نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

نظام غذائي صحي لزيادة الوزن:


نظام غذائي صحي لزيادة الوزن | هل تبحث عن نظام غذائي للتسمين من أخصائية تغذية لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع أو أكثر و غير مكلف ويكون نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات و للرجال.

هل هناك نظام غذائي صحي لزيادة الوزن ؟ نعم في الحقيقة هناك الكثير من الاشخاص ممن يبحثون عن ريجيم لانقاص الوزن و بالمقابل هناك اشخاص يعانون من مشكلة عكسية حيث يعانون من نقص في الوزن و يرغبون في زيادة اوزانهم لذلك يبحثون على نظام غذائي صحي لزيادة الوزن.

 

افضل انظمة زيادة الوزن:

هناك عدد كبير من الانظمة المتبعة في زيادة الوزن والتي يعتبر من اشهرها:

 

نظام غذائي صحي لزيادة الوزن:

تقوم معظم الانظمة الصحية لزيادة الوزن عن طريق ادخال عدد من الأطعمة الصحية الى الوجبات كما تعمل الى زيادة عدد الوجبات و بالتالي زيادة الحريرات دعونا نتعرف الى اهم الأطعمة الصحية التي تساعد في كسب او زيادة الوزن:
الخبز:
  • يجب استبدال الخبز الابيض بخبز الحبوب الكاملة.
  • حيث يعتبر خبز الحبوب الكاملة صحي و مفيد للجسم ويعمل على زيادة الوزن.
البطاطا:
  • تعتبر البطاطا من المواد الضرورية في النظام الغذائي لزيادة الوزن.
  • حيث تحتوي على الكربوهيدرات كما تحتوي على بعض الفيتامينات المفيدة لصحة الجسم.
زبدة الفول السوداني:
  • ان تناول زبدة الفول السوداني مفيد جدا للجسم حيث تحتوي على كمية كبيرة من البروتين.
  • كما ان تناول ملعقة واحدة من الفول السوداني تحتوي على 200 سعرة حرارية.
الحليب:
  • يفضل تناول الحليب كامل الدسم الذي يحتوي على نسب عالية من الدهون الصحية و كمية كبيرة من الفيتامينات و الكالسيوم المقوي للجسم.
  • وتجنب الحليب خالي الدسم.
الأجبان والألبان:
  • تعتبر الأجبان من اهم المواد الطبيعية الصحية لجسم الانسان.
  • حيث تحتوي على العديد من المواد والعناصر المفيدة.
  • كما انها تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة.
اللحوم الحمراء:
  • ان اللحوم الحمرا من اكثر الاطعمة فائدة للجسم حيث تعتبر غذاء العضلات المفضل.
  • لكن كثرة تناولها قد يؤدي الى بعض المشاكل الصحية لذا يفضل تناولها 3 مرات على الاكثر في الاسبوع.
البيض:
  • البيض مفيد جدا للجسم حيث يحتوي على الفيتامينات المتعددة كما يحتوي على الكوليسترول المفيد.
  • لذا فان تناول 4 بيضات يوميا سوف يساعدك في زيادة وزنك بسهولة.
الزبدة:
  • تحتوي الزبدة في تركيبتها على كمية كبيرة من الدهون و التي تساعد بزيادة الوزن بسرعة.
الموز:
  • من اكثر الاطعمة التي تمد الجسم بالطاقة الموز لانه غني بالبوتاسيوم و الكربوهيدرات.
  • تحتوي كل موزة من 100 الى 150 حريرة لذا تساعد في زيادة الوزن.
الفواكه السكرية:
  • تحتوي بعض الفواكه مثل البابايا و الاناناس و المانجو الكثير من السكريات والتي تساعد بشكل فعال في زيادة الوزن.
  • يمكنك الاطلاع على مقالنا أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن.

 

نظام غذائي صحي لزيادة الوزن:


اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن يحتاج إلى زيادة عدد كمية السعرات الحرارية مما يساعد في اكتساب الوزن الزائد كما أننا سنقدم لك نظام غذائي صحي لزيادة الوزن متكامل يساعدك على زيادة من 3-4 كغ في الاسبوع:

اليوم الاول من النظام الغذائي:

يعتمد اليوم الأول في برنامج نظام غذائي صحي لزيادة الوزن على تناول عدة وجبات طيلة اليوم:

وجبة الفطور:
  • كوب من الحليب.
  • رغيف من الخبر كامل الحبوب.
  • ملعقة من زبدة الفول السوداني.
  • كوب زبيب مجفف.

تتضمن هذه الوجبة 700 سعرة حرارية : 30 غرام من البروتين ,80 غرام من الكربوهيدرات ,15 غرام من الدهون.

سناك أو وجبة خفيفة بعد الفطور:
  • نصف كوب من التوت.
  • كوب من الحليب كامل الدسم.
  • قطعة من الجبن.

تتضمن هذه الوجبة حوالي 450 سعرة حرارية : 25 غرام من الكربوهيدرات. 15 غرام دهون .25 غرام بروتين.

وجبة الغداء:
  • رغيفين من الخبز كامل الحبوب.
  • بيضتين.
  • سلطة الخضار.
  • ثمرة موز واحدة.

تتضمن الوجبة 550 سعرة حرارية: 70 غرام بروتين , 15 غرام كربوهيدرات, 25 غرام دهون.

وجبة بعد الغداء:
  • كوب زبادي.
  • كوب من التوت.
  • مكعب من الجبن.
  • ملعقة كبيرة من العسل.
  • 2 ملعقة من جنين القمح.

تتضمن الوجبة 650 سعرة حرارية : 40 غرام بروتين,75 غرام كربوهيدرات, 25 غرام دهون.

وجبة العشاء:
  • كوكتيل (موز + زبدة الفول السوداني).
  • يتضمن 500 سعرة حرارية : 20 غرام بروتين, 30 غرام كربوهيدرات , 15 غرام دهون.

 

اليوم الثاني من النظام الغذائي:

يعتمد اليوم الثاني في برنامج نظام غذائي صحي لزيادة الوزن على تناول عدة وجبات طيلة اليوم أيضا:

وجبة الفطور:
  • قطعة من الجبن.
  • 2 رغيف من فطائر كامل الحبوب.
  • ملعقة من مشروب القيقب.
  • كوب زبيب مجفف.

تتضمن هذه الوجبة 650 سعرة حرارية : 28 غرام من البروتين ,77 غرام من الكربوهيدرات ,18 غرام من الدهون.

سناك أو وجبة خفيفة بعد الفطور:
  • ملعقة من العسل الطبيعي.
  • رغيف خبز كامل الحبوب.
  • ثمرة فاكهة.
  • كوب حليب كامل الدسم.

تتضمن هذه الوجبة حوالي 550 سعرة حرارية : 30 غرام من الكربوهيدرات. 20 غرام دهون .30 غرام بروتين.

وجبة الغداء:
  • طبق من الأرز أو المعكرونة.
  • كوب من الزبادي.
  • سلطة الخضار.
  • ثمرة موز واحدة.

تتضمن الوجبة 650 سعرة حرارية: 70 غرام بروتين , 30 غرام كربوهيدرات, 20 غرام دهون.

وجبة بعد الغداء:
  • كوب زبادي.
  • كوب من التوت.
  • مكعب من الجبن.
  • ملعقة كبيرة من العسل.
  • 2 ملعقة من زيت الكتان.

تتضمن الوجبة 650 سعرة حرارية : 40 غرام بروتين,75 غرام كربوهيدرات, 25 غرام دهون.

وجبة العشاء:
  • صدر دجاج.
  • سلطة خضار.
  • ثمرتين بطاطا.
  • حساء الخضار.
  • يتضمن 650 سعرة حرارية : 40 غرام بروتين, 35 غرام كربوهيدرات , 25 غرام دهون.

 

اليوم الثالث من النظام الغذائي:

يعتمد اليوم الثالث في برنامج نظام غذائي صحي لزيادة الوزن على تناول عدة وجبات طيلة اليوم:

وجبة الفطور:
  • بيضتين.
  • 2 رغيف خبز كامل الحبوب.
  • قطعة من الجبن.
  • ثمرة فاكهة.

تتضمن هذه الوجبة 650 سعرة حرارية : 28 غرام من البروتين ,77 غرام من الكربوهيدرات ,18 غرام من الدهون.

سناك أو وجبة خفيفة بعد الفطور:
  • طبق من الارز.
  • علبة تونة.
  • رغيف خبز كامل الحبوب.
  • سلطة خضار.

تتضمن هذه الوجبة حوالي 650 سعرة حرارية : 35 غرام من الكربوهيدرات. 23 غرام دهون .37 غرام بروتين.

وجبة الغداء:
  • رغيف من الخبز كامل الحبوب.
  • كوب من الزبادي.
  • سلطة الخضار.
  • صدر دجاج.

تتضمن الوجبة 750 سعرة حرارية: 80 غرام بروتين , 40 غرام كربوهيدرات, 30 غرام دهون.

وجبة بعد الغداء:
  • كوكتيل فواكه وعسل طبيعي.

تتضمن الوجبة 600 سعرة حرارية : 35 غرام بروتين,60 غرام كربوهيدرات, 25 غرام دهون.

وجبة العشاء:
  • قطعة من اللحم.
  • سلطة خضار.
  • كوب من الأرز البني.
  • كوب زبادي.
  • يتضمن 750 سعرة حرارية : 60 غرام بروتين, 39 غرام كربوهيدرات , 28 غرام دهون.

 

اليوم الرابع من النظام الغذائي:

يعتمد اليوم الرابع في برنامج نظام غذائي صحي لزيادة الوزن على تناول عدة وجبات طيلة اليوم:

وجبة الفطور:
  • فطيرتين من الحبوب الكاملة.
  • كوب من الزبادي.
  • قطعة من الجبن.
  • ثمرة فاكهة.

تتضمن هذه الوجبة 600 سعرة حرارية : 30 غرام من البروتين ,60غرام من الكربوهيدرات ,25 غرام من الدهون.

سناك أو وجبة خفيفة بعد الفطور:
  • كوكتيل حليب و موز.
  • ملعقة من زبدة الفول السوداني.

تتضمن هذه الوجبة حوالي 550 سعرة حرارية : 30 غرام من الكربوهيدرات. 20 غرام دهون .30 غرام بروتين.

وجبة الغداء:
  • رغيف من الخبز كامل الحبوب.
  • علبة من التونة.
  • سلطة الخضار.
  • بيضتين.

تتضمن الوجبة 700 سعرة حرارية: 70 غرام بروتين , 35 غرام كربوهيدرات, 35 غرام دهون.

وجبة بعد الغداء:
  • كوكتيل فواكه.
  • مخفوق البروتين.

تتضمن الوجبة 700 سعرة حرارية : 40 غرام بروتين,65 غرام كربوهيدرات, 30 غرام دهون.

وجبة العشاء:
  • صدر دجاج.
  • سلطة خضار.
  • صحن من المعكرونة.
  • كوب زبادي.
  • يتضمن 700 سعرة حرارية : 55 غرام بروتين, 35 غرام كربوهيدرات , 30 غرام دهون.

 

اليوم الخامس من النظام الغذائي:

يعتمد اليوم الخامس في برنامج نظام غذائي صحي لزيادة الوزن على تناول عدة وجبات طيلة اليوم:

وجبة الفطور:
  • رغيف من الخبز كامل الحبوب.
  • قطعة من الجبن.
  • كوب من الزبادي.
  • كوب من الزبيب.

تتضمن هذه الوجبة 650 سعرة حرارية : 35 غرام من البروتين ,65غرام من الكربوهيدرات ,30 غرام من الدهون.

سناك أو وجبة خفيفة بعد الفطور:
  • مخفوق البروتين.
  • كوكتيل فواكه.

تتضمن هذه الوجبة حوالي 650 سعرة حرارية : 35 غرام من الكربوهيدرات. 30 غرام دهون .40 غرام بروتين.

وجبة الغداء:
  • رغيف من الخبز كامل الحبوب.
  • قطعة من اللحم.
  • سلطة الخضار.
  • كوب من الزبادي.

تتضمن الوجبة 750 سعرة حرارية: 75 غرام بروتين , 40 غرام كربوهيدرات, 40 غرام دهون.

وجبة بعد الغداء:
  • كوكتيل فواكه.
  • ملعقة من الفول السوداني.

تتضمن الوجبة 650 سعرة حرارية : 35 غرام بروتين,60غرام كربوهيدرات, 20 غرام دهون.

وجبة العشاء:
  • شطائر الجبنة.
  • سلطة خضار.
  • كوب زبادي.
  • يتضمن 550 سعرة حرارية : 50 غرام بروتين, 30 غرام كربوهيدرات , 20 غرام دهون.

 

اليوم السادس من النظام الغذائي:

يعتمد اليوم السادس في برنامج نظام غذائي صحي لزيادة الوزن على تناول عدة وجبات طيلة اليوم:

وجبة الفطور:
  • فطائر بان كيك .
  • كوب من الزبيب.
  • ثمرة من الفاكهة.

تتضمن هذه الوجبة 600 سعرة حرارية : 30 غرام من البروتين ,60غرام من الكربوهيدرات ,30 غرام من الدهون.

سناك أو وجبة خفيفة بعد الفطور:
  • ملعقة من زبدة الفول السوداني.
  • كوكتيل فواكه.

تتضمن هذه الوجبة حوالي 600 سعرة حرارية : 30 غرام من الكربوهيدرات. 30 غرام دهون .30 غرام بروتين.

وجبة الغداء:
  • صحن من الأرز البني.
  • قطعة من اللحم.
  • سلطة الخضار.
  • كوب من الزبادي.

تتضمن الوجبة 750 سعرة حرارية: 75 غرام بروتين , 40 غرام كربوهيدرات, 40 غرام دهون.

وجبة بعد الغداء:
  • كوكتيل فواكه.
  • قطعة من الشوكولاته السادة.

تتضمن الوجبة 600 سعرة حرارية : 30 غرام بروتين,55غرام كربوهيدرات, 18 غرام دهون.

وجبة العشاء:
  • علبة من التونة.
  • سلطة خضار.
  • مكسرات.
  • يتضمن 650 سعرة حرارية : 55 غرام بروتين, 35 غرام كربوهيدرات , 25 غرام دهون.

 

اليوم السابع من النظام الغذائي:

يعتمد اليوم السابع في برنامج نظام غذائي صحي لزيادة الوزن على تناول عدة وجبات طيلة اليوم:

وجبة الفطور:
  • بيضتين .
  • كوب من الزبيب.
  • رغيف من الخبز كامل الحبوب.

تتضمن هذه الوجبة 650 سعرة حرارية : 35 غرام من البروتين ,50غرام من الكربوهيدرات ,25 غرام من الدهون.

سناك أو وجبة خفيفة بعد الفطور:
  • كوكتيل فواكه.
  • ملعقة من العسل الطبيعي.

تتضمن هذه الوجبة حوالي 550 سعرة حرارية : 25 غرام من الكربوهيدرات. 28 غرام دهون .30 غرام بروتين.

وجبة الغداء:
  • صدر دجاج أو سمك.
  • كوب من الزبيب.
  • سلطة الخضار.
  • صحن معكرونة.

تتضمن الوجبة 750 سعرة حرارية: 75 غرام بروتين , 40 غرام كربوهيدرات, 40 غرام دهون.

وجبة بعد الغداء:

تتضمن الوجبة 650 سعرة حرارية : 35 غرام بروتين, 60 غرام كربوهيدرات, 25 غرام دهون.

وجبة العشاء:
  • ثمرة بطاطا.
  • سلطة خضار.
  • كوب من الزبادي.
  • يتضمن 600 سعرة حرارية : 50 غرام بروتين, 30 غرام كربوهيدرات , 20 غرام دهون.

 

في نهاية مقال نظام غذائي صحي لزيادة الوزن:

لزيادة الوزن بشكل صحي و بناء العضلات وزيادة الوزن و الكتلة العضلية التي يحتاجها الجسم يجب اختيار الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية و تناول الطعام المفيد للجسم من أجل زيادة الوزن بطريقة صحية عن طريق تناول سعرة حرارية إضافية وفق تصنيف السعرات الحرارية العالية.

في حال كان لديكم أي استفسار حول زيادة الوزن يمكنكم تركه في التعليقات حتى يجيبكم الفريق المتخصص.

Similar Posts