اطعمة تحتوي على الحديد

اطعمة تحتوي على الحديد

0

اطعمة تحتوي على الحديد:


اطعمة تحتوي على الحديد | ماهي الخضروات والفواكه التي تحتوي على الحديد و هل التفاح يحتوي على الحديد دعونا نتعرف إلى أهم قائمة أطعمة تحتوي على الحديد للحامل من أجل رفع الحديد للحامل و مشروبات غنية بالحديد وإلى فواكه غنية بالحديد و أكلات ترفع الحديد بسرعة .

ماهو الحديد؟

  • الحديد معدن يقوم بالعديد من الوظائف المهمة ، اهمها حمل الاكسجين في جميع انحاء الجسم كجزء من خلايا الدم الحمراء.
  • إنه عنصر غذائي اساسي ، مما يعني انه يجب عليك الحصول عليه من الطعام وتبلغ القيمة اليومية التي يحتاجها الفرد حوالي 18مجم.
  • ومن المثير للاهتمام ان كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيا ” على الكمية المخزنة.
  • يمكن ان يسبب نقص الحديد فقر الدم ويؤدي الى اعراض مثل التعب.
  • النساء في فترة الحيض واللاتي لا يتناولن الاطعمة الغنية بالحديد معرضات بشكل خاص لخطر نقص الحديد.
  • لحسن الحظ ، هناك الكثير من خيارات الطعام الجيدة لمساعدتك على تلبية احتياجتك اليومية من الحديد.

ماهي أكثر اطعمة تحتوي على الحديد؟

تشمل الاطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد مايلي:
المحار: 
  • تحتوي جميع انواع المحار على نسبة عالية من الحديد ، حيث يعتبر المحار وبلح البحرمصدرا جيدا” للحديد.
  • وتحتوي 100جرام من المحار على مايصل الى 3 مجم من الحديد وهو مايمثل 17%من القيمة اليومية.
  • ان محتوي الحديد في المحار متغير بدرجة كبيرة ، وقد تحتوي بعض الانواع على كميات اقل بكثير.
  • الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم ، الذي يمتصه جسمك بسهولة اكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.
  • وتوفر 100جرام  من المحار 26جراما” من البروتين 24% من فيتامين سي و41%من فيتامين ب12.
  • في الواقع تحتوي جميع انواع المحار على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقد ثبت انها تزيد من مستوى كوليسترول البروتين الدهني الصحي للقلب في الدم عالي الكثافة.
  • على الرغم من وجود مخاوف بشان الزئبق والسموم في انواع معينة من الاسماك والمحار ،فان فوائد تناول الماكولات البحرية تفوق بكثير المخاطر.
السبانخ:
  • يوفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية ولكن القليل من السعرات الحرارية حيث توفر 100جرام من السبانخ الخام 2.7مجم من الحديد، او 15% من القيمة اليومية.
  • والحديد المتوفر في السبانخ لايتم امتصاصه جيدا” الا ان السبانخ غنية ايضا” بفيامين سي وهذا امر مهم لان فيتامين سي يعززامتصاص الحديدي بشكل كبير.
  • السبانخ غنية ايضا” بمضادات الاكسدة التي تسمى الكاروتينات ، والتي قد تقلل من خطر الاصابة بالسرطان وتقليل الالتهاب وتحمي عينيك من الامراض.
  • يساعد تناول السبانخالغني بالدهون جسمك على امتصاص الكاروتينات.
اللحوم:
  • تشمل انواع اللحوم الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب وكلها غنية بالحديد.
  • على سبيل المثال تحتوي وجبة (100جرام) من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد، او 36% من القيمةاليومية للفرد.
  • اللحوم ايضا” غنية بالبروتين وغنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم ، ويحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين (أ).
  • حيث يحتوي (100جرام) من الكبد على 10% من فيتامين (أ).
  • وتعتبر اللحوم من افضل مصاد ر الكولين ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد.
البقوليات: 
  • تعتبر البقوليات بانواعها مصدرا”غنيا” بالحديد حيث يحتوي كوب واحد 200 جرام من العدس المطبوخ على 6.6 مجم.
  • وهو مايمثل 37 % من القيمة اليومية ، وكما يمكن ان تساعد الفاصوليا على زيادة تناول الحديد بسهولة.
  • حيث يحتوي نصف كوب (90 جرام ) من الفاصوليا المطبوخة على 1.8 مجم من الحديد اي مايمثل 10% من القيمة اليومية.
  • والبقوليات مصدر جيد للمغنسيوم و البوتاسيوم ، وكما يمكن ان تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري .
  • ويمكن ان تقلل من خطر الاصابة بامراض القلب للاشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
  • وكا تساعد البقوليات على انقاص الوزن ، وهي غنية جدا” بالالياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن ان تزيد من الشعور بالامتلاء وتقلل من تناول السعرات الحرارية،
  • لزيادة امتصاص الحديد الى الحد الاقصى ، تناول البقوليات مع الاطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الطماطم او الخضار او الفواكه الحمضية مثل الليمون.
بذور اليقطين: 
  • تحتوي الوجبة الواحدة 1 اونصة (28جرام) من بذور اليقطين على 2.5 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 14% من القيمة اليومية.
  • وكما تحتوي بذور اليقطين على الزنك والمنغنيز وفيتامين ك والمغنيسيوم حيث تحتوي 1اونصة (28) جراما”.
  • من بذور اليقطين على 40% من المغنيسيوم حيث يساعد المغنيسيوم على تقليل مخاطر مقاومة الانسولين ومرض السكري والاكتئاب.

 

 

 

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.