اطعمة تحتوي على الزنك

اطعمة تحتوي على الزنك:

هل تبحث عن اطعمة تحتوي على الزنك تعتبر الفواكه احد أهم المصادر الغنية بالزنك كما يوجد الزنك في الأعشاب و الخضروات و بعض الأطعمة لهذا دعونا نتعرف في هذا المقال إلى الأطعمة التي تحتوي على الزنك بنسب مرتفعة.

اطعمة تحتوي على الزنك:

• ينصح الرجال بتناول 11مجم من الزنك يوميا”.
• بينما تحتاج النساء الى 8 مجم.
• اذا كنتي حاملا” فستحتاجين الى 11مجم يوميا”.
• واذا كنت مرضعة فستحتاجين الى 12مجم.

بعض الاشخاص معرضون لخطر الاصابة بنقص الزنك ، بما في ذلك الاطفال الصغار و المراهقون و كبار السن و النساء الحوامل او المرضعات ومع ذلك ، فان تناول نظام غذائي متوازن يتضمن الاطعمة الغنية بالزنك يجب ان يلبي احتياجات الجميع فيما يلي نذكر افضل الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك :

اللحوم:

اللحوم مصدر ممتاز للزنك حيث تعتبر اللحوم الحمراء مصدرا” رائعا” ،ولكن يمكن العثور على كميات وفيرة في جميع انواع اللحوم المختلفة ،بما في ذلك لحم البقر و الضأن:

• في الواقع تحتوي حصة 100جرام من لحم البقر النيء المفروم على 4.8 مجم من الزنك ، وهو ما يمثل 44% من الحاجة اليومية.
• توفر هذه الكمية من اللحوم 176 سعرة حرارية و 20 جرام من البروتين و 10جرامات من الدهون.
• بالاضافة الى انه مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية المهمة الاخرى مثل الحديد و فيتامينات ب و الكرياتين.

تجدر الاشارة الى ان تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء ، وخاصة اللحوم المصنعة ، قد ارتبط بزيادة خطر الاصابة بامراض القلب وبعض انواع السرطان، ومع ذلك طالما انك تحافظ على تناول اللحوم المصنعة عند الحد الادنى وتستهلك اللحوم الحمراء غير المصنعة كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والالياف ،فربما لا داعي للقلق بشان هذا الامر.

المحار:

اطعمة تحتوي على الزنك مثل المحار:

• المحار منخفض السعرات الحرارية و هو مصدر غني بالمواد المفيدة والتي من أهمها الزنك.
• توفر 6 قطع من المحار متوسطة الوزن 32 مجم اي 291 % من القيمة اليومية.
• يحتوي سلطعون الاسكا على 7.6 مجم لكل 100جرام وهو ما يمثل 69%من الحاجة اليومية.
• بينما يعتبر المحار الاصغر مثل الجمبري و بلح البحر مصدرا”جيدا ” و كلاهما يحتوي على 14% من القيمة اليومية لكل 100جرام.
• و مع ذلك ، اثناء فترة الحمل يجب التاكد من طهي المحار تماما” قبل تناوله لتقليل خطر الاصابة بالتسمم الغذائي.

البقوليات:

اطعمة تحتوي على الزنك مثل البقوليات ومنها الحمص والعدس والفول:

• يحتوي 100جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12%من القيمة اليومية.
• ومع ذلك، فهي تحتوي ايضا” على فيتامينات تمنع امتصاص الزنك والمعادن الاخرى.
• مما يعني ان الزنك الموجود في البقوليات لايتم امتصاصه جيدا” مثل الزنك الموجود في المنتجات الحيوانية.
• على الرغم من ذلك ، يمكن ان تكون مصدرا” مهما” للزنك للاشخاص الذين يتبعون نظاما”غذائيا” نباتيا”
• كما انها مصدر ممتاز للبروتين والالياف ويمكن اضافتها بسهولة الى الحساء والسلطات .
• يمكن ان يؤدي تسخين او نقع او تخمير مصادر الزنك مثل البقوليات الى زيادة التوافر الحيوي لهذا المعدن.

البذور:

اطعمة تحتوي على الزنك مثل البذور:

• تعد البذور اضافة صحية لنظامك ،ويمكن ان تساعد في زيادة تناول الزنك ومع ذلك ، فان بعض البذور هي خيارات افضل من غيرها.
• على سبيل المثال تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة (30جراما”) من بذور القنب على 31% و43% من الاستهلاك الموصى به للرجال والنساء.
• البذور الاخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك تشمل بذور القرع واليقطين و السمسم.
• تحتوي البذور على الالياف والدهون الصحية و الفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها اضافة ممتازة لنظامك الغذائي.
• كما تم تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي بما في ذلك خفض الكوليسترول و ضغط الدم.
• لاضافة بذور القنب او القرع او الكتان الى نظامك الغذائي يمكنك محاولة اضافتها الى السلطات و الشوربات او الاطعمة الاخرى.
• تحتوي بعض البذور مثل القنب و اليقطين و الكوسا و السمسم على كميات كبيرة من الزنك ، كما انها مصدر جيد للالياف والدهون الصحية والفيتامينات.