إلى أن غالبيَّة الوجبات السريعة تحتوي على أطعمة مقليَّة.
- لذا يُنصَح بالاعتماد على المشاوي والسلطات عند تناول الأطعمة الخارجيَّة.
المشروبات السكَّرِيَّة:
- حيث أن استطاعة الجسم على تنظيم تناول المشروبات أقل من استطاعته على تنظيم تناول الأطعمة الصلبة.
- فالمشروبات لا تمنح الشخص الشعور بالشبع وهذا ما يؤدِّي إلى زيادة استهلاك السعرات الحراريَّة.
- ننوِّه إلى أن المشروبات الغازيَّة أكبر مصادر السعرات الحراريَّة.
الكربوهيدرات البسيطة:
- أيضًا يجب الابتعاد عنها والتي نجِدُهَا في الطعام المُصَنَّع كالعصائر و الحلويَّات و السكَّر المكرَّر.
- كما يمكنكم الإطلاع إلى نظام الكيتو الغذائي.
برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش
بعد الحديث عن أسباب زيادة الوزن والأطعمة التي تُسَاعِد على إنقاص الوزن والأطعمة الممنوعة عند التقيُّد بالنظام الغذائي الخاص بك، دعونا نتعرَّف الٱن ختامًا على برنامج غذائي لخسارة الوزن يتوزَّع على كامل الأسبوع:
في اليوم الأوَّل من نظام غذائي لإنقاص الوزن:
يجب عليك الاعتماد في نظام غذائي لإنقاص الوزن على الوجبات التالية:
وجبة الفطور:
- على شريحتين من التوست ريجيم.
- وخمسون غرام جبنة قريش.
- بالإضافة إلى السلطة.
وجبة الغداء:
فيما يتوجَّب عليك في الغداء تناول:
- ربع كيلوغرام من الدجاج المشوي.
- بالإضافة إلى الخس والليمون والطماطم والبصل.
- إضافةً إلى حبَّة من البطاطس المسلوقة المُقَطَّعَة مع خبز ريجيم.
وجبة العشاء:
في حين يتوجَّب عليك في وجبة العشاء أن تكتفي:
- بعلبة تونة مُصَفَّاة من الزيت.
- إلى جانب السلطة.
في اليوم الثاني من نظام غذائي لإنقاص الوزن:
ثاني أيَّام الأسبوع يكون:
وجبة الفطور:
الإفطار كما في اليوم الأوَّل:
- على شريحتين من التوست ريجيم.
- وخمسون غرام جبنة قريش.
- بالإضافة إلى السلطة.
وجبة الغداء:
- بينما تكون وجبة الغداء عبارة عن طبق سبانخ.
- إلى جانب أربعة ملاعق من الأرز.
- إلى جانب السلطة.
- و 100 غرام من اللحم المشوي.
وجبة العشاء:
بينما نعتمد في العشاء على:
- كوب زبادي كبير بوزن 200 غرام.
في اليوم الثالث من نظام غذائي لإنقاص الوزن:
وجبة الفطور:
في اليوم الثالث يكون الإفطار كاليوم السابق:
- على شريحتين من التوست ريجيم.
- وخمسون غرام جبنة قريش.
- بالإضافة إلى السلطة.
وجبة الغداء:
بينما تتناول في الغداء:
- بيضتين مسلوقتين.
- وأربعة ملاعق من الفول.
- ملعقة من جبنة قريش.
- طبق سلطة.
- وخبزة ريجيم.
وجبة العشاء:
بينما تعتمد في العشاء على ثمرتين فاكهة.
في اليوم الرابع من نظام غذائي لإنقاص الوزن:
وجبة الفطور:
رابع الأيَّام تكون وجبة الإفطار كسابق الأيَّام :
- على شريحتين من التوست ريجيم.
- وخمسون غرام جبنة قريش.
- بالإضافة إلى السلطة.
وجبة الغداء:
بينما ترتكز في الغداء على:
- علبة تونة.
- وسلطة.
- خبز ريجيم.
وجبة العشاء:
- أمَّا في العشاء فتتناول كوب زبادي وكوب عصير طماطم.
في اليوم الخامس من نظام غذائي لإنقاص الوزن:
وجبة الفطور:
اليوم الخامس من الأسبوع الفطور يكون كعادته:
- على شريحتين من التوست ريجيم.
- وخمسون غرام جبنة قريش.
- بالإضافة إلى السلطة.
وجبة الغداء:
في حين يكون الغداء عبارة عن:
- حبَّة بطاطس مشويَّة بالزبادي.
- و 100 غرام من اللحم المشوي بالبقدونس و الكراث.
- بالإضافة إلى السلطة.
وجبة العشاء:
في حين ترتكز في العشاء على:
- خمسون غرام من جبنة قريش.
- بالإضافة إلى الخيار وثمرة فاكهة.
في اليوم السادس من نظام غذائي لإنقاص الوزن:
وجبة الفطور:
في سادس أيَّام الأسبوع تتناول في وجبة الفطور كما الأيَّام السابقة:
- على شريحتين من التوست ريجيم.
- وخمسون غرام جبنة قريش.
- بالإضافة إلى السلطة.
وجبة الغداء:
في حين تتناول في الغداء:
- سمك مشوي على الجريل.
- بالإضافة إلى فلفل رومي وبصل وجزر.
- وأربعة ملاعق أرز.
- سلطة خضار.
وجبة العشاء:
العشاء يكون:
- ثمرتين فاكهة.
- نصف كوب لبن خالي الدسم.
في اليوم السابع من نظام غذائي لإنقاص الوزن:
وجبة الفطور:
أمَّا اليوم السابع والأخير من الأسبوع فالفطور كسابق الأيَّام:
- على شريحتين من التوست ريجيم.
- وخمسون غرام جبنة قريش.
- بالإضافة إلى السلطة.
وجبة الغداء:
الغداء في اليوم الأخير يكون:
- شرائح لحم مشوي في الفرن.
- بالإضافة إلى الثوم والزعتر والخضار والبهارات.
- إلى جانب أربعة ملاعق من الأرز.
- و سلطة الخضار.
وجبة العشاء:
في حين يكون العشاء:
- علبة تونة.
- طبق سلطة.
في نهاية مقال نظام غذائي لإنقاص الوزن:
يمكن تطبيق نظام غذائي لإنقاص الوزن من خلال الصبر و الإبتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية كبيرة كما يجب ممارسة الرياضة بشكل يومي والإكثار من شرب المياه لأنها تساعد في الشعور بالشبع وبخاصة قبل وجبات الطعام.
في حال كانت لديم استفسارات عن برامج إنقاص الوزن يمكنكم كتابتها في التعليقات كما يمكنكم الإطلاع إلى مقالاتنا السابقة عن جداول إنقاص الوزن المختلفة و اختيار مايناسبكم:
- نظام غذائي للمرضع لانقاص الوزن.
- أفضل علاج لانقاص الوزن مجرب
- نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لانقاص الوزن.
- نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لانقاص الوزن.
- أفضل ريجيم صحي لانقاص الوزن خلال شهر واحد.
- نظام غذائي صحي لانقاص الوزن.
