نظام غذائي لزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن

2

نظام غذائي لزيادة الوزن:


نظام غذائي لزيادة الوزن | تتنوع أنظمة زيادة الوزن التي تهدف إلى إكساب الجسم المزيد من الوزن بطريقة سليمة بعيدا عن الأنظمة السيئة المليئة بالكربوهيدرات و السعرات الحرارية الفارغة. ومن هنا قرننا أن نوضح لكم أفضل انظمة زيادة الوزن والتي تنقسم إلى فرعين سنعالج كل من هما في مقالنا التالي وهما:

  • أطعمة صحية غنية بالعناصر المفيدة وتساعد على إكساب الوزن للجسم مع تقويته.
  • أنظمة السعرات الحرارية من أجل زيادة الوزن بصورة متدرجة وطبيعية مقدمة من اخصائيي التغذية والصحة.

سنتعرف في مقال اليوم إلى  نظام غذائي لزيادة الوزن متكامل وصحي يعتمد على عدد سعرات حرارية محددة ضمن جدول من 7 ايام عند تطبيق نظام غذائي لزيادة الوزن.

أطعمة مفيدة يمكن تناولها ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن:


إن كنت تبحث عن أكلات صحية و مفيدة تساعدك على زيادة وزنك و تزويده بالعناصر الغذائية فلابد لك أن تعلم أن من الاطعمة المفيدة لزيدة الوزن مايلي:

عصائر البروتين:
إن تناول عصائر غنية بالبروتين ذات الصنع المنزلي تعتبر من أهم الطرق التي تساعد في زيادة الوزن. ويجب أن تتناول  عصائر تحتوي على بروتين خالية من السكر حتى تحصل على سعرات حرارية مرتفعة مفيدة لجسمك وعضلاتك ومن أهم هذه العصائر الضرورية ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن نذكر لكم:
  • عصير الموز و الشوكولاته: يتم مزج موزة واحدة مع ملعقة من زبدة الفول السوداني و ملعقة من بروتين الشوكولاته.
  • عصير التوت والزبادي: يتم خلط كوب من مخفوق التوت مع كوب من الزبادي كامل الدسم مع ملعقة من مصل اللبن.
  • عصير العنب البري والزبادي: يتم مزج كوب من عصير العنب البري مع كوب من اللبن كامل الدسم و ملعقة من بروتين مصل الفانيليا.
  • عصير السبانخ والأفوكادو: يمزج كوب من السبانخ مع كوب من عصير الأفوكادو و كوب من الموز و كوب من الأنناس وملعقة من مصل اللبن.

لابد لنا أن نشير أن هذه العصائر توقر لك حوالي 500 سعرة حرارية مع كمية كبيرة من البروتينات و المعادن والفيتامينات المتنوعة.

عصائر البروتين
عصائر البروتين
الحليب:
الحليب من أفضل العناصر الطبيعية  التي تدخل ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن و تقوية العضلات و العظام عن طريق تزويد الجسم بالكالسيوم.
  • كما يعتبر الحليب مصدر غني بالبروتينات التي يحتاجها الرياضيين و من أهمها بروتينات الكازين و مصل اللبن.
  • كذلك يساعد تناول الحليب في زيادة الكتلة العضلية عند شربه مع ممارسة التمارية الرياضية.
  • وفقا للكثير من الدراسات والأبحاث العلمية فإن اجتماع الكازين و مصل اللبن يساعدان على تكبير الكتلة العضلية بشكل كبير عند ممارسة رفع الأثقال.
  • إن كوب من الحليب كامل الدسم يحتوي على مايعادل 149 سعرة حرارية تقريبا.
  • يمكن تناول الحليب مع الفاكهة والعسل  كعصير في الصباح الباكر للحصول على العناصر المفيدة.
الحليب
الحليب
الأرز:
الأرز من المصادر الغنية بالكربوهيدرات والتي تعتبر منخفضة التكلفة و تساعد على زيادة الوزن عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن:
  • يحتوي كوب من الأرز على حوالي 200 سعرات حرارية و 44 غرام من الكربوهيدرات.
  • كما أن الأرز يساعد على فتح الشهية  وسريع التحضير و يتم تحضيره بأشكال مختلفة.
  • كذلك يمكنك تجربة طريقة عمل مندي الدجاج بالفرن مثل المطاعم لوجبة غنية بالأرز.
الأرز
الأرز
المكسرات:
من منا لايحب المكسرات و طعمها اللذيذ بأنوعها المختلفة مثل الفستق واللوز و الكاجو و الجوز وغيرها التي تعتبر ضمن  نظام غذائي لزيادة الوزن  وتحتوي على العديد من العناصر المفيدة للذكاء والدماغ أيضا:
  • تحتوي ربع كوب من المكسرات على 170 سعرة حرارية تقريبا.
  • كما يحتوي على 6 جرامات بروتين و 4 غرامات ألياف و 15 غرام من الدهون الصحية.
  • كذلك يمكن إضافة المكسرات بأنوعها المختلفة إلى الاطعمة لتزينها وإكسابها المذاق اللذيذ.
المكسرات
المكسرات
اللحوم الحمراء:
تقسم اللحوم إلى نوعين وهي لحوم حمراء وبيضاء يتم الحصول على اللحوم البيضاء من الدجاج و الطيور أما اللحوم الحمراء من الأغنام والأبقار وتمتاز اللحوم الحمراء بفوائد وقيمة غذائية مرتفعة جدا وهي مهمة جدا عند تطبيق نظام غذائي لزيادة الوزن:
  • حيث تعتبر اللحوم الحمراء الغذاء المفضل للعضلات.
  • كما تحتوي 170 غرام من اللحم على 5 غرام من اللوسين.
  • يعتبر اللوسين من الاحماض الأمينية الرئيسية التي تضيف أنسجة عضلية جديدة و تساعد على تحفيز البروتين العضلي (مصدر موثوق).
  • كذلك تحتوي 170 غرام من اللحم الاحمر على 456 سعرة حرارية و حوالي 49 غرام من البروتين.
  • كما تعد اللحوم الحمراء من أهم مصادر الكرياتين الطبيعي والذي يعتبر وفق العديد من البحوث افضل مكمل غذائي لبناء العضلات في العالم.
  • لابد لك أن تعلم أن اللحوم الهمراء التي تحتوي على الدهون تمتلك سعرات حرارية أعلى من اللحم الخالية من الدهنة أو الهبرة.
اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء
البطاطس:
الطاطس أو النشويات بمختلف أنواعها سواء الشوفان أو حبوب الذرة أو الفاصوليا أو الخضروات الجذرية جميعها تساعد في اكتساب المزيد من الوزن الزائد وهي مصادر صحية للكربوهيدرات و الجليكوجين وقود الجسم الضروري عند تنفيذ نظام غذائي لزيادة الوزن:
  • توفر النشويات و البطاطس العديد من الالياف الغذائية الهامة لجسم الإنسان.
  • كما أن النشا له دور هام في تغذية البكتيريا المفيدة الموجودة في الامعاء.
  • يمكنك تناول وجبة محمصة من البطاطس مع بيضة مقلية والقليل من الأفوكادو المهروسة لتحصل على مايقاري 300 سعرة حرارية.
  • كذلك يمكنك تناول الكينوا وهي عبارة عن حبوب يمكن أن تضاف إلى الأطعمة و تمتاز بإحتوائها على الاحماض الامينية التسعة التي لايستطيع جسمنا صنعها.
  • كما انها غنية بالبروتينات و فيتامين ب والعديد من المعادن وينصح بتناولها مع البطاطس للحصول على وجبة غنية بالفوائد.
البطاطس
البطاطس
الأسماك:
من أكثرها فائدة الأسماك الزيتية و سمك السلمون اللذان يعتبران مصدر غني بالزيوت الصحية و البروتينات ويساعدان بشكل كبير في نظام غذائي لزيادة الوزن.
  • كما تحتوي الأسماك على أحماض اوميغا3 التي تساعد في تعزيز صحة الجسم والوقاية من العديد من الامراض.
  • فيليه من سمك السلمون بوزن 170 غرام يحتوي على 250 سعرة حرارية و 12 غرام دهون صحية كما تحتوي على 37 غرام بروتين عالي الجودة.
  • يمكن تناول السلمون بأشكال مختلفة سواء على البخار أو مشوي او مسلوق أو حتى تناول نيء في السوشي.
  • من المهم إلى ان نشير أن السلمون المعلب ذو قيمة غذائية مرتفعة لأنه غالبا يكون من النوع البري.
الأسماك
الأسماك
مكملات البروتين:
إن كنت رياضي أو لاعب كمال أجسام فلابد انك سمعت عن المكملات الغذائية التي تساعد في اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن و إكساب العضلات القوة.
  • هناك العديد من الانواع المختلفة لمكملات البروتين و من اهمها بوتين مصل اللبن و البيض والبازلياء وفول الصويا.
  • بروتين مصل اللبن من المنتجات الصحية المصنوعة من منتجات الالبان والتي تساعد في تحسين صحة الجسم العامة والتقليل من الأمرض.
  • كما يحتوي بروتين مصل اللبن على العديد من الاحماض الامينية الأساسية الضرورية لبناء أنسجة العضلات.
مكملات البروتين
مكملات البروتين
الفواكه المجففة:
الفاكهة المجففة من العناصر المفيدة والمغذية والتي تساعد عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن و التي تمتاز بالعديد من الفوائد من أهمها:
  • تحتوي الفواكه المجففة على العديد من مضادات الاكسدة التي تساهم في تعزيز صحة الجسم و تقضي على الخلايا السرطانية.
  • كما تمتلك الفاكهة المجففة العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لجسم الإنسان.
  • يمكنك أن تمزج بين الفواكه المجففة و المكسرات لتحصل على فائدة مضاعفة وطعم مثالي.
  • ويعتبر التمر من العناصر المغذية الهامة و الغنية بمضادات الاكسدة و الألياف المتنوعة.
  • تعتبر الفواكه المجففة من أسهل الطرق لإضافة السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي.
الفواكه المجففة
الفواكه المجففة
خبز الحبوب الكاملة:
اضافة الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يعتبر مصدر غذائي فعال و قوي ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن:
  • حيث يمكن الجمع بين  خبز الحبوب الكاملة مع البروتينات مثل البيض و اللحوم.
  • يمكنك تناول الخبز كامل الحبوب مع مختلف أنواع الاطعمة للحصول على سعرات حرارية مرتفعة.
خبز الحبوب الكاملة
خبز الحبوب الكاملة
الأفوكادو:
يمتاز الأفوكادو عن باقي الفواكه الاخرى أنه غني بالدهون الصحية و كثيف السعرات الحرارية مما يجعله خيارا مثاليا ضمن قائمة الأطعمة التي تساعد في اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن:
  • تحتوي حبة أفوكادة على 322 سعرة حرارية و 29 غرام من الدهون و 14 غرام من الالياف.
  • كما يتواجد في الأفوكادو العديد من الفيتامينات والمعادن و مركبات نباتية مفيدة  للجسم.
  • يمكن إضافة الافوكادو إلى الوجبات اليومية بكل سهولة.
الأفوكادو
الأفوكادو
الحبوب:
تعتبر الحبوب مصدر غني بالسعرات الحرارية و العناصر الفيدة للجسم والكربوهيدرات وتدخل ضمن مكونات نظام غذائي لزيادة الوزن.
  • كما يجب علينا تجنب الحبوب المعالجة عالية السكر.
  • كوب من دقيق الشوفان مع الحليب كامل الدسم يحتوي على 130 سعرة حرارية.
  • كما يحتوي الشوفان على العديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
  • عندما تريد شراء الشوفان تأكد من قرأة الملصق على المنتج بشكل جيد و ابتعد عن شراء الحبوب التي تحتوي السكر.
  • كذلك يمكن تناول الجرانولا وهي عبارة عن مزيج من الحبوب والمكسرات و الفواكه المجففة و نصف كوب منها يزودك بحوالي 300 سعرة حرارية.
الحبوب
الحبوب
الشوكولاته الساده:
تحتوي الشوكولاته السادة على العديد من الفوائد الصحية للقلب و الجسم بشكل عام وتساعد بشكل كبير في اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن:
  • كما تساعد الشوكولاته في تنظيم هرمونات التوتر و الحفاظ على مستويات السكر ثابتة في الدم.
  • كذلك تساعد في التخفيف من أمراض القلب المتنوعة و أمراض السرطان و التعب والسكري من النوع الثاني.
  • تحتوي الشوكولاته الداكنة على العديد من السعرات الحرارية حيث ان اللوح 100 جرام يحتوي على 600 سعرة حرارية.
  • كما يوجد في الشوكولاته العديد من العناصر المغذية و المغنيسيوم و مضادات الأكسدة والالياف.
  • يمكن تناول الشوكولاته في جميع الاوقات وبجميع الاشكال.
الشوكولاته الساده
الشوكولاته الساده
الجبن:
الجبن من منتجات الحليب ذات السعرات الحرارية المرتفعة حيث أن 28 غرام من جبنة الشيدر تحتوي على 110 سعرات حرارية و7 غرامات بروتين. وتعتبر مفيدة جدا في نظام غذائي لزيادة الوزن:
الجبن
الجبن
البيض:
يعتبر البيض من أكثر العناصر الصحية و أهمها في النظام الرياضي و برنامج نظام غذائي لزيادة الوزن:
  • يساعد البيض في بناء العضلات حيث يحتوي على مزيج من الدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة.
  • تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 74 سعرة حرارية.
  • يفضل ان يتناول الرياضيين 6 بيضات يوميا على الاقل.
  • كما يمكن تناول البيض بطرقو أشكال مختلفة كالبيض المسلوق او المقلي او مع العجة أو يمكن إضافة بعض اللحوم البروتينية إليه.
البيض
البيض
الزبادي:
فوائد الزبادي متنوعة ومتعددة جدا وتعتبر عنصر غذائي هام ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن:
  • يحتوي الزبادي على الكربوهيدرات والهون و البروتين كما ان 6 اونصات من الزبادي تحتوي على 165 سعرة حرارية و 15 جرام من البروتين.
  • الزبادي والفواكه: يمكن المزج بين الزبادي والفواكه وإضافة بعض المكسرات إليه وتناوله.
  • الزبادي والفول السوداني: يتم مزج كوب من الزبادي مع ملعقة من الفول السوداني.
  • كما يجب تناول الزبادي المحلى أو المضاف له السكر عند شرائه من البقاليات.
الزبادي
الزبادي
الزيوت الصحية:
تحتوي الزيوت الصحية على كمية كبيرة من السعرات الحرارية وتشكل دورهام في نظام غذائي لزيادة الوزن:
  • يمكن إضافة ملعقة من زيت الزيتون إلى الصلصات أو أثناء الطهي.
  • كما يمكن مزج القهوة من الزبدة غير المملحة أو زيت جوز الهند للحصول على سعرات حرارية مرتفعة.
الزيوت الصحية
الزيوت الصحية

 

كيفية تطبيق نظام غذائي لزيادة الوزن:


سنوضح لكم نظام غذائي لزيادة الوزن عن طريق توضيح كم سعرة حرارية سوف تستهلك ي كل وجبة  تابع معنا تفاصيل نظام غذائي لزيادة الوزن:

اليوم الأول ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن:

في اليوم الأول من نظام زيادة الوزن الرخيص وغير المكلف ستستهلك 2947 سعرة حرارية (175 جم بروتين – 224 جم كربوهيدرات – 150 جم دهون).

الفطور:

تتألف وجبة الفطور من الكونات التالية:

  • 3 بيضات  مخفوقات ما يعادل 221 سعرة حرارية.
  • 3 شرائح توست قمح مدهونة بالزبدة ما يعادل 497 سعرة حرارية.
  • كاس من عصير البرتقال يعادل 118 سعرة حراري.

مجموع السعرات الحرارية للأفطار 836 ( 36 جرام بروتين – 78 جرام كربوهيدرات – 43 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الأفطار:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الأفطار من:

  • موز بما يعادل 105 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الأفطار 105 سعرات حرارية (1 جرام بروتين – 27 جرام كربوهيدرات – 0 جرام دهون).

وجبة الغداء:

تتألف وجبة الغداء في اليوم الأول من المكونات التالية:

  • 100 جرام صدر دجاج (مطبوخ) أو 2 قطعة لحم مقدد خفيف (مشوي) بما يعادل 303 سعرة حرارية.
  • ثمرة أفوكادو مع 80 جم أوراق سلطة مشكلة مع 50 جم طماطم و خيار بما يعادل 354 سعرة حرارية.
  • صحن من الصلصة مكون من ملعقة كبيرة من زيت زيتون و الخل و التوابل بما يعادل 119 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للغداء 776 سعرة حرارية (53 جرام بروتين – 21 جرام كربوهيدرات – 55 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الغداء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

  • 25 غ من المكسرات غير المملحة بما يعادل 160سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 160 سعرة حرارية  (4 جم بروتين – 3 جم كربوهيدرات – 14 جم دهون).

وجبة العشاء:

تتألف وجبة العشاء في اليوم الأول من نظام زيادة الوزن من:

  • 3 شرائح من رغيف اللحم بما يعادل 603 سعرة حرارية.
  • 200 جرام بطاطس مهروسة بما يعادل 166سعرة حرارية.
  • 80 جرام بازلاء و ثمرتين من الجزر بما يعادل 112 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للعشاء بما يعادل881 سعرة حرارية ( 78 جرام بروتين – 88 جرام كربوهيدرات – 22 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد العشاء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد العشاء من:

  • 30 جرام شوكولاتة داكنة بما يعادل 189سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة 189 سعرة حرارية (3 جرام بروتين – 7 جرام كربوهيدرات – 16 جرام دهون).

اليوم الثاني ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن:

في اليوم الثاني من نظام زيادة الوزن غير المكلف سوف تستهلك ما يقارب 3010 سعرات حرارية(122 جم بروتين – 320 جم كربوهيدرات – 137 جم دهون).

وجبة الفطور:
  • 4 شرائح خبز قمح كامل بما يعادل  352 سعرة حراري.
  • 3 ملاعق كبيرة من  زبدة الفول السوداني بما يعادل 285 سعرة حرارية.
  • ثمرة موز واحدة  و 3 ملاعق صغيرة عسل بما يعادل 169 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للأفطار 806 سعرات حرارية (28 جرام بروتين – 110 جرام كربوهيدرات – 27 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الأفطار:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الأفطار من:

  • تفاحة و ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني بما يعادل 222 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الأفطار 222 سعرة حرارية (5 جم بروتين – 29 جم كربوهيدرات – 8 جم دهون).

وجبة الغداء:

تتألف وجبة الغداء من المكونات التالية:

  • حبتين بطاطس مشوية (200 جرام لكل منهما) بما يعادل 428 سعرة حرارية.
  •  100 جرام تونة ، 80 جرام ذرة حلوة ، 1 ملعقة كبيرة مايونيز بما يعادل 342 سعرة حرارية.
  •  سلطة خضراء مع ملعقة كبيرة من زيت زيتون و خل و توابل بما يعادل 131 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للغداء 901 سعر حراري (41 جرام بروتين – 97 جرام كربوهيدرات – 42 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الغداء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

  • ثمرة افوكادو مهروسة مع توست مقرمش بما يعادل 445 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 445 سعرة حرارية (7 جم بروتين – 35 جم كربوهيدرات – 31 جم دهون).

وجبة العشاء:

تتألف وجبة العشاء من نظام زيادة الوزن من:

  • 4 أفخاذ دجاج (مشوية / محمصة) بما يعادل 259 سعرة حرارية.
  • 150 غ أرز بني بما يعادل 179 سعرة حرارية.
  • خضروات (كوسة ، بصل أحمر ، فليفلة ، باذنجان) مع ملعقة كبيرة زيت زيتون بما يعادل 198 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للعشاء بما يعادل 636 سعرة حرارية (41 جرام بروتين – 49 جرام كربوهيدرات – 29 جرام دهون).

اليوم الثالث ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن:

في اليوم الثالث من نظام زيادة الوزن غير المكلف سوف تستهلك ما يقارب 2904 سعرة حرارية (133 جم بروتين – 336 جم كربوهيدرات – 111 جم دهون).

وجبة الفطور:
  • 65 جرام شوفان ، 300 مل حليب كامل الدسم بما يعادل  425 سعرة حراري.
  • موزة ، 25 جرام مكسرات ، ملعقتين صغيرتين من العسل بما يعادل 300 سعرة حرارية.
  • كاس من عصير البرتقال بما يعادل 118 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للأفطار 843 سعرة حرارية(28 جم بروتين – 117 جم كربوهيدرات – 27 جم دهون).

وجبة خفيفة بعد الأفطار:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الأفطار من:

  • شوكولاته بما يعادل 119 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الأفطار 119 سعرة حرارية (2 جم بروتين – 15 جم كربوهيدرات – 6 جم دهون).

وجبة الغداء:

تتألف وجبة الغداء من المكونات التالية:

  • 200 جرام سلمون معلب بما يعادل 360 سعرة حرارية.
  • قطعتين من خبز بيتا من القمح الكامل بما يعادل 308 سعرة حرارية.
  • ملعقتين كبيرتين من مايونيز مع سلطة بما يعادل 222 سعرة حرارية.
  • تفاحة بما يعادل 110 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للغداء 1000 سعرة حرارية (52 جرام بروتين – 92 جرام كربوهيدرات – 44 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الغداء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

  • موزة مهروسة على شريحة واحدة من توست القمح بما يعادل 193 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 193 سعرة حرارية( 5 جم بروتين – 42 جم كربوهيدرات – 1 جم دهون).

وجبة العشاء:

تتألف وجبة العشاء من نظام زيادة الوزن من:

  • سمك (150 جم) بما يعادل 123 سعرة حرارية.
  • 300 جرام بطاطس مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون بما يعادل 344 سعرة حرارية.
  • أوراق سلطة مشكلة ،ملعقة كبيرة زيت زيتون ، توابل بما يعادل 132 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للعشاء بما يعادل 599 سعرة حرارية (34 جرام بروتين – 53 جرام كربوهيدرات – 29 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد العشاء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد العشاء من:

  • كوب زبادي مع فاكهة بما يعادل 150سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة 150 سعرة حرارية (12 جرام بروتين – 17 جرام كربوهيدرات – 4 جرام دهون).

 

اليوم الرابع ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن:

في اليوم الرابع من نظام زيادة الوزن غير المكلف سوف تستهلك 3007 سعرة حرارية (123 جم بروتين – 417 جم كربوهيدرات – 93 جم دهون).

وجبة الفطور:
  • 50 جرام جرانولا ، 30 جرام شوفان ، 150 مل حليب كامل الدسم بما يعادل 443 سعرة حراري.
  • 25 جرام مكسرات و 25 جرام زبيب بما يعادل 241 سعرة حرارية.
  • كاس من عصير البرتقال بما يعادل 118 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للأفطار 802 سعرة حرارية (24 جرام بروتين – 101 جرام كربوهيدرات – 33 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الأفطار:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الأفطار من:

  • موزة بما يعادل 115 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الأفطار 115 سعرة حرارية (1 جرام بروتين – 27 جرام كربوهيدرات – 0 جرام دهون).

وجبة الغداء:

تتألف وجبة الغداء من المكونات التالية:

  • عدس وفول بما يعادل 608  سعرة حرارية.
  • زبادي بما يعادل 125 سعرة حرارية.
  • فواكه بما يعادل 125 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للغداء 758 سعرة حرارية (41 جرام بروتين – 123 جرام كربوهيدرات – 14 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الغداء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

  • 30 جرام جبن و 2 كراكرز بما يعادل 203 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 203 سعرة حرارية(9 جم بروتين – 12 جم كربوهيدرات – 11 جم دهون).

وجبة العشاء:

تتألف وجبة العشاء من نظام زيادة الوزن من:

  • 150 جرام سباجيتي القمح الكامل بما يعادل 510 سعرة حرارية.
  • 250 جرام بطاطس مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون بما يعادل 318 سعرة حرارية.
  • أوراق سلطة مشكلة ،ملعقة كبيرة زيت زيتون ، توابل بما يعادل 131 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للعشاء بما يعادل 959 سعرة حرارية (46 جرام بروتين – 110 جرام كربوهيدرات – 35 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد العشاء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد العشاء من:

  • 9 حبات مشمش مجفف بما يعادل 180 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة 180 سعرة حرارية (2 جم بروتين – 44 جم كربوهيدرات – 0 جم دهون).

 

اليوم الخامس ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن:

في اليوم الخامس من نظام زيادة الوزن غير المكلف سوف تستهلك 3094 سعرة حرارية (174 جم بروتين – 255 جم كربوهيدرات – 142 جم دهون).

وجبة الفطور:
  • 50 جرام جرانولا ، 30 جرام شوفان ، 150 مل حليب كامل الدسم بما يعادل 443 سعرة حراري.
  • 25 جرام مكسرات و 25 جرام زبيب بما يعادل 241 سعرة حرارية.
  • كاس من عصير البرتقال بما يعادل 118 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للأفطار 802 سعرة حرارية (24 جرام بروتين – 101 جرام كربوهيدرات – 33 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الأفطار:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الأفطار من:

  • 25 غ من المكسرات غير المملحة بما يعادل 160سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الأفطار 160 سعرة حرارية (4 جم بروتين – 3 جم كربوهيدرات – 14 جم دهون).

وجبة الغداء:

تتألف وجبة الغداء من المكونات التالية:

  • مرق الطماطم والمأكولات البحرية 560 سعرة حرارية.
  •  القمح الكامل بالزبدة بما يعادل 358 سعرة حرارية.
  • تفاحة بما يعادل 110 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للغداء 1028 سعرة حرارية (53 جرام بروتين – 89 جرام كربوهيدرات – 30 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الغداء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

  • ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني ، شريحة واحدة من خبز القمح الكامل بما يعادل 200 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 200 سعرة حرارية (8 جم بروتين – 15 جم كربوهيدرات – 9 جم دهون).

وجبة العشاء:

تتألف وجبة العشاء من نظام زيادة الوزن من:

  • صدر دجاج بما يعادل 629 سعرة حرارية.
  • 100 جرام ملفوف بما يعادل 24 سعرة حرارية.
  • جرام بازلاء بما يعادل 62 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للعشاء بما يعادل 715 سعرة حرارية (82 جرام بروتين – 40 جرام كربوهيدرات – 40 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد العشاء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد العشاء من:

  • 30 جرام شوكولاتة داكنة بما يعادل 189سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة 189 سعرة حرارية (3 جرام بروتين – 7 جرام كربوهيدرات – 16 جرام دهون).

 

اليوم السادس ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن:

في اليوم السادس من نظام زيادة الوزن غير المكلف سوف تستهلك 4083 سعرة حرارية – 201 جم بروتين – 368 جم كربوهيدرات – 170 جم دهون.

وجبة الفطور:
  • 3 بيض مسلوق ، شريحتان من خبز القمح الكامل ، بالزبدة بما يعادل 553 سعرة حراري.
  • قطعتين لحم مقدد لين باك مشوي بما يعادل 138 سعرة حرارية.
  •  فطر وطماطم ،ملعقة كبيرة زيت زيتون بما يعادل 151 سعرة حرارية.
  • كأس من عصير البرتقال بما يعادل 118 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للأفطار 960 سعرة حرارية (49 جرام بروتين – 67 جرام كربوهيدرات – 55 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الأفطار:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الأفطار من:

  • شريحة خبز القمح الكامل و ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني و موزة ، مقطعة إلى شرائح بما يعادل 305 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الأفطار 305 سعرات حرارية (9 جم بروتين – 42 جم كربوهيدرات – 9 جم دهون).

وجبة الغداء:

تتألف وجبة الغداء من المكونات التالية:

  • 150 جرام تونة ، نصف علبة فاصوليا مشكلة بما يعادل 477 سعرة حرارية.
  • سلطة خضار مع ملعقة كبيرة من زيت زيتون بما يعادل131  سعرة حرارية.
  • توست 250 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للغداء 858 سعرة حرارية (56 جرام بروتين – 30 جرام كربوهيدرات – 28 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الغداء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

  • 30 جم مكسرات و 9 حبات مشمش مجفف بما يعادل 380 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 380 سعرة حرارية (8 جم بروتين – 46 جم كربوهيدرات – 18 جم دهون).

وجبة العشاء:

تتألف وجبة العشاء من نظام زيادة الوزن من:

  • 150 جرام دجاج ، 40 جرام كاجو بما يعادل 398 سعرة حرارية.
  • 100 جرام خضار مشكلة (ملفوف ، جزر ، بروكلي) بما يعادل 37 سعرة حرارية.
  • 2 ملعقة كبيرة زيت و ملعقة كبيرة عسل و ملعقة كبيرة صلصة صويا بما يعادل 322 سعرة حرارية.
  • 150 جرام نودلز القمح الكامل بما يعادل 522 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للعشاء بما يعادل 1279 سعرة حرارية (65 جرام بروتين – 141 جرام كربوهيدرات – 50 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد العشاء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد العشاء من:

  • 40 جرام شوفان ، 200 مل حليب كامل الدسم ،و ملعقة صغيرة عسل بما يعادل 280 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة 280 سعرة حرارية (14 جم بروتين – 36 جم كربوهيدرات – 10 جم دهون).

 

اليوم السابع ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن:

في اليوم السابع من نظام زيادة الوزن غير المكلف سوف تستهلك 3999 سعرة حرارية (165 جم بروتين – 413 جم كربوهيدرات – 180 جم دهون).

وجبة الفطور:
  • الفطائر (2 بيضة ، 40 جم دقيق القمح الكامل ، 30 جم لوز مطحون ، 150 مل حليب كامل الدسم ، 1 موز مهروس) بما يعادل 675 سعرة حراري.
  • فواكه ، 50 جرام زبادي يوناني ، 2 ملعقة صغيرة عسل بما يعادل 202 سعرة حرارية.
  •  فطر وطماطم ،ملعقة كبيرة زيت زيتون بما يعادل 151 سعرة حرارية.
  • كوب عصير برقوق بما يعادل 175 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للأفطار 1052 سعرة حرارية (38 جرام بروتين – 141 جرام كربوهيدرات – 38 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الأفطار:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

  • 30 جرام جبن و 2 كراكرز بما يعادل 203 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 203 سعرة حرارية(9 جم بروتين – 12 جم كربوهيدرات – 11 جم دهون).

وجبة الغداء:

تتألف وجبة الغداء من المكونات التالية:

  • 140 غ سردين معلب ، مهروس على 3 شرائح من خبز القمح الكامل بما يعادل 564 سعرة حرارية.
  • سلطة خضار مع ملعقة كبيرة من زيت زيتون ثمرة أفوكادو مع 50 جرام طماطم بما يعادل 471  سعرة حرارية.
  • تفاحة 110 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للغداء 1145 سعرة حرارية (51 جم بروتين – 95 جم كربوهيدرات – 65 جم دهون).

وجبة خفيفة بعد الغداء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

  • 50 جرام جرانولا ، 150 مل حليب كامل الدسم بما يعادل 315 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 315 سعرة حرارية (9 جم بروتين – 38 جم كربوهيدرات – 13 جم دهون).

وجبة العشاء:

تتألف وجبة العشاء ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن من:

  • 200 جرام دجاج ، 40 جرام كاجو بما يعادل 358 سعرة حرارية.
  • 300 غرام بطاطا بما يعادل 447 سعرة حرارية.
  • خضروات مشكلة (جزر ، بازلاء ، جزر أبيض ، ذرة حلوة) بما يعادل 290 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للعشاء بما يعادل 1095 سعرة حرارية (55 جرام بروتين – 120 جرام كربوهيدرات – 37 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد العشاء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد العشاء  ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن من:

  • 30 جرام شوكولاتة داكنة بما يعادل 189 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة 189 سعرة حرارية (3 جرام بروتين – 7 جرام كربوهيدرات – 16 جرام دهون).

 

في نهاية مقال نظام غذائي لزيادة الوزن:

قدمنا لكم في مقال اليوم حول اتباع ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن اهم المعلومات عن الاطعمة التي يمكنكم الإستفادة منها ضمن ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن وفي حال كانت لديكم اي استفسارات حول ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن يمكنكم تركها في التعليقات ليجيبكم عنها الفريق المختص.

2 تعليقات
  1. […] أهمية وجبات الطعام ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن: […]

  2. […] حتى ترتسم عضلاتهم وأجسادهم كما يأملون فيبحثون عن نظام غذائي لزيادة الوزن متكامل و صحي وسليم وهو ما سنتحدث عنه […]

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.