برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا
برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا
برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا | هل تبحث عن جدول غذائي للتسمين أو نظام صحي لزيادة الوزن من أجل الحصول على الشكل الذي ترغب به أو من أجل الحصول على الكتلة العضلية التي تحلم بها.
لابد لك أن تعلم أن عملية زيادة الوزن أو انقاص الوزن تحتاج إلى نظام غذائي مدروس ومتكامل حتى تتمكن من الوصول إلى الوزن الذي تريده لهذا ننصحك دائما أن تكون الأنظمة الصحية الخاصة بك غنية بالحبوب الكاملة و الفواكه والخضروات و اللحوم لأن ذلك يساعد على تقوية الجسم وإعادة التوازن إليه.
تحدثنا في مقال سابق عن برنامج غذائي يومي لزيادة الوزن وعن نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو و اليوم سوف نتحدث عن نظام برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا.
أسباب النحافة المفرطة:
هناك العديد من العوامل والأسباب التي تعيق زيادة الوزن و الوصول إلى الوزن المطلوب ومن أهم هذه الأسباب:
- الوراثة كثير من حالات النحافة المفرطة تكون بسبب العوامل و الجينات الوراثية.
- النظام الصحي غير المتوازن يؤدي في بعض الحالات إلى نقص الوزن.
- النشاط والحركة يؤدي أيضا إلى نقص الوزن حيث يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر م نالتي يتناولها بشكل يومي.
- بعض الأمراض الناجمة عن التدخين تؤدي إلى النحافة المفرطة أيضا.
- فرط نشاط الغدة الدرقية يسبب نقص الوزن أبضا يمكنك التعرف إلى علاج الغدة الدرقية النشطة.
كيف يمكن تحقيق برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا؟
يمكن تحقيق برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا عن طريق حساب عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم للوصول إلى 8 كغ:
- كل اكغ يعادل تقريبا 7700 سعرة حرارية.
- هذا يعني أننا نحتاج إلى 7700 سعرة حرارية * 8 كغ = 61600 سعرة حراري.
- على مدار الأسبوع نحتاج إلى 61600/7= 8800 سعرة حرارية.
- أي أننا نحتاج يوميا إلى 8800 سعرة حرارية حتى نتمكن من زيادة 8 كغ في الأسبوع.
نظام 8800 سعرة حرارية لزيادة الوزن:
برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا عن طريق تطبيق نظام 8800 سعرة حرارية لزيادة الوزن:
وجبة الفطور:
تتكون وجبة الفطور في برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا من مسحوق بوتين مصل اللبن و البطاطس النباتية:
- مصل اللبن 90 غرام.
- 3 أكواب حليب قليل الدسم 732 جرام.
- 6 ملاعق من زبدة الفول السوداني 96 غرام.
- موز عدد 3 بوزن 354 غرام.
نضع المكونات في الخلاط ونضيف ملعقة من الكاكاو ونمزج المكونات معا ليصبح الكوكتيل جاهز للشرب ويحتوي على 1615 سعرة حرارية.
- بطاطس 340 غرام.
- زيت نباتي 14 غرام.
- رشة ملح وثوم وفلفل.
يتم وضع البطاطس في الميكرويف 5 دقائق بعد ذلك يتم تقطيعها وتتبيلها بالثوم و الزيت والفلفل و توضع بمقلاة ليتم تحميرها من كلا الطرفين ويمكن تناولها مع الكتشب تحتوي هذه الوجبة على 366 سعرة حرارية.
مجموع السعرات الحرارية لوجبة الفطور 1615 سعرة حرارية +366 سعرة حرارية = 1981 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الفطور:
تتكون وجبة السناك هذه من بروتين مصل اللبن والتوت:
- مسحوق بروتين مصل اللبن 60 غرام.
- زبادي يوناني 450 غرام.
- كوبين توت 300 غرام.
- بذور عباد الشمس 60 غرام.
نقوم بوضع المكونات معا ونمزجهم جيدا للإستمتاع بالسناك اللذيذ ويحتوي على 1006 سعرة حرارية.
وجبة الغداء:
تتكون وجبة الغداء في برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا من البتزا و الحمص:
- باسيل البيستو 113 جرام.
- 4 قطع عجبنة بيتزا جاهزة 114 غرام.
- طماطم 400 غرام.
- 340 غرام جبنة موتزاريلا.
- ريحان مفروم 14 غرام.
نضع المكونات في عجينة البتزا وتوضع في الفرن حتى تنضج و تحتوي هذه الوجبة على 2366 سعرة حرارية.
- حمص 200 غرام.
- نصف ملعقة زبدة السمسم 22 غرام.
- ملعقة عصير الليمون 14 غرام.
- رشة ملح.
- فص ثوم.
نضع المكونات في الخلاط لنحص على الحمص اللذيذ 322 سعرة حرارية , كما يمكنك الإطلاع إلى مقال صناعة الحمص بالتفصيل البحث عن وصفات نباتية.
مجموع السعرات الحرارية في وجبة الغداء 2366 سعرة حرارية + 322 سعرة حرارية = 2688 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الغداء:
تتكون وجبة السناك هذه من:
- كوب شوفان 80 غرام.
- موز عدد 2 بوزن 250 غرام.
- 4 ملاعق زبدة الفول السوداني 64 غرام.
- ملعقتين قرفة 5 جرام.
نحضر الشوفان الساخن ونضيف له المكونات الأخرى و تحتوي هذه الوجبة على 902 سعرة حرارية.
- طماطم صغيرة 64 غرام.
- 50 غرام جبنة موتزاريلا.
- ملعقة زيت زيتون 15 غرام.
- ربع كوب ريحان 5 غرام.
- رشة ملح وفلفل.
نقوم بتقطع مكونات السلطة وتحريكها معا جيدا و تحتوي هذه الوجبة على 206 سعرة حرارية.
مجموع السعرات الحرارية لوجبة السناك هذه 902 سعرة حرارية + 206 سعرة حرارية = 1108 سعرة حرارية.
وجبة العشاء:
زجبة العشاء في برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا تتكون من:
- فلفل أحمر 500 غرام.
- 4 علب من التونة 660 غرام.
- 4 ملاعق خردل 60 غرام.
- 4 خيارات 800 غرام.
نقوم بخلط الخيار مع التونة و الخردل وبعد ذلك ننظف بذور الفليفلة من الداخل و نقوم بحشيها بالمكونات تتكون هذه الوجبة من 848 سعرة حرارية.
- زبادي يوناني قليل الدسم 400 غرام.
- شرائح مانغو 300 غرام.
- أفوكادو 420 غرام.
- ملعقة من البهارات الحارة.
نقطع المكونات معا ونحركها جيدا ونستمتع بالطعم اللذيذ وتحتوي هذه الوجبة على 1119 سعرة حرارية.
مجوع السعرات الحرارية في وجبة العشاء 848 سعرة حرارية + 1119 سعرة حرارية = 1967 سعرة حرارية.
مجوع السعرات في برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا:
لنجمع السعرات الحرارية في برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا وهي.
- وجبة الفطور 1981 سعرة حرارية +
- جبة خفيفة بعد الفطور 1006 سعرة حرارية +
- وجبة الغداء 2688 سعرة حرارية +
- وجبة خفيفة بعد الغداء 1108 سعرة حرارية +
- وجبة العشاء 1967 سعرة حرارية
- = 8750 سعرة حرارية
ومن أجل الحصور على 8 كغ في الأسبوع نحن نحتاج يوميا إلى 8800 سعرة حرارية وبذلك نكون قد طبقنا برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا.
