الاكل بعد الرياضة لزيادة الوزن

الاكل بعد الرياضة لزيادة الوزن

الاكل بعد الرياضة لزيادة الوزن:


الاكل بعد الرياضة لزيادة الوزن | هل الأكل بعد الرياضة يزيد الوزن و ما أهمية تناول الطعام بعد الرياضة و كيف يمكن أن نحافظ على وزن ثابت بعد الرياضة و كيف يساعد تناول الأطعمة بعد الرياضة في تغذية جسمك بالمواد الضرورية و الناقصة.

لنتعرف في هذه المقالة  من موقع صحة جمال حول هذه المواضيع المهمة لكل رياضي ولكل شخص ينقص وزنه أو يزداد دون معرفة السبب الواضح كما يمكنكم الإطلاع على وصفات لزيادة الوزن.

 

أهمية الاكل بعد الرياضة لزيادة الوزن:

  • تتطلب جلسة التحمل الطويلة أو التدريب الشاق على رفع الاثقال تزويدا” بالوقود بعد التمرين للمساعدة في تجديد مخزون الطاقة لديك وإصلاح عضلاتك.
  • لن تؤدي هذه الوجبة الخفيفة الى زيادة الوزن ، الا اذا دفعتك الى زيادة عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.
  • اذا كنت تستخدم التمارين كذريعة لتناول الطعام ، وخاصة الاطعمة و الحلويات عالية السعرات الحرارية ،فقد يؤدي ذلك الى زيادة الوزن.

 

لماذا يعد الاكل بعد التمرين ضروري لتزويد الجسم بالطاقة:

يجب التعامل مع تناول الطعام بعد الجري الطويل او ركوب الدراجة او جلسة الرفع على انها عملية ضرورية و ليست سبب لاخذ مئات السعرات الحرارية لفهم كيف يمكن ان تساعد الاطعمة الصحيحة بعد التمرين ، من المهم ان تفهم كيف يتاثر جسمك بالنشاط البدني:
  • عندما تتمرن تستهلك عضلاتك مخازن الجليكوجين الخاصة بها كوقود يؤدي هذا الى استنفاد عضلاتك جزئيا”من الجليكوجين.
  • تتفكك بعض البروتينات في عضلاتك و تتلف بعد التمرين حيث يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين وإصلاح البروتينات العضلية وإعادة بناءها.
  • حيث يمكن ان يساعد تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد وقت قصير من الرياضة جسمك على القيام بذلك بشكل اسرع.
  • من المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.

 

تناول الاكل بعد الرياضة لزيادة الوزن يساعد جسمك:

تناول الأطعمة بعد التمارين الرياضية له اهمية كبيرة للجسم حيث يحمي الجسم من:
  • تقليل انهيار بروتين العضلات.
  • زيادة تكوين البروتين العضلي.
  • استعادة مخازن الجليكوجين.
  • تعزيز الانتعاش.

 

الاطعمة الجيدة بعد التمرين والتي لاتسبب زيادة في الوزن:

لابد لك أن تختار الطعام الجيد بعد التمارين الرياضية ليساعدك في بناء جسدك و تقوية عضلاتك بشكل سليم و من أهم هذه الأطعمة:
  • العصير المصنوع من الحليب و الحليب الجاف الخالي من الدسم و الفروالة و الموز.
  • شطيرة من لحم الديك الرومي اللذيذ على خبز الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم.
  • سمك السلمون المحمص مع البطاطا الحلوة والسبانخ.
  • بيضتين مسلوقتين مع رقائق قمح منسوجة وتفاحة.

 

مواضيع ذات صلة (الاكل بعد الرياضة لزيادة الوزن):

 

اهمية البروتين والكربوهيدرات والدهون:

تعتبر البروتينات و الكربوهيدرات و الدهون من أكثر المواد الضرورية للرياضين و تساعد في الحفاظ على صحتهم و قوتهم بشكل سليم:
البروتين:
  • ان البروتين والكربوهيدرات والدهون تشارك في عملية الانتعاش بعد التمرين في الجسم.
  • يساعد البروتين في اصلاح و بناء العضلات.
  • تؤدي التمارين الرياضية الى نقص في بروتين العضلات و يعتمد معدل حدوث ذلك على التمرين و مستوى تدريبك.
  • و لكن حتى الرياضيين المدربين جيدا” يعانون من انهيار بروتين العضلات.
  • ان استهلاك كمية كافية من البروتين بعد التمرين يمنح جسمك الاحماض الأمينية التي يحتاجها لاصلاح واعادة بناء هذه البروتينات.
  • كما يمنحك اللبنات الاساسية اللازمة لبناء انسجة عضلية جديدة ،حيث يوصى باستهلاك 0.14 – 0.23جراما” من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
  • اظهرت الدراسات ان تناول 20- 40 جراما” من البروتين كافي للجسم لتعويض النقص الحاصل من التمرينات الرياضية.
الكربوهيدرات:
  • تستخدم مخازن الجليكوجين في جسمك كوقود اثاء التمرين ،ويساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديدها.
  • يعتمد معدل استخدام مخازن الجليكوجين على النشاط ،على سبيل المثال ، تجعل رياضات التحمل جسمك يستخدم كمية من الجليكوجين اكثر من تدريبات المقاومة لهذا السبب ، اذا كنت تشارك في رياضات التحمل ( الجري والسباحة ) فقد تحتاج الى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات اكثر من لاعب كمال الاجسام.
  • يؤدي استهلاك 0.5 – 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم خلال 30 دقيقة الى اعادة تركيب الجليكوجين المناسب.
  • و يتم تحفيز إفراز الأنسولين ، الذي يعزز تكوين الجليكوجين ، بشكل افضل عند استهلاك الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت.
  • لذلك ،فان تناول كل من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين يمكن ان يزيد من تكوين البروتين والجليكوجين.
  • يعتبر تناول الكثير من الكربوهيدرات لاعادة بناء مخازن الجليكوجين أكثر اهمية للاشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرا”.
الدهون:
  • الدهون ليست بهذا السوء.
  • يعتقد الكثر من الناس ان تناول الدهون بعد التمرين يبطئ عملية الهضم ويمنع امتصاص العناصر الغذائية.
  • في حين ان الدهون قد تبطئ من امتصاص وجبتك بعد التمرين ،فانها لن تقلل من فوائدها.
  • ان تناول الحليب الكامل الدسم اكثر فاعلية في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين من الحليب الخالي الدسم.
  • عند تناول وجبة غنية بالدهون (45%دهون) بعد التمرين لم يتاثر تكوين الجليكوجين في العضلات.
الحد الادنى:
  • ستعمل وجبة ما بعد التمرين مع كل من البروتين و الكربوهيدرات على تعزيز تخزين الجليكوجين و تكوين البروتين العضلي.
  • يعد استهلاك نسبة 1:3 (الكربوهيدرات الى البروتين) طريقة عملية لتحقيق ذلك.

 

توقيت وجبة ما بعد التمرين:

  • تتحسن قدرة جسمك على إعادة بناء الجليكوجين و البروتين بعد ممارسة الرياضة لهذا السبب يوصى بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في اسرع وقت ممكن بعد التمرين و على الرغم من ان التوقيت لايلزم ان يكون دقيقا”.
  • ينصح بتناول وجبتك بعد التمرين في غضون 45 دقيقة.
  • و في الواقع يعتقد ان تاخير استهلاك الكربوهيدرات لما يقل عن ساعتين بعد التمرين قد يؤدي الى انخفاض معدلات تكوين الجليكوجين بنسبة تصل الى 50%.

 

الاطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين:


الهدف الاساسي من وجبتك بعد التمرين هو تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة للتعافي الكافي و لزيادة فوائد التمرين الى اقصى حد لذا عليك اختيار الاطعمة سهلة الهضم لامتصاص العناصر الغذائية بشكل اسرع و تحتوي القوائم التالية على امثلة الاطعمة بسيطة وسهلة الهضم:
الكربوهيدرات:
  • البطاطا الحلوة.
  • حليب الشكولاته.
  • الكينوا.
  • الفواكه (اناناس ، توت، موز، كيوي).
  • كعك الارز.
  • ارز.
  • دقيق الشوفان.
  • معكرونة.
  • الخضار ذات الاوراق الخضراء الداكنة.
البروتين:
  • مسحوق البروتين الحيواني او النباتي.
  • البيض.
  • الزبادي.
  • الجبن.
  • سمك السالمون.
  • دجاج.
  • تونة.
الدهون:
  • افوكادو.
  • المكسرات.
  • الفواكه المجففة.
  • يمكن لمزيج من الاطعمة المذكورة اعلاه ان يخلق وجبات رائعة توفر لك جميع العناصر الغذائية.
  • التي تحتاجها بعد التمرين.

Similar Posts