اطعمة تحتوي على الحديد

اطعمة تحتوي على الحديد:

---

اطعمة تحتوي على الحديد | ماهي الخضروات والفواكه التي تحتوي على الحديد و هل التفاح يحتوي على الحديد دعونا نتعرف إلى أهم قائمة أطعمة تحتوي على الحديد للحامل من أجل رفع الحديد للحامل و مشروبات غنية بالحديد و إلى فواكه غنية بالحديد و أكلات ترفع الحديد بسرعة.

 

ماهو الحديد؟

• الحديد معدن يقوم بالعديد من الوظائف المهمة ، اهمها حمل الاكسجين في جميع انحاء الجسم كجزء من خلايا الدم الحمراء.
• إنه عنصر غذائي اساسي ، مما يعني انه يجب عليك الحصول عليه من الطعام وتبلغ القيمة اليومية التي يحتاجها الفرد حوالي 18مجم.
• ومن المثير للاهتمام ان كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيا ” على الكمية المخزنة.
• يمكن ان يسبب نقص الحديد فقر الدم ويؤدي الى اعراض مثل التعب.
• النساء في فترة الحيض واللاتي لا يتناولن الاطعمة الغنية بالحديد معرضات بشكل خاص لخطر نقص الحديد.
• لحسن الحظ ، هناك الكثير من خيارات الطعام الجيدة لمساعدتك على تلبية احتياجتك اليومية من الحديد.

 

ماهي أكثر اطعمة تحتوي على الحديد؟

المحار:

اطعمة تحتوي على الحديد مثل المحار:

• تحتوي جميع انواع المحار على نسبة عالية من الحديد ، حيث يعتبر المحار وبلح البحرمصدرا جيدا” للحديد.
• وتحتوي 100جرام من المحار على مايصل الى 3 مجم من الحديد وهو مايمثل 17%من القيمة اليومية.
• ان محتوي الحديد في المحار متغير بدرجة كبيرة ، وقد تحتوي بعض الانواع على كميات اقل بكثير.
• الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم ، الذي يمتصه جسمك بسهولة اكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.
• توفر 100جرام من المحار 26جراما” من البروتين 24% من فيتامين سي و 41% من فيتامين ب12.
• في الواقع تحتوي جميع انواع المحار على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقد ثبت انها تزيد من مستوى كوليسترول البروتين الدهني الصحي للقلب في الدم عالي الكثافة.
• على الرغم من وجود مخاوف بشان الزئبق والسموم في انواع معينة من الاسماك والمحار ،فان فوائد تناول الماكولات البحرية تفوق بكثير المخاطر.

 

السبانخ:

اطعمة تحتوي على الحديد مثل السبانخ:

• يوفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية ولكن القليل من السعرات الحرارية حيث توفر 100جرام من السبانخ الخام 2.7 مجم من الحديد، او 15% من القيمة اليومية.
• الحديد المتوفر في السبانخ لايتم امتصاصه جيدا” الا ان السبانخ غنية ايضا” بفيامين سي وهذا امر مهم لان فيتامين سي يعزز امتصاص الحديدي بشكل كبير.
• السبانخ غنية ايضا” بمضادات الاكسدة التي تسمى الكاروتينات ، والتي قد تقلل من خطر الاصابة بالسرطان وتقليل الالتهاب وتحمي عينيك من الامراض.
• يساعد تناول السبانخ الغني بالدهون جسمك على امتصاص الكاروتينات.

 

اللحوم:

اطعمة تحتوي على الحديد مثل اللحوم الحمراء:

• تشمل انواع اللحوم الشائعة الكبد و الكلى و الدماغ و القلب و كلها غنية بالحديد.
• على سبيل المثال تحتوي وجبة (100جرام) من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد، او 36% من القيمةاليومية للفرد.
• اللحوم ايضا” غنية بالبروتين و غنية بفيتامينات ب والنحاس و السيلينيوم ، و يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين (أ).
• حيث يحتوي (100جرام) من الكبد على 10% من فيتامين (أ).
• وتعتبر اللحوم من افضل مصادر الكولين ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد.

 

البقوليات:

اطعمة تحتوي على الحديد مثل أنواع البقوليات المختلفة:

• تعتبر البقوليات بانواعها مصدرا”غنيا” بالحديد حيث يحتوي كوب واحد 200 جرام من العدس المطبوخ على 6.6 مجم.
• وهو مايمثل 37 % من القيمة اليومية ، وكما يمكن ان تساعد الفاصوليا على زيادة تناول الحديد بسهولة.
• حيث يحتوي نصف كوب (90 جرام ) من الفاصوليا المطبوخة على 1.8 مجم من الحديد اي مايمثل 10% من القيمة اليومية.
• البقوليات مصدر جيد للمغنسيوم و البوتاسيوم ، وكما يمكن ان تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري .
• يمكن ان تقلل من خطر الاصابة بامراض القلب للاشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
• وكا تساعد البقوليات على انقاص الوزن ، وهي غنية جدا” بالالياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن ان تزيد من الشعور بالامتلاء وتقلل من تناول السعرات الحرارية،
• لزيادة امتصاص الحديد الى الحد الاقصى ، تناول البقوليات مع الاطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الطماطم او الخضار او الفواكه الحمضية مثل الليمون.

 

بذور اليقطين:

اطعمة تحتوي على الحديد مثل أنواع الذور المختلفة:

• تحتوي الوجبة الواحدة 1 اونصة (28جرام) من بذور اليقطين على 2.5 مجم من الحديد ، و هو ما يمثل 14% من القيمة اليومية.
• كما تحتوي بذور اليقطين على الزنك والمنغنيز وفيتامين ك والمغنيسيوم حيث تحتوي 1اونصة (28) جراما”.
• بذور اليقطين  تحتوي على 40% من المغنيسيوم حيث يساعد المغنيسيوم على تقليل مخاطر مقاومة الانسولين ومرض السكري و الاكتئاب.