نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع

نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع

نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع


نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع | هل تعاني من النحافة و تبحث عن نظام غذائي لزيادة الوزن , مع إختلاف أنظمة زيادة الوزن التي تعتمد على رفع السعرات الحرارية اليومية كان لابد لنا أن نختار لك أفضل نظام صحي لزيادة الوزن.

في حين أن السمنة أصبحت تشكل خطرا كبيرا على الصحة العامة، فإن نقص الوزن يمكن أن يسبب أيضا مشاكل صحية. ومع ذلك، لا يزال هناك الكثير من الاعتقادات الخاطئة حول الطرق الصحيحة لزيادة الوزن بأمان. يمكن أن يكون لبعض طرق زيادة الوزن آثار وخيمة قصيرة وطويلة المدى على الصحة. يشكل هذا تحديًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن ولأولئك الذين يتمتعون بوزن صحي ولكنهم يرغبون في بناء العضلات.

سوف نستعرض في هذه المقالة من موقع صحة جمال نصائح لزيادة الوزن بشكل آمن وصحي و كيفية زيادة الوزن بشكل صحي. إن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم سيؤدي إلى زيادة الوزن و تختلف كمية السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق ذلك من شخص لآخر لهذا سنتعرف اليوم إلى نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع.

 

اهمية برامج زيادة الوزن

نحن بحاجة إلى معرفة فوائد زيادة الوزن وعيوبه أيضًا ويعتمد هذا على الطرق التي نستخدمها لزيادة الوزن مثل:

  • تناول الأطعمة الصحية التي تساعد في زيادة وزن الجسم.
  • او ممارسة التمارين أيضًا من أحد أفضل طرق زيادة الوزن حيث تساعد إضافة كتلة الجسم في منع الجسم من أصابات بليغة
  • وتصبح زيادة الوزن صحية فقط عندما يكون الشخص نشيطًا في الحياة اليومية وهذا يساعد في الحفاظ على الجسم كله في حالة جيدة.
  • ولكن يجب الانتباه ان زيادة الوزن بشكل مبالغ لا يصلح لرفاهية الجسم البشري بشكل عام.
  • حيث أن اكتساب الكثير من كتلة الجسم يؤدي الى السمنة وسوف يؤدي بدوره الى تعرض الشخص الى بعض الامراض مثل مرض السكري وفشل القلب و ارتفاع ضغط الدم.
  • أول فوائد زيادة الوزن أنه يقي الجسم من الإصابات وأولئك الأفراد الذين يمارسون تمارين القوة يعتمدون على اكتساب كتلة أكبر حيث تجعل الجسم مقاوماً لأية إصابات خطيرة.
  • وغالبا الأفراد الذين يمارسون لعبة الركبي وكرة القدم، يعانون من الإصابات الداخلية وكسور في العظام وكتلة الجسم الزائدة تمنع الجلد الخارجي من مثل هذه الحوادث.
  • من الفوائد الأخرى لزيادة الوزن فائدة تتعلق بخصوبة المرأة، ذلك لأن النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن يفتقرن إلى كتلة الجسم الكافية لتحمل فترة الحمل فمساحة الرحم التي يستوعبها الجنين ضئيلة مقارنة بالنساء ذوات الوزن الثقيل.

 

جدول لزيادة الوزن مجرب في أسبوع 5 كيلو:

يمكن أن يكون اكتساب الوزن أمرًا صعبًا مثل فقدان الوزن، في حين أن التركيز الرئيسي ينصب على زيادة تناول الطاقة والبروتين، فمن المهم أيضًا الحفاظ على نظام غذائي صحي متوازن دون تناول الكثير من الأطعمة التي قد تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية.

سنقدم لكم جدول لزيادة الوزن لمدة 7 أيام وسوف يساعدك في معرفة كيفية الحصول على نسبة أعلى من البروتين وزيادة السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية المدروسة للطاقة مثل اللحوم الخالية من الدهون و منتجات الألبان والبيض والبذور والمكسرات.

 

اليوم الأول في نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع
وجبة إفطار:

زبدة الفول السوداني على توست الحبوب الكاملة:

  • خبز الحبوب الكاملة المحمص .
  • 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني.
  • رشي العسل حسب الرغبة.
  • تقدم مع 1 شوكولاتة ساخنة مصنوعة من الحليب.
  • حصة واحدة من الفواكه (على سبيل المثال حبة كمثرى متوسطة أو برتقالة).
الغداء:

سلطة الدجاج والمعكرونة:

  • دجاج مطبوخ.
  • معكرونة.
  • كوب خضروات ورقية (مثل السبانخ والجرجير).
  • طماطم + أفوكادو + جبنة فيتا مفتتة + زيت زيتون / صلصة خل.
وجبة العشاء:

شرائح لحم الضأن والخضروات:

  • قطع لحم ضأن مقلية ومقطعة بزيت الزيتون.
  • تقدم مع البطاطا الحلوة المهروسة المصنوعة من الحليب وزيت الزيتون .
  • 2 كوب من الخضار المطبوخة.
الحلوى في اليوم الأول:
  • طبق فواكه وجبن طازج: يقطع ويقدم مع مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة
الوجبات الخفيفة:
  • حفنة من المكسرات / أو البذور.

 

اليوم الثاني في نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع
الافطار

عصيدة الشيا بالفواكه:

  • 2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
  • شوفان ملفوف.
  • 1.5 كوب حليب كامل الدسم .
  • حصة واحدة من الفاكهة (على سبيل المثال، موزة متوسطة أو 6 حبات برقوق مجفف).
الغداء:

لفائف البيض والجبن والسلطة:

  • 2 بيضة مسلوقة ومهروسة.
  • 2 شريحة جبن + أفوكادو.
  • 1 كوب سلطة خضار (مثل الخس والخيار والجزر والفليفلة) ملفوفة في خبز التورتيلا (2 لفة) + 1 كوب عصير فواكه.
وجبة العشاء:

سمك السلمون المخبوز، الكسكس والخضروات:

  • فيليه سمك السلمون المخبوز بالفرن.
  • مرشوشة بزيت السمسم و بذور السمسم + كسكس.
  • 2 كوب من الخضار المطبوخة. قدميها مع الحمص.
الحلوى:
  •  سلطة الفاكهة: سلطة فواكه طازجة مع آيس كريم.
وجبات خفيفة:
  • حفنة من المكسرات / أو البذور.
  • توست الفاكهة مع الزبدة و / أو المربى.

 

اليوم الثالث في نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع
وجبة افطار

أومليت إسباني بالبطاطا الحلوة (حصة واحدة):

  • تقدم مع 1 لاتيه كافيه.
  • أو شوكولاتة ساخنة مصنوعة من الحليب كامل الدسم.
الغداء:

شوربة العدس والخضروات والشعير:

  • العدس مع 1 كوب من الخضار المقطعة (مثل الجزر واليقطين و الكرفس و البصل) ومرق الخضار والشعير.
  • قدميها مع القليل من الزبادي الطبيعي. + حبة فواكه.
وجبة العشاء

إسباجيتي بولونيز:

  • اللحم المفروم مع الطماطم وهريس الطماطم والأعشاب و الثوم تقدم على المعكرونة ومن ثم رشها بالجبن.
  • 1 كوب سلطة (مثل السبانخ والجزر والخيار) مع صلصة زيت الزيتون.
حلوى:
  • عصير الفاكهة: مصنوع من 1 كوب حليب + 1 ملعقة كبيرة جوز + فاكهة (مثل مانجو أو توت صغير).
وجبات خفيفة:
  • 20 جرام جبن + تونة معلبة بالزيت على مقرمشات من الحبوب الكاملة.

 

اليوم الرابع في نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع
وجبة افطار

الحبوب الكاملة مع الحليب والفاكهة:

  • الحبوب الكاملة + حليب كامل الدسم + 2 ملعقة كبيرة بذر الكتان.
  • 1 حصة فاكهة (على سبيل المثال. 6 حبات مشمش مجفف أو 4 حبات برقوق صغير).
الغداء:

الدجاج والمعكرونة:

  • شرائح الدجاج الخالية من الدهون + نودلز.
  • 1 كوب خضروات (مثل الفول والفلفل والسبانخ والجزر) المطبوخة في زيت السمسم.
  • صلصة الصويا الحلوة.
  • رش بذور السمسم.
وجبة العشاء:
  • ارز محمر يقدم مع 2 كوب من سلطة الخضار المشكلة.
حلوى:
  • ايس كريم الفاكهة: مصنوع من الفواكه المجمدة (مثل الموز أو المانجو) مع اللبن الزبادي اليوناني.
وجبات خفيفة:
  • حصة واحدة من الفاكهة (على سبيل المثال، 5 برقوق أو كوب سلطة فواكه طازجة).
  • 1 كوب شوكولاتة ساخنة مصنوعة من حليب كامل الدسم.

 

اليوم الخامس في نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع
وجبة الافطار

بيض مسلوق مع فطر وأفوكادو (حصة واحدة):

  • يقدم مع 1 لاتيه كافيه.
  • أو شوكولاتة ساخنة مصنوعة من الحليب كامل الدسم.
الغداء:

السمك والبطاطا:

  • تغمس فيليه السمك في الدقيق والبيض ثم فتات الخبز وتقلى في زيت الكانولا.
  • تُقدم مع رقائق البطاطس السميكة وشرائح الليمون.
  • 2 كوب من سلطة الخضار مع صلصة زيت الزيتون.
  • + 1 حصة فواكه.
وجبة العشاء:

دجاج المانجو والذرة:

  • أفخاذ الدجاج المشوية تقدم مع صلصة المانجو والذرة.
  • 1.5 كوب من الخضار المخبوزة (مثل الجزر والبصل والفاصوليا) في زيت الزيتون.
حلوى:

بارفيه الزبادي:

  • طبقة واحدة من الزبادي والموسلي.
  • الشوفان وضع عليها حفنة من المكسرات أو البذور.
وجبات خفيفة
  • شرائح موز + جبنة ريكوتا.
  • زبدة مكسرات على توست.

 

اليوم السادس في نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع
وجبة افطار

توست الفاكهة مع عصير التوت:

  • شرائح من توست الفاكهة تُدهن بالزبدة أو المربى حسب الرغبة.
  • يقدم مع عصير مصنوع من 1 كوب حليب كامل الدسم + 1 كوب توت + 2 ملعقة كبيرة بذر الكتان / عباد الشمس / اللوز.
الغداء:

سلطة التونة والكينوا:

  • تونة بالزيت ممزوجة مع 3 خليط فول.
  • 2 كوب سلطة خضار (مثل الخضار الورقية والطماطم والخيار والجزر والفلفل).
  • كينوا مطبوخة + زيت زيتون / صلصة الخل.
وجبة العشاء:
  • فطيرة سمك.
  • تقدم مع 2 كوب سلطة خضار مشكل.
حلوى:

بافلوفا وفواكه:

  • بافلوفا مغطاة بسلطة فواكه طازجة.
  • تقدم مع الكاسترد.
وجبات خفيفة
  • كوب زبادي.
  • 3 مقرمشات من الحبوب الكاملة مع الحمص.

 

اليوم السابع في نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع
وجبة الافطار:
  • بيض بشاميل بالسبانخ (1 حصة).
  • تقدم مع 1 كافيه لاتيه.
الغداء:

شوربة اللحم البقري والمعكرونة:

  • شرائح لحم بقري رقيقة + نودلز او أرز طازج.
  • 1 كوب خضروات (مثل براعم الفاصوليا والجزر والبروكلي) مطبوخ في مرق الخضار.
  • نرش مكعبات البصل الأخضر.
  • 1 حصة فاكهة (على سبيل المثال، تفاحة أو موزة متوسطة).
وجبة العشاء:

شواء لحم مع الخضروات:

  • لحم مشوي قليل الدهن.
  • بطاطا مشوية.
  • 1.5 كوب خضار مشوي.
  • زيت زيتون للطبخ.
حلوى:

كريب الفاكهة:

  • شرائح الفاكهة وجبنة الريكوتا ملفوفة في كريب.
  • رشي عليه شرابًا أو عسلًا حسب الرغبة.
وجبات خفيفة:
  • كوب زبادي.
  • حفنة من المكسرات / أو البذور.

 

في نهاية مقال نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع:

تعرفنا في مقال نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع إلى أهم الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي و سليم وفي حال كنتم تبحثون عن المزيد من برامج زيادة الوزن المختلفة يمكنكم زيارة مقالاتنا السابقة وهي:

Similar Posts