نظام غذائي وتمارين لزيادة الوزن

نظام غذائي وتمارين لزيادة الوزن:

نظام غذائي وتمارين لزيادة الوزن | زيادة الوزن من الأمور الهامة عند ممارسة رياضة كمال الأجسام لهذا يجب اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن مع ممارسة التمارين الرياضية الضرورية للحصول على جسم جميل و متناسق فما هو افضل نظام صحي غذائي متكامل لزيادة الوزن و ما هي التمارين الضرورية جدا لتكبير العضلات و نموها تابع معنا الى النهاية لتتعرف الى كل ذلك.

يبحث الكثير من الأشخاص الأصحاء (أصحاب الوزن الزائد) عن طرق فعالة من أجل انقاص الوزن , وبالمقابل هناك بعض الأشخاص ممن يمارسون الرياضة و تمارين كمال الأجسام يبحثون عن طرق صحية وفعالة لزيادة أوزانهم لمساعدتهم في كسب قوة عضلية في زمن قصير, يؤدي التمرين المنتظم الى زيادة الوزن حيث يؤدي الى زيادة الكتلة العضلية والتي تشكل وزن كبير من أجسادنا.

تمارين لزيادة الوزن و بناء الكتلة العضلية لدى النساء و الرجال:

تمرين الضغط:

في نظام غذائي وتمارين لزيادة الوزن استخدم تمرين الضغط الذي يعتبر من أفضل التمارين التي يمكن أن تمارسها في المنزل وذات المفعول القوي والفعال و يساعد تمرين الضغط على بناء العضلات بسرعة و من أجل القيام به قم بمايلي:

• قم بالأستلقاء على الأرض و ضع يديك على الأرض و الذراعين على الجانبين.
• حافظ على كل من ساقيك و ظهرك بشكل مستقيم.
• يجب أن يكون جسمك مستقيما للحصول على تمرين صحيح.
• انزل الى الأسفل حتى يلمس أنفك الأرض.
• استمر صعود و نزل حتى تشعر بالتعب.
• استمر بزيادة عدد الصعود و النزل بشكل تدريجي في كل مرة تمارس فيها تمرين الضغط.

السحب للأعلى:

هذا التمرين مفيد لبناء عضلات الكتف و الذراعين حيث تحتاج الى جسم أسطواني أو شريط مرن تقوم بتثبيته في الأعلى و تمسك به صعودا ونزولا.

• امسك الأسطوانة براحة يديك يجب أن يكون الذراعين متباعدين.
• عليك سحب نفسك الى الأعلى حتى لا تلمس قدمك الأرض و يجب أن تكون ذراعك مستقيمة.
• اسحب نفسك للأعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة.
• اخفض نفسك الى الأسفل حتى تعود ذراعيك بشكل مستقيم.
• عليك تكرير هذا التمرير عدة مرات وزيادته بشكل تدريجي يوميا.

القرفصاء:

في نظام غذائي وتمارين لزيادة الوزن استخدم تمرين القرفصاء يساعد تمرين القرفصاء على زيادة عضلات المؤخرة و الفخدين و الساقين و يتم تنفيذه كما يلي.

• قف بشكل مستقيم بحيث تكون قدميك مستقيمتين مع الورك.
• قم بوضع يديك على الوركين و قم بشد عضلات بطنك.
• فم بالنزول كما لو أنك تريد الجلوس باستخدام ساقيك فقط..
• يجب أن يبقى القسم العلوي من جسمك مستقيما.
• عليك الصعود مرة أخرى الى الوضعية الأولى.
• قم بتكرار التمرين حتى تشعر بالتعب , عليك زيادة عدد التمارين بشكل تدريجي يوميا.

تمرين القوة الخلفية:

رائع لتكثيف وتقوية عضلات ساقك ومؤخرتك.

• قف بشكل مستقيم ، واثنِ عضلات البطن.
• مد ساق واحدة وكأنك تخطو خطوة ، ثم انحني للأمام مثل الركوع حتى تصل ركبتيك إلى زوايا 90 درجة.
• ادفع كعبك للخلف لرفع نفسك إلى وضعك الأولي.
• كرر ذلك عدة مرات عندما تشعر بالراحة على ساق واحدة. كرر للساق الأخرى.

تمرين الأستلقاء:

ستحتاج إلى مقعد مسطح للاستلقاء عليه و أثقال خفيفة حتى لا تؤذي نفسك.

• استلقي على ظهرك على المقعد.
• أمسك الوزن بعناية واستلقي ببطء على المقعد حتى تشعر بالراحة.
• أمسك الوزن بكلتا يديك ، بما في ذلك الإبهامين.
• مدد ذراعيك ثم اخفض ذراعيك ببطء لرفع الشريط إلى صدرك.
• افرد ذراعيك ببطء وارفع الشريط مرة أخرى.
• قم بتكرار العملية مع زيادة عدد مرات الرفع والتنزيل يوميا.

تمارين يجب تجنبها عند الرغبة في بناء الكتلة العضلية:

• تمارين الأيروبيك والتمارين الهوائية.
• هذه  التمارين تهدف إلى حرق الدهون و توحيد العضلات ، وليس زيادة حجم العضلات.
• يمكنك القيام بهذه التمارين باعتدال لتوحيد عضلاتك.

قد يعجبك أيضا:

نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن.

أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن.

زيادة الطول للبالغين.

فوائد الطحينة للتسمين.

نظام غذائي 7000 سعرة حرارية.

نظام غذائي مكون من 3000 سعر حراري.

نظام غذائي وتمارين لزيادة الوزن و الاطعمة المسموحة في نظام بناء العضلات:

• البروتينات الخالية من الدهون.
• الدجاج والأسماك اللحوم الحمراء بدون هرمونات النمو.
• اللحم البقري الذي يتغذى على العشب.
• بيض.
• منتجات ألبان كاملة الدسم.
• الأفوكادو المكسرات.

نصائح هامة في نهاية مقال نظام غذائي وتمارين لزيادة الوزن:

لقد تعرفنا في مقال اليوم حول نظام غذائي وتمارين لزيادة الوزن إلى أهم التمارين والآن نقدم لكم نصائح هامة:

• النوم الكافي بما يزيد عن ثماني ساعات.
• عدم التوتر والقلق لأن ذلك يرفع الكورتيزول الذي يؤدي الى زيادة الوزن غير الصحية.
• تجنب الوجبات السريعة.
• تجنب التدخين والكحول.
• عليك البدء بشكل تدريجي في أي نظام غذائي أو رياضي.