نظام غذائي 2000 سعر حراري

نظام غذائي 2000 سعر حراري

نظام غذائي 2000 سعر حراري:


نظام غذائي 2000 سعر حراري | تختلف أنظمة زيادة الوزن بحسب الهدف المطلوب منها فمن الناس من يرغب بزيادة الوزن السريعة فيقوم باستخدام نظام غذائي 5000 سعر حراري أو نظام غذائي 7000 سعرة حرارية>

و لكن هذه الأنظمة تعتمد على زيادة الوزن بشكل سريع وربما تؤدي الى تشكل الدهون الثلاثية في بعض الأحيان لذا يعتبر نظام غذائي مكون من 3000 سعر حراري من الأنظمة الجيدة لزيادة الوزن بشكل معقول>

و أما عندما نتحدث عن أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن فلاشك أن نقول أنه نظام 2000 سعرة حرارية أو نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن حيث يعتمدان على زيادة الوزن بشكل تدريجي بما يتناسب مع حاجة الجسم>

دعونا نتعرف في هذه المقالة الى النظام الغذائي المكون من 2000 سعر حراري وكيف يمكن أن يستخدم في زيادة و انقاص الوزن.

 

ماهو النظام الغذائي المكون من 2000 سعر حراري؟

تعتبر الوجبات الغذائية التي تحتوي على 2000 سعر حراري قياسية لمعظم البالغين ، حيث يعتبر هذا الرقم مناسبًا لتلبية احتياجات معظم الناس من الطاقة والمغذيات.

إن الناس لديهم احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية . اعتمادًا على مستوى النشاط ، من المقدر أن النساء البالغات يحتاجن إلى 1600 إلى 2400 سعر حراري في اليوم ، مقارنة بـ 2000 إلى 3000 سعر حراري للرجال البالغين.

 

هل يمكن لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري أن يساعد في إنقاص الوزن؟
  • قد يساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري بعض الأشخاص على إنقاص الوزن.
  • كما تعتمد فعاليته لهذا الغرض على العمر والجنس و الطول و الوزن و مستوى النشاط و أهداف فقدان الوزن.
  • إن النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري سيتجاوز احتياجات السعرات الحرارية لبعض الناس ، مما يؤدي على الأرجح إلى زيادة الوزن.

 

الأطعمة ذات السعرات الحرارية المفيدة:

التركيز على الأطعمة بدلاً من المغذيات الكبيرة قد يكون أكثر فائدة لإنشاء نظام غذائي صحي. في كل وجبة ، يجب التركيز على البروتين عالي الجودة والأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يجب أن يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من الأنواع التالية من الأطعمة:

  • الحبوب الكاملة: الأرز البني ، الشوفان ، البرغل ، الكينوا ، الفارو ، الدخن ، إلخ.
  • الفاكهة: التوت ، الخوخ ، التفاح ، الكمثرى ، البطيخ ، الموز ، العنب ، إلخ.
  • الخضروات غير النشوية: اللفت ، السبانخ ، الفلفل ، الكوسة ، البروكلي ، كراث ، السلق السويسري ، الطماطم ، القرنبيط ، إلخ.
  • الخضروات النشوية: القرع والبطاطا الحلوة والقرع الشتوي والبطاطس والبازلاء والموز وغيرها.
  • منتجات الألبان: لبن قليل الدسم أو كامل الدسم ، وكفير ، و جبن كامل الدسم.
  • اللحوم الخالية من الدهون: الديك الرومي ، الدجاج ، لحم البقر ، لحم الضأن ، البيسون ، لحم العجل ، إلخ.
  • المكسرات وزبدة المكسرات والبذور: اللوز والكاجو وجوز المكاديميا و البندق وبذور عباد الشمس والصنوبر و زبدة الجوز الطبيعية.
  • الأسماك والمأكولات البحرية: التونة ، السلمون ، سمك الهلبوت ، الاسكالوب ، بلح البحر ، المحار ، الجمبري ، إلخ.
  • البقوليات: الحمص ، الفاصوليا السوداء ، الفاصولياء ، الفاصوليا ، العدس ، إلخ.
  • البيض: البيض العضوي هو الأكثر صحة وأكثر العناصر الغذائية كثافة.
  • البروتين النباتي: التوفو ، الإيدام ، التمبيه ، السيتان ، مساحيق البروتين النباتية ، إلخ.
  • الدهون الصحية: الأفوكادو ، زيت جوز الهند ، زيت الأفوكادو ، زيت الزيتون ، إلخ.
  • التوابل: زنجبيل ، كركم ، فلفل أسود ، فلفل أحمر ، بابريكا ، قرفة ، جوزة الطيب ، إلخ.
  • الأعشاب: البقدونس ، الريحان ، الشبت ، الكزبرة ، الأوريجانو ، روزماري ، الطرخون ، إلخ.
  • مشروبات خالية من السعرات الحرارية: قهوة سوداء ، شاي ، مياه فوارة ، إلخ.

 

الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد في نظام غذائي 2000 سعر حراري:

بغض النظر عن احتياجاتك من السعرات الحرارية يجب تجنب الأطعمة التالية في نظام غذائي 2000 سعر حراري:
  • السكريات: المخبوزات ، و الآيس كريم ، و الحلويات.
  • الوجبات السريعة: البطاطس المقلية ، النقانق ، البيتزا ، قطع الدجاج ، إلخ.
  • الكربوهيدرات المصنعة والمكررة: الخبز ، الخبز الأبيض ، البسكويت ، الكوكيز ، الشيبس ، الحبوب السكرية ، المعكرونة المعبأة ، إلخ.
  • الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية والدجاج المقلي والكعك ورقائق البطاطس ، إلخ.
  • المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة بالسكر: المشروبات الرياضية والعصائر السكرية و المشروبات الغازية و مشروبات الشاي والقهوة المحلاة وما إلى ذلك.

 

نظام غذائي 2000 سعر حراري:


سنقدم لك خطة وجبة صحية في نظام غذائي 2000 سعر حراري . تحتوي كل وجبة على حوالي 500 سعر حراري وكل وجبة خفيفة حوالي 250 سعر حراري.

اليوم الاول في نظام غذائي 2000 سعر حراري:

الإفطار:

عجة الخضار وتكون مكونة من:

  • بيضتين.
  • كوب (20 جرام) من السبانخ.
  • ربع كوب (24 جرام) من الفطر.
  • ربع كوب (23 جرام) من البروكلي.
  • كوب (205 جرام) من البطاطا الحلوة المقلية.
  • ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.

وجبة خفيفة بعد الأفطار:

تفاح مع زبدة الفول السوداني:

  • تفاحة متوسطة.
  • 2 ملعقة كبيرة (32 جرام) من زبدة الفول السوداني.

وجبة الغداء:

  • (140 جرام) من التونة المعلبة.
  • البصل الأحمر المفروم والكرفس.
  • أفوكادو .
  • ملعقة كبيرة (9 جرام) من الجبن.

وجبة خفيفة بعد الغداء:

  • 2 أونصة (56 جرام) من جبن الشيدر.
  • 1 كوب (92 جرام) من العنب.

وجبة العشاء:

سمك السلمون مع الخضار والأرز البري:

  • 5 أونصات (140 جرام) من سمك السلمون.
  • ملعقتان كبيرتان (30 مل) من زيت الزيتون.
  • نصف كوب (82 جرام) من الأرز المطبوخ.
  • كوب (180 جرام) من الهليون المحمص.
  • كوب (100 جرام) من الباذنجان المشوي.

 

اليوم الثاني في نظام غذائي 2000 سعر حراري:

وجبة الإفطار:

  • (32 جرام) من زبدة اللوز.
  • شريحة توست الموز القرفة لرش فوقها.

وجبة خفيفة بعد الفطور:

  • كوب (180 مل) من الحليب غير المحلى.
  • كوب (20 جرام) من السبانخ.
  • مغرفة (42 جرام) من مسحوق البروتين النباتي.
  • كوب (123 جرام) من التوت الأزرق.
  • ملعقة كبيرة (14 جرام) من بذور القنب.

وجبة الغداء:

  • أفوكادو.
  • (140 جرام) من التونة المعلبة.
  • نصف كوب (75 جرام) من طماطم.
  • (100-140 جرام) من الخضر المختلطة.
  • رغيف خبز من القمح.
  • ربع كوب (41 جرام) من الأرز المطبوخ.
  • نصف كوب (102 جرام) من البطاطا الحلوة المطبوخة.
  • ربع كوب (50 جرام) من الفاصوليا السوداء.

وجبة خفيفة بعد الغداء:

  • ملعقتان كبيرتان (30 جرام) من الحمص.
  • نصف رغيف خبز من خبز القمح الكامل.

وجبة العشاء:

  • (140 جرام) من الدجاج.
  • كوب (176 جرام) من البروكلي.
  • نصف كوب (82 جرام) من الأرز المطبوخ.
  • الثوم الطازج والزنجبيل.
  • ملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الصويا.

 

اليوم الثالث في نظام غذائي 2000 سعر حراري:

وجبة الإفطار:

  • (200 جرام) من الزبادي. تعرف الى  فوائد الزبادي.
  • نصف كوب (74 جرامًا) من التوت الأزرق الطازج.
  • نصف كوب (76 جرام) من شرائح الفراولة.
  • ربع كوب (30 جرام) من الجرانولا.

وجبة خفيفة بعد الفطور:

  • موزة.
  • نصف ملعقة كبيرة (24 جرام) من زبدة اللوز.

وجبة الغداء:

  • كوب (132 جرام) أرز مطبوخ.
  • (141 جرامًا) من التوفو.
  • نصف كوب (125 جرام) من البازلاء.
  • ملعقة كبيرة (16 جرام) من زبدة الفول السوداني.
  • ملعقتين صغيرتين (10 جرام) من صلصة الصويا.
  • ملعقتان صغيرتان (14 جرام) من العسل.
  • عصير نصف ليمونة.

وجبة خفيفة بعد الغداء:

  • سلطة الخضار.

وجبة العشاء:

  • 3 رقائق الذرة.
  • 6 أونصات (170 جرامًا) من السمك المشوي.
  • أفوكادو.

 

اليوم الرابع في نظام غذائي 2000 سعر حراري:

وجبة الإفطار:

  • أفوكادو.
  • شريحتان من التوست بالقمح الكامل.
  • ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.
  • بيضة.

وجبة خفيفة بعد الفطور:

  • (200 جرام) من الزبادي.
  • كوب (125 جرام) من الفراولة المقطعة.

وجبة الغداء:

  • نصف كوب (93 جرام) من الكينوا (نوع من انواع الحبوب) المطبوخة.
  • (142 جرام) من الدجاج المشوي.
  • ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.
  • كوب (180 جرام) من الخضروات المختلطة غير النشوية.

وجبة خفيفة بعد الغداء:

  • (21 جرام) من الشوكولاتة الداكنة.
  • 15-20 لوز.

وجبة العشاء:

  • نصف كوب (121 جرام) من الطماطم المعلبة.
  • كوب (130 جرام) من الفاصوليا.
  • نصف كوب (103 جرام) من القرع.
  • نصف كوب (75 جرام) من الذرة الحلوة المطبوخة.
  • ربع كوب (28 جرام) بصل أبيض.

 

اليوم الخامس في نظام غذائي 2000 سعر حراري:

وجبة الإفطار:

  • نصف كوب (80 جرام) من الشوفان.
  • ملعقة كبيرة (14 جرام) من بذور القنب.
  • ملعقة كبيرة (12 جرام) من بذور الكتان.
  • 2 ملعقة كبيرة (20 جرام) من الكرز المجفف.

وجبة خفيفة بعد الفطور:

  • حبة فليفلة مقطعة إلى شرائح.
  • كوب من أعواد الجزر.

وجبة الغداء:

  • قطعة تورتيلا القمح.
  • نصف كوب (60 جرام) من الفلفل الأحمر المشوي.
  • 5 شرائح (42 جرام) من الكوسا المشوي.
  • (84 جرام) من موتزاريلا طازجة.

وجبة خفيفة بعد الغداء:

  • (170 جرامًا) من بودرة الشيا.
  • نصف موزة مقطعة شرائح.

العشاء:

  • كوب (42 جرام) من الأرز.
  • (170 جرامًا) من الروبيان.
  • نصف كوب (80 جرام) من البازلاء.
  • ملعقة كبيرة (5 جرام) من الجبن المبشور.

 

في نهاية مقال نظام غذائي 2000 سعر حراري:

يمكن لنظام غذائي صحي ومتوازن أن يكون لذيذًا ومغذيًا. تتكون قائمة نظام غذائي 2000 سعر حراري من وجبات صحية مع أطعمة كاملة غير معالجة. بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف والبروتين والفواكه والخضروات والدهون الصحية.

Similar Posts