نظام غذائي صحي
نظام غذائي صحي
نظام غذائي صحي | تختلف الأنظمة الغذائية الصحية بإختلاف الهدف منها فهناك نظام غذائي لزيادة الوزن و نظام غذائي صحي للتخسيس و نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية و نظام غذائي للتنشيف
نظام غذائي صحي
نظام غذائي صحي | تختلف الأنظمة الغذائية الصحية بإختلاف الهدف منها فهناك نظام غذائي لزيادة الوزن و نظام غذائي صحي للتخسيس و نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية و نظام غذائي للتنشيف و نظام غذائي صحي للحامل و نظام غذائي للاطفال لزيادة الوزن والعديد من الأنظمة الصحية المختلفة.
يبحث الكثير عن النظام الغذائي الأنسب له، وبكثرة الأنظمة الغذائيَّة التي تنتشر في الآونة الأخيرة وباختلاف غاياتها، يجد الشخص الحيرة في اختيار النظام الغذائي الأنسب . في هذا المقال من موقع صحة جمال سنتعرَّف على نظام غذائي صحِّي ومتكامل ونظام غذائي لتخفيف الوزن وآخر لتقوية الجسم بالإضافة إلى التعرُّف على النظام الغذائي الصحِّي اليومي.
نظام غذائي صحي متكامل
يقع الكثير في خطأ اتِّباع الحميات الغذائيَّة التسويقيَّة والغير صحِّيَّة والتي غالبًا ما تعتمد على حذف وجبة رئيسيَّة من اليوم أو عنصر غذائي رئيسي، هذه الحميات عادةً ما يكون لها الدور في إنقاص الوزن بشكل سريع، إلَّا أن الوزن مع هذه الحميات سرعان ما يُعَاوِد الارتفاع بشكل أسرع وأكبر ممَّا كان عليه .
الطريقة التي يجب التقيُّد بها للحفاظ على وزن مثالي صحِّي وسليم هي اتِّباع نظام حياة صحِّي ومناسب، من خلال تغيير العادات السيِّئة التي نمارسها إلى عادات جديدة صحِّيَّة ويتم ذلك بخطوات تدريجيَّة:
أوَّلًا، نقوم بتحديد عاداتنا السيِّئَة:
- فمثلًا قد يلجأ البعض عندما يتعرَّض إلى ضغوط نفسيَّة إلى تناول الوجبات الغير صحِّيَّة بشكل مُفرِط.
- قد لا يحب شخص تناول الفواكه والخضروات في هذه الحالة.
ثانيًا، تتمثَّل الخطوة الثانية في الحد من عاداتنا السيِّئَة:
- فمثلًا من يلجأ إلى الإفراط في تناول الأطعمة الغير صحِّيَّة عندما يكون تحت ضغط نفسي، يجب أن يستبدل وسيلة الأكل بغيرها.
- فمثلًا يلجأ إلى ممارسة الرياضة عندما يمر في ضغوط نفسيَّة.
ثالثًا،معرفة وقت الحاجة إلى الطعام:
- بعد ما قمنا بتحديد كل الحلول لمشاكلنا الصحِّيَّة كما في المثال السابق، يجب أن نعتاد على معرفة متى نكون في حالة جوع ومتى نكون في حالة شبع.
- لأن شعور الجوع و الشبع يساعدنا كثيرًا في تحسين نمط حياتنا و غذائنا اليومي.
رابعًا، يجب التحلِّي بالصبر:
- فالتغييرات لا تأتي بسرعة، فمثلًا قد تأخذ إحدى العادات الغير صحِّيَّة فترة أسبوع أو أكثر لتتمكَّن من تحويلها إلى عادة صحِّيَّة.
- الوقت لا يهم بقدر ما تهم الاستمراريَّة من أجل الوصول إلى نظام غذائي صحي.
نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن
بعد الحديث عن الأسلوب الذي يمكن من خلاله اتِّباع نظام غذائي صحِّي، وقبل التطرُّق إلى نظام غذائي صحِّي لتقوية الجسم و جدول نظام غذائي صحِّي يومي، دعونا نتعرَّف على نظام غذائي صحِّي لتخفيف الوزن:
- الاهتمام بالنظام الغذائي الصحِّي لتخفيف الوزن يلقى إقبال كبير من الأشخاص.
- فالسمنة لا تقتصر على إعطاء الشخص مظهر غير لائق فقط، بل تتعلَّق أيضًا في خطر الإصابة بالأمراض مثل مرض السكري و أمراض القلب.
- قبل كل شيء، لا بد من الاقتناع بعدم وجود حمية سحريَّة.
- فنحن نعرف بعض النظم الغذائيَّة القصيرة والصارمة والتي تستبعد أصناف كبيرة من الطعام ممَّا يُبقِي الشخص جائع وغير راضٍ.
- مثل هذه النظم الغذائيَّة غير فعَّالة على المدى البعيد.
- ببساطة، أنت بحاجة إلى تبنِّي نمط الحياة الصحِّي من خلال الإكثار من شرب الماء.
- كما يجب الاعتماد على نظام غذائي نباتي مكوَّن من الحبوب الكاملة كالشعير و القمح إضافةً إلى الألياف الخشبيَّة مثل الفواكه و الخضراوات.
- هذا ويجب التقليل من تناول اللحوم حتَّى مرَّة أو مرَّتين شهريًّا و لا يجب تناول كميات كبيرة.
- ومن المُحَبَّذ أن نتناولها مُبَخَّرَة ومن إنتاج المراعي التي تأخذ بنظام التربية الطليقة.
- يجب أيضًا الحد من تناول الأجبان، كما يجب تقليل عدد الوجبات اليوميَّة إلى وجبتين أو ثلاثة خلال اليوم .
- مع الحرص على تناولها بشكل بطيء وعدم المبالغة في حجم الوجبة.
- يجب الابتعاد عن الأكل ليلًا، وإذا اضطرَّ الأمر يمكن اللجوء إلى تناول حبَّة من الفاكهة.
- يجب الإقلاع عن تناول الوجبات السريعة التي تتضمَّن نسب عالية من السعرات الحرارية.
- بالإضافة إلى الابتعاد عن الأطعمة التي تتضمَّن مُضَافات غذائيَّة فهي تزيد من الجوع والعطش وتتسبَّب في ضعف الامتصاص على صعيد الكولون.
- بل ننصح بالمأكولات المنزليَّة المطبوخة بزيت الزيتون بالإضافة إلى الطبخ بالبخار، في حين أن الأطعمة المقلية والمشويات يجب الابتعاد عنها.
- كما يجب ممارسة الرياضة لكل أعضاء الجسم على الأقل مرَّتين يوميًّا، مع مراعاة الزيادة التدريجيَّة وأن تتم ممارسة الرياضة بعيدًا عن وقت الطعام.
نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
بعد الحديث عن سبل اتِّباع نظام غذائي صحِّي وبعدما تعرَّفنا على القواعد الصحِّيَّة لتخفيف الوزن، دعونا نتحدَّث الآن عن النظام الغذائي الصحِّي لتقوية الجسم:
تقوية الجسم موضع اهتمام الكثير من لاعبين كمال الأجسام المبتدئين، فالحصول على نتائج من هذه اللعبة يتطلَّب التقيُّد بنظام غذائي صارم.
وجبة الإفطار:
- وجبة الإفطار هي الوجبة الأهم.
- لذا يجب الحرص على تناول نسبة جيِّدة من البروتين والذي نجده في مأكولات عديدة مثل البيض.
وجبة الغداء:
- بالنسبة لوجبة الغداء، فلا بد من الاعتماد على وجبة غداء صحِّيَّة ذات سعرات حراريَّة عالية.
- يمكن تناول اللحوم خالية الدهون والإكثار من السلطات المتنوِّعة.
- بالإضافة إلى تناول الأرز البني إلى جانب الخضروات وسمك السلمون.
وجبة العشاء:
- بالنسبة لوجبة العشاء، فلا بد من أن تتضمَّن الوجبة نسب متساوية من النشويَّات والكربوهيدرات والبروتين.
- فمثلًا يمكن أن تتضمَّن الوجبة شرائح من الدجاج إلى جانب البطاطس مثلًا، كما يُفَضَّل تناول كل أنواع الخضروات في العشاء .
على مدار اليوم:
- يُنصَح بتناول قطعة أو قطعتين من الفاكهة وحفنة من المكسَّرات المملَّحَة.
- كما يعد مخفوق البروتين الصحِّي من أهم الأطباق التي يجب أن يتناولها المبتدئ في كمال الأجسام.
- الإكثار من شرب المياه فضلًا عن شرب العصائر الطبيعيَّة الخالية من السكَّر.
لا بد من الإشارة إلى أهميَّة مراجعة اختصاصي تغذية ليحدِّد لك بشكل دقيق النسب التي يحتاجها جسمك من العناصر الغذائيَّة يوميًّا، فالأمر يختلف من جسم لآخر.
جدول نظام غذائي صحي يومي
بعد الحديث عن نمط الغذاء الصحِّي والنظام الغذائي الأنسب لتخفيف الوزن وآخر لتقوية الجسم، سنتعرَّف الآن على جدول نظام غذائي صحِّي يومي:
اليوم الأول في نظام غذائي صحي يومي:
بالنسبة لليوم الأوَّل من الجدول:
وجبة الفطور:
فيتم الاعتماد في الإفطار على:
- 170 غرام زبادي قليل الدسم.
- مع كوب توت أو أيَّة فاكهة مفرومة.
- بالإضافة إلى كوب من الشاي الأخضر.
وجبة الغداء:
فيما نعتمد في الغداء على:
صحن كبير من السلطة الخضراء نُضِيف عليه ملعقة من زيت بذرة الكتان.
- بالإضافة إلى تفَّاحة متوسِّطَة.
- كوب من الشاي الأخضر.
وجبة العشاء:
في حين تكون وجبة العشاء عبارة عن:
- كمِّيَّة غير معيَّنَة من السلمون المشوي ومثلها من الخضار المطبوخ أو الطازج .
- إضافةً إلى كوب من الشاي الأخضر.
كما يتضمَّن اليوم وجبة خفيفة تتمثَّل في 170 غرام زبادي بلا سكَّر مع ملعقتين مربَّى بلا سكَّر أو كوب زبادي قليل الدسم بالإضافة إلى جزر صغير طازج.
اليوم الثاني في نظام غذائي صحي:
بالنسبة لليوم الثاني:
وجبة الفطور:
الإفطار يكون:
- بيضتين مخفوقتين.
- بالإضافة إلى حبَّة فاكهة.
- كوب شاي أخضر.
وجبة الغداء:
- بينما الغداء يكون برغر مشوي.
- بالإضافة إلى طماطم مطبوخة أو شرائح.
- وكوب شاي أخضر.
وجبة العشاء:
- في العشاء نعتمد على الخضار.
- شرائح الدجاج المقليَّة بشكل خفيف بملعقة من زيت الزيتون ومُتَبَّلَة بالقليل من الثوم.
- انتهاءً بكوب من الشاي الأخضر.
الوجبة الخفيفة في هذا اليوم تكون 170 غرام زبادي مع كوب فاكهة مفرومة بالإضافة إلى حصَّة فاكهة.
اليوم الثالث في نظام غذائي صحي يومي:
اليوم الثالث من الأسبوع يكون:
وجبة الفطور:
- الإفطار نصف كوب من الجبن القريش Breakstone live active cottage cheese.
- برتقالة متوسِّطَة.
- كوب شاي أخضر.
وجبة الغداء:
بينما يكون الغداء سلطة تونة مع كمية كبيرة من الخضار.
تفَّاحة متوسِّطَة.
كوب شاي أخضر.
وجبة العشاء:
- أمَّا العشاء يكون صدر من الدجاج المشوي.
- وهليون مطبوخ بواسطة البخار.
- سلطة خضار مع ملعقة زيت زيتون أو زيت بذرة الكتان مع ملعقتين من خل بلسميك.
- انتهاءً بكوب من الشاي الأخضر.
أمَّا الوجبة الخفيفة فتكون 170 غرام زبادي إضافةً إلى خضار طازج.
اليوم الرابع في نظام غذائي صحي يومي:
رابع أيَّام الأسبوع:
وجبة الفطور:
- الإفطار بيضتين مسلوقتين.
- نصف حبَّة فاكهة موسميَّة.
- كوب شاي أخضر.
وجبة الغداء:
- فيما يكون الغداء صدر ديك رومي مشوي وطماطم مطبوخة أو شرائح مع ملعقة طعام من زيت بذرة الكتان.
- إضافةً إلى 170 غرام زبادي.
- كوب شاي أخضر.
وجبة العشاء:
- بينما العشاء يكون سلمون مشوي.
- فاصولياء مطبوخة بالبخار.
- كوب من الشاي الأخضر.
في حين تكون الوجبة الخفيفة برتقالة متوسِّطَة إضافةً إلى 170 غرام زبادي أو كوب لبن رائب.
اليوم الخامس في نظام غذائي صحي يومي:
بالنسبة لليوم الخامس:
وجبة الفطور:
- يكون الفطور 170 غرام زبادي قليل الدسم.
- مع كوب فاكهة مفرومة.
- كوب شاي أخضر.
وجبة الغداء:
بينما يكون الغداء سلطة دجاج مشوي مُتَبَّلَة بتتبيلة السلطة قليلة الدهون.
كوب شاي أخضر.
وجبة العشاء:
- العشاء يكون لازانيا بالخضار.
- سلطة مع تتبيلة البلوتشيز و حصَّة تيراميسو.
الوجبة الخفيفة تكون تفَّاحة متوسِّطة إضافةً إلى 170 غرام زبادي.
اليوم السادس في نظام غذائي صحي يومي:
وجبة الفطور:
- الإفطار يكون بيضتين مخفوقتين.
- نصف جريب فروت.
- كوب شاي أخضر.
وجبة الغداء:
أمَّا الغداء يكون سلطة سلمون مشوي مع الخضار متبَّلَة بتتبيلة السلطة قليلة الدهون.
كوب شاي أخضر.
وجبة العشاء:
- العشاء ستيك مشوي ريب آي وسلطة سيزر جانبيَّة.
- مع صوص وبطاطس متوسِّطَة مشويَّة حلوة.
الوجبة الخفيفة تكون كوب توت طازج وكوب لبن رائب أو 170 غرام زبادي.
اليوم السابع في نظام غذائي صحي يومي:
أمَّا اليوم الأخير من الأسبوع:
وجبة الفطور:
الإفطار متأخِّر ونحذف الغداء ويكون الإفطار :
- وافل بالبلوبيري .
- ملعقتين سيرب.
- بالإضافة إلى فطيرتين صغيرتين بنقانق الديك الرومي.
- وكوب من عصير البرتقال الطازج.
وجبة العشاء:
- العشاء يكون صدر من الدجاج المشوي.
- وبروكلي مطبوخ بالبخار.
- كوب شاي أخضر.
في حين تكون الوجبة الخفيفة كاليوم الأوَّل.
في نهاية مقال نظام غذائي صحي:
لقد تعرفنا إلى نظام غذائي صحي أسبوعي من 7 أيام للحفاظ على صحة وجسم مثالي بالإضافة إلى التعرف على الأنظمة الصحية المختلفة و في حال كنتم تبحثون عن بعض الوصفات الصحية في وجباتكم يمكنكم الإطلاع على هذه الوصفات الصحية:
يمكنكم مشاركتنا في التعليقات أي من هذه البرامج يناسب حالتكم الصحية.
