نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع
نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع
نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع | إن كنت تبحث عن جدول غذائي للتسمين أو نظام لزيادة الوزن بشكل صحي وسريع فأنت في المكان الصحيح لأننا سنتعرف في مقال اليوم إلى نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع يعتمد هذا النظام على حساب السعرات اليومية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي حتى يصل إلى 10 كغ في الأسبوع.
سوف نقدم لكم في جدول اليوم لزيادة الوزن 10 كغ في الأسبوع وجبات لزيادة الوزنبشكل صحي ومدروس وفي حال كنتم تبحثون عن زيادة الوزن أقل من 10 كغ في الأسبوع يمكنكم النظر إلى مقالاتنا السابقة حول برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا و نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو.
لماذا برنامج زيادة الوزن مطلوب بكثرة؟
في كثر من الأحيان نعتقد أن الأشخاص يبحثون عن ريجيم أو نظام لإنقاص الوزن فقط ولكن في الحقيقة هناك أشخاص يحتاجون إلى برامج زيادة الوزن وهم:
- الرياضيين بحاجة إلى برامج زيادة الوزن من أجل زيادة الكتلة العضلية لديهم.
- كما أن الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة بحاجة إلى أنظمة زيادة الوزن الصحية أيضا.
- المرضى و أصحاب التغية الضعيفة ومن يعانون من نقص بعض الفيتامينات و المعادن الضرورية للجسم.
- بعض الحالات التجميلية تتطلب زيادة الوزن وبخاصة لدى السيدات نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات.
- الأشخاص الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية.
- النحافة الشديدة نتيجة العوامل الوراثية.
أنظمة زيادة الوزن الصحية:
قبل التحدث عن نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع لابد لنا أن نتحدث عن أنواع أنظمة زيادة الوزن المختلفة:
- هناك نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
- كما يوجد نظام غذائي 3000 سعرة حرارية كمال أجسام
- بالإضافة إلى نظام غذائي 3500 سعرة حرارية
- كما يوجد نظام غذائي 4000 سعرة حرارية
- و هناك أيضا نظام غذائي 5000 سعر حراري
- و نظام غذائي 7000 سعرة حرارية
كيف يمكن تطبيق نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع؟
يحتاج نظام نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع إلى عدد سعرات يومي متوازن على مدار الأسبوع ويتم حسابه على الشكل التالي:
- كل 1 كغ تعادل 7700 سعرة حرارية.
- هذا يعني أننا نحتاج إلى 7700*10 للوصول إلى 10 كغ في الأسبوع = 77000 سعرة حرارية.
- 77000/7 = 11000 سعرة حرارية يوميا.
- أي يمكننا تطبيق نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع عن طريق تناول 11000 سعرة حرارية يوميا.
جدول نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع:
يتضمن جدول نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع على 6 وجبات بشكل يوم لتحقيق زيادة 10 كغ في الأسبوع بشكل متوازن وصحي و سليم:
وجبة الفطور:
تتكون وجبة الفطور في نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع من وجبة الطحينة بالفواكه و وجبة الخبز المحمص بالزبدة:
وجبة الفواكه بالطحينة:
- 400 غرام زبادي يوناني قليل الدسم.
- 8 ملاعق زبدة السمسم 130 غرام.
- 8 ملاعق عسل 180 غرام.
- 3 تفاحات 300 جرام.
- رشة ملح و قرفة.
نقوم بتحريك المكونات معا بشكل جيد في وعاء , تحتوي هذه الوجبة على 2064 سعرة حرارية.
- وجبة الخبز المحمص بالزبدة:
- شريحتين خبز أسمر 56 غرام.
- ملعقة زبدة 15 جرام.
نقوم بوضع الزبدة على الخبز ونسخنه و تحتوي هذه الوجبة على 243 سعرة حرارية.
مجموع السعرات الحرارية في وجبة الفطور 2064 سعرة حرارية + 243 سعرة حرارية = 2307 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الفطور:
تحتوي وجبة خفيفة بعد الفطور في نظام نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع على وجبة سلطة الخيار ووجبة مخفوق البروتين:
وجبة سلطة الخيار والأفوكادو:
- كوبين من الخس المبشور 70 غرام.
- طماطم صغيرة 300 غرام.
- نصف كوب من شرائح الخيار 50 غرام.
- 250 غرام من الأفوكادو المقطع.
- فليفة حمراء 60 غرام.
- 3 ملاعق ليمون.
نقوم بتقطيع المكونات و نمزجهم جيدا في وعاء و تحتوي هذه الوجبة على 550 سعرة حرارية.
وجبة مخفوق البروتين:
- كوبين من الحليب قليل الدسم 500 غرام.
- مسحوق بروتين مصل اللبن 60 غرام.
نقوم بوضع مسحوق مصل اللبن في الحليب ونحركه جيدا و نشرب و يحتوي هذا المشروب على 484 سعرة حرارية.
مجموع السعرات الحرارية في وجبة خفيفة بعد الفطور 550 سعرة حرارية + 484 سعرة حرارية = 1034 سعرة حرارية.
وجبة الغداء:
تتكون وجبة الغداء في نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع من وجبة السبانخ بالدجاج و وجبة الزبادي المدعم بالبروتين:
وجبة السبانخ بالدجاج:
- 4 خبزات تورتيلا رقيقة جاهز للقلي 200 غرام.
- شرائح دجاج 150 غرام.
- سبانخ 120 جرام.
- جبنة شيدر 120 غرام.
نضع المكونات في الخبز و نستمتع بالوجبة اللذيذة وتحتوي على 1162 سعرة حرارية.
وجبة الزبادي المدعم بالبروتين:
500 غرام من الزبادي اليوناني قليل الدسم.
100 غرام من مسحوق مصل اللبن.
نمزج المسحوق في الزبادي و نتناوله يحتوي على 1319 سعرة حرارية.
مجموع السعرات الحرارية في وجبة الغداء 1162 سعرة حرارية + 1319 سعرة حرارية =2481 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الغداء:
تحتوي وجبة خفيفة بعد الغداء في نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع على ساندويش لحم بالجبن و وجبة الزبادي والموز:
وجبة ساندويش اللحم:
- 4 شرائح خبز أسمر 115 غرام.
- 8 شرائح من لحم البقر 230 غرام.
- كوب خس مبشور 50 غرام.
- ملعقة مايونيز 30 غرام.
- جبنة شيدر 50 غرام.
نقوم بوضع المكونات في الخبز وتناولها و تحتوي هذه الوجبة على 957 سعرة حرارية.
وجبة الزبادي بالموز:
- 230 غرام زبادي يوناني خالي الدسم.
- موز 115 غرام.
نقوم بتقطيع الموز ونضعه على الزبادي و نأكله و تحتوي هذه الوجبة على 239 سعرة حرارية.
مجموع السعرات الحرارية في وجبة خفيفة بعد الغداء 957 سعرة حرارية + 239 سعرة حرارية = 1196 سعرة حرارية.
وجبة العشاء:
تتكون وجبة العشاء في نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع من وجبة دجاج بالفطر و وجبة شوربة البروكلي:
وجبة الدجاج بالفطر:
- ملعقتين زيت زيتون.
- 3 ملاعق خل.
- ملعقتين مسترة الديجون.
- فصين ثوم مهروسين.
- صدر دجاج 900 غرام.
- كوبين من الفطر.
- ملعقة زعتر.
نحضر مقلاة و نقوم بوضع المكونات معا حتى تنضج يحتوي 1368 سعرة حرارية.
وجبة شوربة البروكلي:
- معكرونة 200 غرام.
- بروكلي 200 غرام.
- رشة ملح.
- 4 ملاعق زيت الزيتون.
- رشة فلفل.
نقوم بشلق المكونات و من ثم نضعها معا في وعاء واحد تتكون هذه الوجبة من 1370 سعرة حرارية.
مجموع السعرات الحرارية في وجبة العشاء 1368 سعرة حرارية + 1370 سعرة حرارية = 2738 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد العشاء:
تحتوي وجبة خفيفة بعد العشاء في نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع على سلطة وجبن قريش بالعسل و مكسرات:
سلطة الخضار:
- خضار مشكلة 400 غرام.
- برتقال 200 غرام.
- ملعقتين ليمون.
نمزج المكونات معا في الخلاط تحتوي هذه الوجبة على 320 سعرة حرارية.
جبن القريش مع العسل:
- كوبين جبن قريش 400 غرام.
- ملعقتين من العسل.
- ملعقة قرفة.
نخلط المكونات معا لنحصل على وجبة تحتوي على 456 سعرة حرارية.
- 50 غرام من المكسرات المنوعة لوز أو جوز.
يحتوي على 392 سعرة حرارية.
مجموع السعرات الحرارية في وجبة خفيفة بعد العشاء 320 سعرة حرارية + 456 سعرة حرارية + 392 سعرة حرارية =1168 سعرة حرارية.
نجاح نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع:
من أجل تحقيق نجاح نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع أحتجنا إلى 11000 سعرة حرارية وهذا ما قمنا بتناوله خلال اليوم ما يعني أننا سوف نحصل على 77000 سعرة حرارية في الأسبوع وهو مايعادل 10 كغ.
