الاغذية التي تحتوي على الزنك

الاغذية التي تحتوي على الزنك:

الاغذية التي تحتوي على الزنك |نبحث في كثير من الأحيان عن اطعمة تحتوي على الزنك لانه من العناصر الهامة للجسم و السؤال المهم ماهي الاغذية الغنية بالزنك و ماهو دور الزنك في تقوية الجهاز المناعي و كيف يمكن أن نحصل على حاجتنا اليومية من الزنك؟

تابعو معنا في هذه المقالة عن أهم الفواكه والخضار الغنية بالزنك.

أهمية الزنك:

• تقصير مدة نزلات البرد.
• عند تناول الزنك كمكمل غذائي بدون وصفة طبية فان ذلك يقلل من شدة نزلات البرد ومدتها.
• الوقاية من امراض القلب.
• يلعب الزنك دورا” مهما ” في تنظيم ضربات القلب و هو تقدم محتمل في مكافحة قصور القلب المرتبط باضطراب نظم القلب.
• علاج قصور الغدة الدرقية.
• ان الزنك يؤثر بشكل ايجابي على وظيفة الغدة الدرقية بين مجموعة صغيرة من النساء ذوات الوزن الزائد المصابات بقصور الغدة الدرقية.
• تحسين صحة العين.
• على وجه التحديد قد يساعد الزنك التكميلي في ابطاء تطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
• دعم إلتئام الجروح.
• قد يساعد الزنك في إلتئام الجروح عن طريق تقليل الالتهاب وتنشيط الخلايا المناعية في منطقة الاصابة.

ماهو المقدار اليومي الذي يجب تناوله من الزنك؟

• 8 ملغ للنساء البالغات.
• 11ملغ للرجال البالغين.

في حين قد تكون هناك حاجة الى كمية صغيرة فقط لاتقلل من شان قوة هذا المعدن.

ماهي الاطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك؟

المحار:

المحار من الاغذية التي تحتوي على الزنك:

• يحتوى المحار على الزنك و الفيتامينات والمعادن الرئيسية الاخرى حيث يحتوي المحار على 5.5 ملغ من الزنك.
• اي ان محارة واحدة تكفي للحصول على 50% من الكمية الموصى بها من الزنك وهذا يجعل المحار مصدرا” ممتازا” للمعادن وهو منخفض السعرات الحرارية.
• مليء بالفيتامينات والمعادن القيمة الاخرى ، بما فيي ذلك فيتامين ب12 والسيلينيوم.
• جرب المحار المطبوخ او المعلب او على نصف صدفة بغض النظر عن الطريقة التي يتم تقديمها لك ، فانت تحصل على علاج و ربما نظام مناعي اقوى.
• وذلك بفضل محتواها من الزنك السلطعون و جراد البحر و هما مصادر غنية بالزنك حيث يحتوي اوقية من عبوة سلطعون مطبوخة على 59%من الحاجة اليومية.
• بينما يحتوي جراد البحر الصغير المطهو على البخار او المسلوق 43% من الحاجة اليومية الموصى بها.
• تعد المأكولات البحرية رائعة لاي نظام غذائي صحي للقلب.
• على الرغم من ان المحار لايقدم العديد من الفوائد للقلب مثل السلمون و السردين.

اللحوم والدواجن:

اللحوم الحمراء و لحوم الدواجن من الاغذية التي تحتوي على الزنك:

• لاتحتوي لحوم البقر والضأن والدجاج على البروتين فقط فهي توفر مساعدة جيدة من الزنك.
• اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم البقر و صدور الدجاج منزوعة العظم حيث يوفر كوب واحد فقط من صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد 19% من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك.
• كما يحتوي البيض على الزنك حوالي 5% لكل بيضة.

الخضروات:

الخضروات من الاغذية التي تحتوي على الزنك:

• تحتوي الخضروات مثل الفطر والسبانخ و القرنبيط واللفت و الثوم على الزنك وكذلك غيرها من الفيتامينات والمعادن الحيوية.
• حيث يحتوي كوب واحد من الفطر النيء على حوالي 3% من القيمة اليومية للزنك.
• حيث ستمنحك اضافة هذه الاطعمة الى نظامك الغذائي جرعة اضافية من الزنك دون اضافة الكثير من السعرات الحرارية الى المجموع اليومي.
• كما يحتوي الفطر على 20 سعرة حرارية في الوقية الواحدة ، بالاضافة الى كمية ممتازة من فيتامين ب.
• بالاضافة الى الزنك و فيتامين سي و فيتامين ب 6 و فيتامين ك و فيتامين ا ويحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز.

البقوليات:

البقوليات بمختلف أنواعها من الاغذية التي تحتوي على الزنك:

• ان البقوليات مثل الحمص والعدس والفول هي ايضا” مصادر جيدة جدا” للزنك.
• حيث يحتوي نصف كوب من الحمص على 8% من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك.
• كما تحتوي عبوات الحمص المعلب على 19% لكل كوب.
• العدس يحتوي على 11 % لكل كوب.
• الفاصوليا السوداء على 18% من القيمة اليومية للزنك.
• اما بالنسبة للسعرات الحرارية فهي قليلة نسبيا” ، حيث تعد البقوليات طعاما” رائعا” منخفض الدهون و عالي البروتين و الفيتامينات والمعادن والكثير من الالياف الغذائية.

البذور:

معظم البذور تعتبر من الاغذية التي تحتوي على الزنك:

• تعتبر المكسرات والبذور مصدرا” رائعا” للزنك حيث ان اوقية من بذور القرع او الصنوبر التي توضع في السلطة تشكل حوالي 20%من القيمة اليومية او 16% على التوالي.
• بينما تحتوي اوقية من الكاجو على 15%من القيمة اليومية للزنك.