نظام غذائي لزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن:

---

نظام غذائي لزيادة الوزن | تتنوع أنظمة زيادة الوزن التي تهدف إلى إكساب الجسم المزيد من الوزن بطريقة سليمة بعيدا عن الأنظمة السيئة المليئة بالكربوهيدرات و السعرات الحرارية الفارغة. ومن هنا قرننا أن نوضح لكم أفضل انظمة زيادة الوزن والتي تنقسم إلى فرعين سنعالج كل من هما في مقالنا التالي وهما:

• أطعمة صحية غنية بالعناصر المفيدة وتساعد على إكساب الوزن للجسم مع تقويته.
• أنظمة السعرات الحرارية من أجل زيادة الوزن بصورة متدرجة وطبيعية مقدمة من اخصائيي التغذية والصحة.

سنتعرف في مقال اليوم إلى نظام غذائي لزيادة الوزن متكامل وصحي يعتمد على عدد سعرات حرارية محددة ضمن جدول من 7 ايام عند تطبيق نظام غذائي لزيادة الوزن.

 

كم هي حاجة الإنسان اليومية من السعرات الحرارية؟

تختلف حاجة الإنسان من السعرات الحرارية اليومية بحسب الجنس فالذكر في المتوسط يحتاج سعرات حرارية أكثر من الانثى.

كما تختلف بإختلاف طبيعة روتين الحياة من حيث العمل و النشاط اليومي.

ولكن تقدر حاجة الإنسان الوسطية من السعرات حوالي 1600 إلى 1800 سعرة حرارية يوميا للشخص الخامل قليل الحركة.

و أما بالنسبة للوزن فيمكن قياس كل 7000 سعرة حرارية حوالي كغ.

---

نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن:

يعتبر النظام الغذائي اليومي المؤلف من 2000 سعرة حرارية نظام معتدل يستخدم أحيانا من أجل زيادة الوزن عند بعض الأشخاص وفي حال كنت تبحث عن جدول نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن نقدم لك هذا الجدول الغذائي المتوازن:

اليوم الأول في برنامج 2000 سعرة حرارية:

يتكون اليوم الأول في برنامج 2000 سعرة حرارية من 5 وجبات تكون 3 وجبات رئيسية و وجبتين خفيفات ويكون مجموع السعرات اليومي حوالي 2000 سعرة حرارية:

وجبة الفطور:

تكون وجبة الفطور عبارة عن:

• بيضتين مسلوقتين.
• 20 غرام من الفطر.
• 20 غرام بروكلي.
• 25 غرام سبانخ.
• 200 غرام بطاطا.
• ملعقة زيت زيتون.

بعد الفطور يتم تناول تفاحة مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني.

وجبة الغداء:

• وجبة الغداء في نظام 2000 سعر حراري يتكون من:
• رغيف خبز من الحبوب الكاملة.
• علبة تونة.
• سلطة خضار.

بعد الغداء يتم تناول وجبة خفيفة عبارة 50 غرام من جبنة الشيدر مع 100 غرام من العنب.

وجبة العشاء:

بالنسبة إلى وجبة العشاء في اليوم الأول من نظام 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن تكون على الشكل التالي:

• صحن من الأرز 150 غرام.
• سمك سلمون 100 غرام.
• سلطة الخضار + ملعقتين من زيت الزيتون.

 

اليوم الثاني في برنامج 2000 سعرة حرارية:

يعتمد الوم الثاني في برنامج 2000 سعرة حرارية على تناول 5 وجبات أيضا بمجموع 2000 سعرة حرارية ويكون على الشكل التالي:

وجبة الفطور:

• شريحة توست حبوب كاملة.
• ملعقتان من زبدة الفول السوداني.
• كوب من الزبادي.

وجبة خفيفة بعد الفطور عبارة عن 100 غرام من العنب مع صحن من السلطة.

وجبة الغداء:

• 200 غرام من صدر الدجاج.
• 100 غرام سلطة خضار.
• 50 غرام سبانخ.

وجبة خفيفة بعد الغداء عبارة عن تفاحة وكوب من الزبادي.

وجبة العشاء:

• صحن من الفاصولياء.
• كوب من الأرز الأسمر.
• ملعقتين من الزبادي.

 

اليوم الثالث في برنامج 2000 سعرة حرارية:

يكون نظام 2000 سعرة حرارية في اليوم الخامس عبارة عن 5 وجبات أيضا:

وجبة الإقطار:

• كوكتيل الزبادي والتوت ويكون يبمقدار (150 غرام زبادي + 75 غرام توت).
• بيضة مسلوقة مع شريحة توست.
• وجبة خفيفة بعد الإفطار تكون عبارة عن موزة واحدة و 50 غرام من الفراولة.

وجبة الغداء:

• صحن من الأرز 100 غرام.
• بازيلاء 75 غرام.
• ملعقتين من زبدة الفول السوداني.

وجبة خفيفة بعد الغداء عبارة عن ملعقة من العسل و كوب من الحليب يمكن أن يتم تحلية الحليب بالعسل.

وجبة العشاء:

• تكون وجبة العشاء عبارة عن أحد الوصفات النباتية مثل الفول أو الحمص 100 غرام.
• سلطة خضار 150 غرام.

 

اليوم الرابع في برنامج 2000 سعرة حرارية:

في اليوم الرابع يقتصر البرنامج اليومي على تناول 3 وجبات رئيسية فقط:

وجبة الفطور:

• شريحة توست.
• بيضتين مسلوقتين.
• جبنة شيدر 50 غرام.

كوب من الزبادي.

وجبة الغداء:

• رغيف خبز أسمر.
• 150 غرام من اللحم.
• سلطة خضار 100 غرام.

وجبة العشاء:

• صحن من المعكرونة 100 غرام.
• كوب من الزبادي.
• قطعة من الشوكولاته 10 غرام.

 

اليوم الخامس في برنامج 2000 سعرة حرارية:

اليوم الخامس في نظام 2000 سعرة حرارية يكون مشابه لليوم الذي قبله ويكون عبارة عن 3 وجبات فقط:

وجبة الفطور:

• جبنة شيدر 80 غرام.
• قطعتين توست.
• ملعقتين من زبدة الفول السوداني.

وجبة الغداء:

• صحن من الأرز.
• صدر دجاج 100 غرام.
• سلطة خضار 150 غرام.
• كوب من الزبادي.

وجبة العشاء:

• صحن من الفول 100 غرام مع ملعقتين من زيت الزيتون.
• كوب من عصير التوت.

 

اليوم السادس في برنامج 2000 سعرة حرارية:

في اليوم السادس في نظام 2000 سعرة حرارية نعود لتناول 5 وجبات بمعدل 2000 سعرة حرارية:

وجبة الفطور:

• بيضتين مسلوقتين.
• كبنة شيدر 100 غرام.
• قطعتين توست.

وجبة خفيفة بعد الفطور عبارة عن ملعقتين من زبدة الفول السوداني.

وجبة الغداء:

• صحن من المعكرونة 120 غرام.
• كوب من عصير الطماطم 50 غرام.
• صدر دجاج 100 غرام مشوي في الفرن.
• سلطة خضار 80 غرام.

وجبة خفيفة بعد الغداء عبارة عن كوب من الزبادي و الثوم.

وجبة العشاء:

• صحن من حساء الحضار.
• كوب من الزبادي.
• قطعة من الشوكولاته.

 

اليوم الأخير في نظام 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن:

في اليوم الأخير نتناول 5 وجبات أيضا وتكون:

وجبة الفطور:

• قطعتين من التوست.
• جبنة شيدر 80 غرام.
• بيضتين مسلوقتين.
• ملعقتين من العسل.

وجبة خفيفة بعد الإفطار عبارة عن تفاحة + ملعقتين من زبدة الفول السوداني.

وجبة الغداء:

• دجاج مسلوق 150 غرام.
• صحن من الأرز 100 غرام.
• سلطة خضار 100 غرام.

وجبة خفيفة بعد الغداء عبارة عن كوب من الزبادي.

وجبة العشاء:

• صحن من البازيلاء 100 غرام.
• معكرونة باللحمة 100 غرام.

 

أطعمة مفيدة يمكن تناولها ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن:

---

إن كنت تبحث عن أكلات صحية و مفيدة تساعدك على زيادة وزنك و تزويده بالعناصر الغذائية فلابد لك أن تعلم أن من الاطعمة المفيدة لزيدة الوزن مايلي:

عصائر البروتين:

• عصير الموز و الشوكولاته: يتم مزج موزة واحدة مع ملعقة من زبدة الفول السوداني و ملعقة من بروتين الشوكولاته.
• عصير التوت والزبادي: يتم خلط كوب من مخفوق التوت مع كوب من الزبادي كامل الدسم مع ملعقة من مصل اللبن.
• عصير العنب البري والزبادي: يتم مزج كوب من عصير العنب البري مع كوب من اللبن كامل الدسم و ملعقة من بروتين مصل الفانيليا.
• عصير السبانخ والأفوكادو: يمزج كوب من السبانخ مع كوب من عصير الأفوكادو و كوب من الموز و كوب من الأنناس وملعقة من مصل اللبن.

لابد لنا أن نشير أن هذه العصائر توقر لك حوالي 500 سعرة حرارية مع كمية كبيرة من البروتينات و المعادن والفيتامينات المتنوعة.

الحليب:

• كما يعتبر الحليب مصدر غني بالبروتينات التي يحتاجها الرياضيين و من أهمها بروتينات الكازين و مصل اللبن.
• كذلك يساعد تناول الحليب في زيادة الكتلة العضلية عند شربه مع ممارسة التمارية الرياضية.
• وفقا للكثير من الدراسات والأبحاث العلمية فإن اجتماع الكازين و مصل اللبن يساعدان على تكبير الكتلة العضلية بشكل كبير عند ممارسة رفع الأثقال.
• إن كوب من الحليب كامل الدسم يحتوي على مايعادل 149 سعرة حرارية تقريبا.
• يمكن تناول الحليب مع الفاكهة والعسل  كعصير في الصباح الباكر للحصول على العناصر المفيدة.

الأرز:

• يحتوي كوب من الأرز على حوالي 200 سعرات حرارية و 44 غرام من الكربوهيدرات.
• كما أن الأرز يساعد على فتح الشهية  وسريع التحضير و يتم تحضيره بأشكال مختلفة.
• كذلك يمكنك تجربة طريقة عمل مندي الدجاج بالفرن مثل المطاعم لوجبة غنية بالأرز.

المكسرات:

• تحتوي ربع كوب من المكسرات على 170 سعرة حرارية تقريبا.
• كما يحتوي على 6 جرامات بروتين و 4 غرامات ألياف و 15 غرام من الدهون الصحية.
• كذلك يمكن إضافة المكسرات بأنوعها المختلفة إلى الاطعمة لتزينها وإكسابها المذاق اللذيذ.

اللحوم الحمراء:

• حيث تعتبر اللحوم الحمراء الغذاء المفضل للعضلات.
• كما تحتوي 170 غرام من اللحم على 5 غرام من اللوسين.
• يعتبر اللوسين من الاحماض الأمينية الرئيسية التي تضيف أنسجة عضلية جديدة و تساعد على تحفيز البروتين العضلي (مصدر موثوق).
• كذلك تحتوي 170 غرام من اللحم الاحمر على 456 سعرة حرارية و حوالي 49 غرام من البروتين.
• كما تعد اللحوم الحمراء من أهم مصادر الكرياتين الطبيعي والذي يعتبر وفق العديد من البحوث افضل مكمل غذائي لبناء العضلات في العالم.
• لابد لك أن تعلم أن اللحوم الهمراء التي تحتوي على الدهون تمتلك سعرات حرارية أعلى من اللحم الخالية من الدهنة أو الهبرة.

البطاطس:

• توفر النشويات و البطاطس العديد من الالياف الغذائية الهامة لجسم الإنسان.
• كما أن النشا له دور هام في تغذية البكتيريا المفيدة الموجودة في الامعاء.
• يمكنك تناول وجبة محمصة من البطاطس مع بيضة مقلية والقليل من الأفوكادو المهروسة لتحصل على مايقاري 300 سعرة حرارية.
• كذلك يمكنك تناول الكينوا وهي عبارة عن حبوب يمكن أن تضاف إلى الأطعمة و تمتاز بإحتوائها على الاحماض الامينية التسعة التي لايستطيع جسمنا صنعها.
• كما انها غنية بالبروتينات و فيتامين ب والعديد من المعادن وينصح بتناولها مع البطاطس للحصول على وجبة غنية بالفوائد.

الأسماك:

• كما تحتوي الأسماك على أحماض اوميغا3 التي تساعد في تعزيز صحة الجسم والوقاية من العديد من الامراض.
• فيليه من سمك السلمون بوزن 170 غرام يحتوي على 250 سعرة حرارية و 12 غرام دهون صحية كما تحتوي على 37 غرام بروتين عالي الجودة.
• يمكن تناول السلمون بأشكال مختلفة سواء على البخار أو مشوي او مسلوق أو حتى تناول نيء في السوشي.
• من المهم إلى ان نشير أن السلمون المعلب ذو قيمة غذائية مرتفعة لأنه غالبا يكون من النوع البري.

مكملات البروتين:

• هناك العديد من الانواع المختلفة لمكملات البروتين و من اهمها بوتين مصل اللبن و البيض والبازلياء وفول الصويا.
• بروتين مصل اللبن من المنتجات الصحية المصنوعة من منتجات الالبان والتي تساعد في تحسين صحة الجسم العامة والتقليل من الأمرض.
• كما يحتوي بروتين مصل اللبن على العديد من الاحماض الامينية الأساسية الضرورية لبناء أنسجة العضلات.

الفواكه المجففة:

• تحتوي الفواكه المجففة على العديد من مضادات الاكسدة التي تساهم في تعزيز صحة الجسم و تقضي على الخلايا السرطانية.
• كما تمتلك الفاكهة المجففة العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لجسم الإنسان.
• يمكنك أن تمزج بين الفواكه المجففة و المكسرات لتحصل على فائدة مضاعفة وطعم مثالي.
• ويعتبر التمر من العناصر المغذية الهامة و الغنية بمضادات الاكسدة و الألياف المتنوعة.
• تعتبر الفواكه المجففة من أسهل الطرق لإضافة السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي.

خبز الحبوب الكاملة:

• حيث يمكن الجمع بين  خبز الحبوب الكاملة مع البروتينات مثل البيض و اللحوم.
• يمكنك تناول الخبز كامل الحبوب مع مختلف أنواع الاطعمة للحصول على سعرات حرارية مرتفعة.

الأفوكادو:

• تحتوي حبة أفوكادة على 322 سعرة حرارية و 29 غرام من الدهون و 14 غرام من الالياف.
• كما يتواجد في الأفوكادو العديد من الفيتامينات والمعادن و مركبات نباتية مفيدة  للجسم.
• يمكن إضافة الافوكادو إلى الوجبات اليومية بكل سهولة.

الحبوب:

• كما يجب علينا تجنب الحبوب المعالجة عالية السكر.
• كوب من دقيق الشوفان مع الحليب كامل الدسم يحتوي على 130 سعرة حرارية.
• كما يحتوي الشوفان على العديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
• عندما تريد شراء الشوفان تأكد من قرأة الملصق على المنتج بشكل جيد و ابتعد عن شراء الحبوب التي تحتوي السكر.
• كذلك يمكن تناول الجرانولا وهي عبارة عن مزيج من الحبوب والمكسرات و الفواكه المجففة و نصف كوب منها يزودك بحوالي 300 سعرة حرارية.

الشوكولاته الساده:

• كما تساعد الشوكولاته في تنظيم هرمونات التوتر و الحفاظ على مستويات السكر ثابتة في الدم.
• كذلك تساعد في التخفيف من أمراض القلب المتنوعة و أمراض السرطان و التعب والسكري من النوع الثاني.
• تحتوي الشوكولاته الداكنة على العديد من السعرات الحرارية حيث ان اللوح 100 جرام يحتوي على 600 سعرة حرارية.
• كما يوجد في الشوكولاته العديد من العناصر المغذية و المغنيسيوم و مضادات الأكسدة والالياف.
• يمكن تناول الشوكولاته في جميع الاوقات وبجميع الاشكال.

الجبن:

• يتواج الجبن بأشكال و أصناف مختلفة ويحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول.
• يمكن تناول الجبن مع المعكرونة ويمكنك تجربة وصفة معكرونة باللحمة المفرومة صحية وسريعة على الطريقة الأيطالية.

البيض:

• يساعد البيض في بناء العضلات حيث يحتوي على مزيج من الدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة.
• تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 74 سعرة حرارية.
• يفضل ان يتناول الرياضيين 6 بيضات يوميا على الاقل.
• كما يمكن تناول البيض بطرقو أشكال مختلفة كالبيض المسلوق او المقلي او مع العجة أو يمكن إضافة بعض اللحوم البروتينية إليه.

الزبادي:

• يحتوي الزبادي على الكربوهيدرات والهون و البروتين كما ان 6 اونصات من الزبادي تحتوي على 165 سعرة حرارية و 15 جرام من البروتين.
• الزبادي والفواكه: يمكن المزج بين الزبادي والفواكه وإضافة بعض المكسرات إليه وتناوله.
• الزبادي والفول السوداني: يتم مزج كوب من الزبادي مع ملعقة من الفول السوداني.
• كما يجب تناول الزبادي المحلى أو المضاف له السكر عند شرائه من البقاليات.

الزيوت الصحية:

• يمكن إضافة ملعقة من زيت الزيتون إلى الصلصات أو أثناء الطهي.
• كما يمكن مزج القهوة من الزبدة غير المملحة أو زيت جوز الهند للحصول على سعرات حرارية مرتفعة.

 

 

 

في نهاية مقال نظام غذائي لزيادة الوزن:

قدمنا لكم في مقال اليوم حول اتباع ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن اهم المعلومات عن الاطعمة التي يمكنكم الإستفادة منها ضمن ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن وفي حال كانت لديكم اي استفسارات حول ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن يمكنكم تركها في التعليقات ليجيبكم عنها الفريق المختص.